Popularni cirkularni treninzi nisu bez razloga toliko potencirani od strane profesionalnih trenera. Ovakav vid vežbanja, osim što će doprineti efikasnijem utrošku kalorija, takođe doprinose i izgradnji mišićne mase, što je višestruko korisno - povećava se produktivnost vaših budućih treninga, poboljšavate formu i snagu svog tela, ali isto tako i oblikujete mišiće i dostižete svoju željenu figuru. Ukoliko ih radite sa dodatnim opterećenjem, rezultati će biti još bolji, te su sve ovo valjani razlozi da uključite ovaj vid vežbanja u svoju rutinu.

U nastavku sledi predlog kružnog treninga sa tegovima - za zatezanje celog tela. 

NE PROPUSTITE: Najefikasnije vežbe za oblikovanje zadnjice - predlog treninga

Sledeće vežbe su predviđene kao deo jednog celokupnog cirkularnog treninga, i osmišljene su na način da aktiviraju sve grupe mišića. Preporuka je da tegovi ne budu lakši od 3 kg. 

Uzak čučanj i iskorak

Prvu vežbu izvodite tako što stanete u uspravan položaj, skupljenih nogu, sa tegovima u ravni ramena, sa rukama savijenim u laktovima. Iz ovog položaja se spuštate u čučanj, i u isto vreme dižete ruke široko gore. Obratite pažnju da vam leđa budu sve vreme ispravljena, kao i da mišiće stomaka držite stegnute. Uradite 20 ponavljanja. 

Druga vežba je uvek neizbežan iskorak, takođe sa tegovima. Iskorake radite naizmenično, i dok se spuštate u iskorak, radite klasičnu vežbu za biceps u isto vreme. Leđa treba da budu prava, a koleno da ne prelazi liniju vrhova prstiju. 

Kao kompletan iskorak se računa naizmenično iskorak i sa jednom i sa drugom nogom. Treba da uradite ukupno 15 ponavljanja. 

Izdržaj

Sledi vežba koja u isto vreme angažuje sve grupe mišića. Uzmite tegove i zauzmite položaj klasičnog izdržaja. Obratite pažnju da vežbu radite pravilno, o čemu više možete da saznate na OVOM linku.

Ono što je dodatak jesu tegovi na koje se oslanjate umesto na podlaktice, o onda sve vreme tokom izdržaja podižete naizmenično ruke ga grudima, sa opterećenjem. 

Pokušajte da izdržite minut radeći ovu vežbu. 

Bočni iskorak

Vežba koja će angažovati bočne mišiće nogu, kao i gluteus, i koja takođe treba da se nađe u vašem kružnom treningu jeste iskorak u stranu.  

Zauzimate široki raskorak, sa tegovima u rukama, i celim telom se naslanjate prvo na jednu nogu koju savijate u kolenu, pa na drugu. I ovde treba da vodite računa da vam koleno ne prelazi vrh stopala. 

Treba da uradite ukupno 20 ponavljanja.

Široki čučanj

Još jedna vežba koja istovremeno angažuje mišiće i gornjih i donjih delova tela. 

Zauzmite širok raskorak, sa stopalima okrenutim ka spolja, i rukama u tegovima. Spuštate se u dubok čučanj, i u isto vreme širite ruke u stranu do visine ramena. Leđa treba da vam budu prava, a mišići abdomena stegnuti. 

Uradite 20 ponavljanja.

Trbušnjaci

I naposletku, vežba koja izolovano deluje na trbušnjake. Lezite na leđa, uzmite teg, blago savijte noge u kolenima, i izdignite gornji deo tela. Potom podižite kolena na gore i u isto vreme se približavajte gornjim delom nogama, sledeći pokret treba da bude u stranu, onda ponovo sredina, pa ponovo bočni pokret. 

Ova četiri pokreta su zapravo 2 ponavljanja. Vi treba da uradite ukupno 15. 

NE PROPUSTITE: Preskakanje konopca kao najefikasniji kardio trening za mršavljenje

Možete vi to same!

Foto izvor: popsugar.com

Naslovna foto: muscleandstrength.com