Kažu da onaj ko se jednom zaljubi u trčanje, ostaje zauvek veran toj svojoj strasti. I oni koji zaista praktikuju trčanje redovno, bilo da je to samo rekreativno, ili su u pitanju oni trkači koji neće propustiti nijedan polumaraton i maraton, to i potvrđuju. Naravno, kada neko tek treba da se upusti u tu avanturu - po prvi put ili možda posle pokušaja koji se posle par dana završili odustajanjem, to zvuči kao teško ostvariv cilj. A zapravo nije, jer kao i u svemu ostalom - najteže je početi. Naravno, bitno je to učiniti na pravi način, jer to je ono što stvari čini daleko lakšima.

A koji su to saveti za početnike i šta sve treba da znate o trčanju, saznajte u nastavku. 

NE PROPUSTITE: 5 ključnih vežbi po savetu profesionalnih trenera

Krenite postepeno

Ukoliko ste početnik u trčanju, prvo i osnovno pravilo jeste da ne možete da očekujete čuda na početku, naročito ako ste već duže vreme fizički neaktivni, i ako niste praktikovali ni druge tipove treninga. U vezi sa tim, ne treba previše da vas brine ako već posle prvog kilometra ostanete bez daha.

Možda bi najbolje bilo da pre nego što krenete sa trčanjem zapravo praktikujete brzi hod, ili da naizmenično džogirate i brzo hodate u određenim intervalima, koje možete meriti razdaljinom ili vremenom trčanja. Ako merite razdaljinom, neka to bude smenjivanje na minimum 2 minuta, a ukoliko merite razdaljinom, onda na 200 m.

Vremenom smanjujte intervale brzog hoda, a povećavajte one kada trčite, sve dok ne budete trčali u kontinuitetu. Kada ste početnik, manje je bitan tempo, a više kontinuitet - da ne preskačete treninge. Najbolje bi bilo da trčite 4 puta nedeljno.

Cilj kojem bi trebalo da težite da ga postignete u prve 2-3 nedelje jeste 30-minutni trening.

Tempo i učestalost trčanja

Foto: cerveauetpsycho.fr

Kada smo kod tempa, postavlja se pitanje u kom delu treninga treba trčati brže, a u kom sporije? Profesionalni treneri kažu da treba postepeno graditi tempo. Dakle, ne treba odmah da krenete sa eksplozivnim trčanjem, jer ćete tako brzo izgubiti snagu s obzirom na to da vaše telo još uvek nije postiglo potrebnu temperaturu. 

Neka vam vodič bude to da ni u jednom trenutku ne treba da se osetite kao da ćete se srušiti, već na kraju treninga treba da se osetite da ste možda mogli još malo. Dakle, u početku sporije, pa postepeno ubrzavajte, kako biste najbržim tempom finiširali na kraju.

Oni koji već imaju dug staž u trčanju mogu to da rade i drugačije - da kombinuju sporije i eksplozivne intervale. 

Takođe, pomenuli smo učestalost od 4 puta nedeljno, koja se ispostavila najboljom. U tom pogledu, bolje je i da istrčite manju kilometražu, a da trčite 4 puta, nego da trčite samo 2 puta nedeljno sa znatno većom kilometražom. Tako samo trošite sve resurse organizma i gubite kontinuitet. 

Uvek sebi postavite novi cilj

Ovo je veoma važno. Kada npr. ostvarite to da bez napora istrčite 5 kilometara, onda pokušajte sebi da zadate nove kriterijume - možda da tu razdaljinu istrčite za kraće vreme, ili da istrčite 200 m ili pola kilometra duže. Tako činite da se vaši mišići uvek iznova aktiviraju, što znači da postajete snažniji i da trošite više kalorija. 

Naravno, nemojte prenagljivati u postavljanju ciljeva.

Vodite dnevnik trčanja

Kako biste lakše pratili svoj napredak, predlažemo ds vodite dnevnik trčanja gde ćete upisivati kilometražu i ostale parametre. Zapravo, možda bi najbolje bilo da koristite neku od mobilnih aplikacija za trčanje, jer ona vam daju više informacija, a jedna od njih jeste i prosečna brzina, odnosno koliko vam je minuta bilo potrebno za jedan kilometar. 

Pratite puls

Trčanje se definiše kao kardio trening, što znači da utiče na veći dotok krvi u telo, i što vi više budete u formi, puls će biti sporiji. Tako da je to još jedan od parametara preko kojih možete da pratite svoj napredak.

Zagrevanje i istezanje 

Foto: roseedelareine.com

I naposletku ono što sigurno već znate. Nikako ne smete da preskačete zagrevanje od minimum 5 minuta, u okviru kojeg treba da aktivirate sve grupe mišića, kao ni istezanje, koje pomaže vašem telu da se postepeno ohladi, a mišićima da se lakše oporave posle fizičke aktivnosti.

NE PROPUSTITE: U kojoj meri znojenje tokom treninga utiče na gubitak kilograma?

Možete vi to same!

Naslovna foto: http://www.margaritamadness5krun.com