Ukoliko ste sebi postavili jasan cilj da skinete kilograme viška, kao i da oblikujete i zategnete svoje telo, onda će pored dijetalnog režima ishrane, biti potrebno da se aktivirate i fizički. Takođe, to podrazumeva ne samo sporadično bavljenje sportom i vežbanje, već disciplinu i plan treninga kog ćete se pridržavati. Dakle, za početak je potrebno da vežbate sigurno 4-5 puta nedeljno, kao i da to ne činite "napamet", već da u svoju rutinu uključite one elemente koji će bez sumnje uticati na brže i primetnije rezultate.

A koji su to načini, prema savetu profesionalnih trenera, da efikasno sagorite masne naslage, zategnete i oblikujete telo, saznajte u nastavku teksta.

NE PROPUSTITE: Najbolje vežbe protiv bola u leđima

Svakako, ono što svi znamo jeste da treba jednako da primenjujemo i kardio i treninge snage, i da će tek zastupljenost oba tipa treninga dati prave rezultate. Jer ako mislimo da je kardio dovoljan, odnosno najpoželjniji za sagorevanje kalorija, onda zapravo ne uzimamo u obzir da su tek snažni i izgrađeni mišići sposobni da sagore veći broj kalorija, što nama jeste cilj. No, da ne dužimo dalje, već da budemo konkretni - ovo su 4 stavke koje treba da primenite u okviru svoje vežbačke rutine:

Uključite složene vežbe u trening

Ovim se nadovezujemo na ono što smo prethodno istakli - vežbe snage su ključne. A kakve su to složene vežbe? Vrlo jednostavno - one koje u isto vreme angažuju više grupa mišića. Tako telo pravi zaista dodatni napor kako bi savladalo prepreku, a rezultati koje postižemo na ovaj način, uz pravilno izvođenje vežbi, se praktično dupliraju, baš kao i broj sagorelih kalorija. Svakako, ukoliko ste početnih u vežbanju, morate formu sticati postepeno, što znači da ne možete odmah na prvom treningu krenuti sa praktikovanjem složenih vežbi. Takođe, i kad krenete sa njihovim izvođenjem, prvo ih radite bez opterećenja, pa tek onda postepeno uključujte tegove. 

Primera radi, dve tipične složene vežbe, i efikasne, su kad u isto vreme angažujete mišiće ruku i gornjiih delova tela i mišiće nogu i gluteus. To ćete postići tako što ćete u isto vreme raditi vežbe za biceps ili triceps i čučnjeve ili iskorake, sa tegom ili bez, u zavisnosti od kondicije:

Povećavajte intezitet

Sledeća stavka koju je neophodno da prokomentarišemo - ukoliko stalno primenjujete isti šablon tokom treninga, vaše telo će se lako navići na taj nivo, i vi pred vaše mišiće nećete postavljati nikakav novi izazov, što znači da mišići neće morate da ulože nikakav dodatni napor, što dalje znači da ćete sagorevati sve manje i manje kalorija. Dakle, suprotno od onog što želimo da postignemo.

Stoga, uvek povedite računa da postepeno povećavate težine sa kojima radite, broj ponavljanja vežbi, ili serije, kao i dužinu trajanja kardia, ili još bolje njegov tempo, ukoliko na primer trčite. 

Oporavak mišića

Baš kao što ne valja da ulenjite mišiće, isto tako ne valja ni da ih preforsirate. U svoj plan vežbanja morate da uključite dane odmora, idealno bi bilo dva na nedeljnom nivou, ali i vežbe istezanja, sa kojima zapravo treba da završavate svaki trening. Kada se mišići ne oporave adekvatno, to znači da tokom sledećeg treninga nećete postići svoj maksimum, plus rizikujete i da se povredite. Možete i ceo jedan trening odvojiti samo za ovaj tip vežbi.

Deficit u kalorijama

I naposletku, ne smemo da zaboravimo da napomenemo da je neophodno i da probušite kašiku. Svoj dnevni unos kalorija morate da umanjite barem za 500 u odnosu na regularno preporučeni, i takođe morate da povedete računa o samoj ishrani - prosti šećeri nikako nisu dobrodošli! Birajte hranu bogatu vlaknima, unosite proteine, zdrave masti.

NE PROPUSTITE: Kako da izbegnete upalu mišića posle treninga

Možete vi to same!

Foto: izvor

Naslovna foto: izvor