Elastične trake su vrlo popularna, ali i efikasna pomagala kada je rutina vežbanja u pitanju. Koriste se u okviru treninga snage, i primenljive su za sve grupe mišića, odnosno za njihovo aktiviranje, te tako pomoću ove alatke možete odraditi vežbe za celo telo, što će sigurno doprineti vašoj vitkoj figuri i oblikovanom telu.

U  nastavku vam predstavljamo vežbe sa elastičnim trakama, uz koje ćete biti u top formi.

NE PROPUSTITE: Planirate da krenete sa trčanjem? Evo šta je neophodno da znate

Vežba za grudi

Iako se ova vežba primarno određuje kao vežba za grudi, njenim izvođenjem se aktiviraju i drugi mišići - gluteus, kao i srednji i donji deo leđa.

Početni položaj je pozicija čučnja sa skupljenim nogama, traku fiksirajte u visini od, odprilike pola metra iznad vas, udaljite se tako da ona bude zategnuta dok su vam ruke ispružene, te je snažno povlačite prema grudima. Uradite 10 ponavljanja. 

Duboki čučanj sa zaokretom

Izvođenjem ove vežbe takođe aktivirate mišiće gluteusa i celih nogu, ali takođe utičete i na stabilnost celog tela, kao i na pokretljivost mišića kičme. 

Počinjete tako što uzmete u svaku ruku po jedan kraj elastične trake, dok stojite stopalima na njoj, tako da oba kraja budu simetrična po dužini. Spuštate se u čučanj, držeći pravo kičmu, a ruke skupljate do ramena. Prilikom vraćanja u početnu poziciju, ruke ispravljate visoko iznad glave, a telo zaokrećete naizmenično u jednu, pa u drugu stranu prilikom sledećeg podizanja - tako aktivirate srednji deo kičme.

Uradite 10 ponavljanja (jedno ponavljanje je kada kompletirate oba zaokreta).

Iskorak u stranu i izdržaj sa zaokretom

Sledi vežba za jačanje butina, koju izvodite tako što stanete na traku kao kada ste radili duboki čučanj, samo nogama u širokom raskoraku. Potom se spuštajte što niže u jednu, pa u drugu stranu, sa osloncem na nozi koja se savija, vodeći računa da koleno ne prelazi liniju vrha stopala. 

Potrebno je da uradite ukupno 30 ponavljanja.

Izdržaj sa zaokretom izvodite tako što fiksirate traku na visini od pola metra iznad vas, stanete u poziciju iskoraka tako da trake koje držite u rukama budu zategnute, pa se iz ove statičke pozicije zaokrećete naizmenično u jednu, pa u drugu stranu - ukupno dvadeset puta, pa onda menjate nogu. Vodite računa da obe noge u kolenu budu savijene pod uglom od 90 stepeni.

Vežbe za ramena

Mišići ramenog pojasa su veoma važni zbog balansa između mišića kičme i grudi, te je važno da u okviru svog treninga ne preskačete vežbe koje ih aktiviraju. Mi predlažemo sledeće dve sa elastičnim trakama:

U prvoj uhvatite traku sa obe strane i raširite je dok ne bude zategnuta, pa je povlačite što više nazad, sve dok vam se ne spoje lopatice. 

Kod druge pravite ceo pokret, s tim da je traka fiksirana, vi ste okrenuti leđima, jednom nogom iskoračenom napred. Cilj je da rukama zatežete traku tako što je povlačite napred i skroz ispravljate, a potom se vraćate u položaj kada su vam lopatice spojene. 

Nakon 10 ponavljanja, menjate nogu. 

Vežba za triceps i stomak

Spustite se u položaj na kolenima, sa trakom fiksiranom visoko iznad sebe, okrenuti ste ka njoj leđima i držite njene krajeve iznad glave obema rukama - pokret koji izvodite aktivira triceps, tako što zatežete traku ispravljajući ruke napred, pa ih vraćate u početni položaj kada su savijene u laktu. 

Sve vreme držite zategnut stomak kako biste aktivirali i mišiće abdomena. Radite 20 ponavljanja.

Vežba za zadnjicu i stomak

Ova vežba isto objedinjuje dve grupe mišića. Takođe ste u položaju na kolenima, s tim da jednu nogu provučete kroz traku, kao na gornjoj slici, koju ste fiksirali i zetegli obema rukama. Dok nogu ispravljate nazad, u isto vreme ispravljate telo napred i podižete glavu, kako biste osim angažovanja gluteusa, aktivirali i trbušnjake. 

Nakon 10 ponavljanja, uradite još toliko samo sa drugom nogom.

NE PROPUSTITE: Do zategnutog tela za samo 4 nedelje i 10 minuta dnevno

Ukoliko do sada niste, pravo je vreme da uvrstite elastične trake u svoj trening. 

Foto izvor: liveatrong.com

Naslovna foto: Entrenamiento.com