Sastavni deo svake teretane koja pruža usluge vežbanja na spravama, svakako je i pokretna traka za trčanje, koju većina vežbača koristi kao deo svog kardio treninga, pa i kao zamenu za trčanje u realnim spoljašnjim uslovima. Naravno, prednosti ove sprave su brojne - kao prvo pruža mogućnost komotnog treniranja bez obzira na vremenske prilike, a potom poseduje i niz opcija za podešavanje inteziteta treninga, što podrazumeva i npr. opciju nagiba kao dodatnog opterećenja.

Tema kojom ćemo se mi ovog puta baviti jeste kako da vežbanje na pokretnoj traci učinite efikasnim kardio treningom. Sve detalje saznajte u nastavku. 

NE PROPUSTITE: Joga umesto standardnog zagrevanja pre treninga

Iako naizgled deluje jednostavno - uključite traku i započnete sa svojim treningom, ipak postoji dosta pitanja koja se mogu aktuelizovati u vezi sa ovom vrstom vežbanja: Koji intezitet se preporučuje za početnike, koji nagib je adekvatan, koliko dugačke treba da budu sekvence trčanja u odnosu na one koje podrazumevaju brzi hod, zašto se dešava da osetimo bol u podkolenicama itd. 

Svakako, kako bismo znali da je naš trening na traci efikasan, odnosno da ga radimo pravilno, potrebno je da prvo dođemo do adekvatnih odgovora. 

Kao prvo, ukoliko idete u teretanu, sigurni smo da koristite pokretnu traku. Takođe, napomenimo i da je ovaj vid treninga mnogima monoton, ali je isto tako i koristan, pogotovo za one vežbače koji žele da smršaju.

U svakom slučaju, svakom treningu na traci treba da prethodi zagrevanje, kao i postepeno uvođenje u tempo dok ne dođete do onog inteziteta koji odgovara važoj trenutnoj formi. To znači prvih par minuta hodanje, pa brzo hodanje po traci, pa tek onda prelazite na trčanje.

U ovom delu možemo razlikovati dva tipa treninga na traci za trčanje - kontiniurani i intervalni. 

Kada je kontinuirani trening u pitanju, on je češće zastupljen i jednostavniji je u tom smislu što nema menjanja brzine, tj. podrazumeva sve vreme umeren intezitet. Ono što je važno da napomenemo kako bio ovaj vid treninga bio efikasan i u zoni sagorevanja masti jeste da je potrebno da traje između 45 i 60 minuta. Važno je da se toga i  pridržavate.

Foto: pulmonologyadvisor.com

Sa druge strane, postoji opcija inervalnog treninga na pokretnoj traci, koji obuhvata smenjvanje kraćih sekvenci visokog inteziteta sa manje intezivnim sekvencama, koje su potrebne za oporavak tela. Fitnes stručnjaci uglavnom predlažu da visoko intezivni intervali budu 3 puta kraći od onih manjeg inteziteta, kako bi se uspostavio željeni ritam, kao i rezultati - sagorevanje određenog broja kalorija. 

Interval visokog inteziteta treba da bude oko 90 do 95 % od vaših maksimalnih mogućnosti, a oni kada se telo oporavlja oko 50 %.

Primera radi - ako trčite na većoj brzini 30 sekundi, onda hodate 90 sekundi, i tako naizmenično tokom 20 minuta. Koristan savet za sve koji trče na pokretnoj traci jeste da nagib podesite na 0,5 %, jer tako postižete uslove koji su približni onim realnima kao kad trčite napolju.

Ukoliko vaš trening na traci podrazumeva samo brz hod, predlog je da ako primetite da vam maksimalna brzina tokom hodanja ne predstavlja ozbiljan napor, obavezno uvedete odnosno povećata nagib, kako biste svojim mišićima i telu postavili novi izazov. 

Foto: popsugar.com.au

Interesantno je da se je bol u podkolenici tipičan ne za trčanje, već za hodanje po traci. Savet je da u ovakvim situacijama povećate nagib, jer tako zapravo smanjujete pokret stopala ka traci. 

U svakom slučaju, odaberite opciju vežbanja na traci koja vama najviše odgovara i uživajte u treningu.

NE PROPUSTITE: Kako da izaberete pravu težinu tega za svaki tip vežbe

Možete vi to same!

Naslovna foto: bibia.id