Search form

  • Home
  • Kosa
    • Frizure poznatih
    • Frizure za 5-10min
    • Pletenice
    • Hipster/rok/pank frizure
    • Skupljena i podignuta kosa
    • Frizure za kraću kosu
    • Frizure za devojčice
    • Nega kose
    • Galerija frizura
  • Šminka
    • Recenzije
    • Šminka poznatih
    • Šminka za 5-15 minuta
    • Osnove šminkanja
    • Dnevna šminka
    • Večernja šminka
    • Nega kože lica
    • Šminka za problematičnu kožu
    • Nokti
    • Galerija noktiju
    • Galerija šminke
  • Moda
    • Stil poznatih
    • Modna pravila
    • Proleće/Leto
    • Jesen/Zima
    • Večernji izlazak
    • Modni detalji
    • Moda za punije dame
    • Galerija mode
  • Uradi sama
    • Galerija uradi sama
  • Fitnes
    • Aerobik
    • Pilates
    • Joga
    • Zumba
    • Galerija fitnesa
  • Telo i duh
    • Zdravlje
    • Nega tela
    • Dijete
    • Galerija Telo i duh
  • Porodica
    • Trudnoća i porođaj
    • Moja beba
    • Mama
    • Galerija Porodica
  • Recepti
    • Slane đakonije
    • Slatki zalogaji
    • Galerija recepata
  • Horoskop
    • Nedeljni horoskop
    • Mesečni horoskop
    • Godišnji horoskop
    • Astroseksologija
    • Bračni horoskop
    • Astrološki sanovnik
    • Karakteristike znakova
    • Ljubavni odnosi
    • Znak i podznak
  • Svaštara
    • Akcije i popusti
    • Vlogovi
    • Vaš kutak
    • Karijera i preduzetništvo
    • Uređenje stana
    • Ljubav
    • Galerija Svaštara
  • Kolumne
    • Galerija Kolumne
  • Upoznaj svet
    • Srbija
    • Svet
Početna
  • Vikend avantura čeka: Ideje za nezaboravne izlete u Srbiji i okolini

  • Mali budžet, velika promena: DIY projekti za osveženje enterijera

  • Hormoni koje svaka žena treba da proverava makar jednom godišnje

  • Kada koža ne voli sunce: Razumevanje alergije na sunce

  • Kako nositi nakit u skladu sa najnovijim modnim trendovima

Fitnes

Najbolje vežbe protiv bola u leđima

Uglavnom većina nas nije svesna koliko je važno da angažujemo mišiće trupa i leđa, u okviru svojih redovnih trreninga, ali i zasebnim vežbama, naročito ukoliko recimo većinu dana provodimo u sedećem položaju, što nije redak slučaj kada je savremeni način života u pitanju. U suprotnom, gotovo je izvesno da ćemo u jednom momentu imati problema sa kičmom, i to tokom mlađeg životnog doba, što isključuje faktor godina koji je ranije bio možda presudan. Bolovi u leđima i te kako mogu da budu neprijatni, i da nas remete u svakodnevnim navikama. Zato predlažemo da obavezno uvrstite one vežbe koje su se pokazale najefikasnije kada je ova grupa mišića u pitanju.

Detalji slede u nastavku. 

NE PROPUSTITE: Kako da izbegnemo upalu mišića posle treninga

 

Pa da krenemo sa treningom za mišiće leđa, koji će vam pomoći da se osećate bolje, da poboljšate svoje držanje, i predupredite ili se rešite bolova u oovm predelu.

 

Prva vežba je osnovna, i sa njom uvek treba da započinjete vežbanje. Oslonac je na kolenima - noge su savijene pod uglom od 90 stepeni, i na dlanovima - ruke ispružene i u ravni sa ramenima. Iz ove pozicije u isto vreme ispravljate nogu i suprotnu ruku, tako stavljajući akcenat i angažujući upravo mišiće kičme.

Vežbu izvodite naizmenično, rotirajući levu i desnu nogu odnosno ruku, kada kompletirate i sa jednom i sa drugom - to se računa kao jedno ponavljanje. Uradite ukupno 15 ponavljanja u dve serije. 

 

Zatim lezite na leđa, podignite noge i savijte ih u kolenima, te se oslonite na stopala. Ruke su ispružene pored tela. Vežbu izvodite tako što podižete zadnjicu na gore što više - pomenimo da tako zatežete i gluteus, ali takođe angažujete i mišiće leđa, što je u ovom slučaju ključno. Zadnjica sve vreme treba da bude stegnuta.

Uradite 2 serije po 20 ponavljanja.

 

Sada se vraćate u početni položaj u kom ste bili prilikom izvođenja prve vežbe. Ovog puta ruke su sve vreme stabilne i oslonjene dlanovima na pod, a noge savijene pod pravim uglom podižete na gore naizmenično. Takođe angažujete gluteus, ali i donja leđa, koja je posebno važno da akrivirate kako biste izbegli bol u ovom predelu, koji je najčešći kada je celodnevno sedenje u pitanju. 

Treba da uradite 2 serije po 15 ponavljanja.

 

 

Vreme je da trening finalizujete svoj trening dvema vežbama - obe su izdržaj, za koji znamo da je ključna kada je snaga celog tela u pitanju. A to je upravo ključno i kod mišića leđa, kao centralne grupe mišića.

Prvo radite bočni izdržaj - oslonac na stopalima, noge prave, plus oslonac na podlaktici. Takođe stegnuti mišići stomaka. Ostanite u izdržaju pola minuta, pa promenite stranu. 

 

I na kraju klasičan izdržaj. Sada se spustite na podlaktice i ispružite noge tako da vam oslonac bude na stopalima. Celo telo treba da bude zategnuto, a posebno stegnuti mišići stomaka. Leđa prava i glava u ravni sa telom, bez uleganja u predelu kičme, što je posebno važno, kako biste vežbu radili pravilno odnosno izbegli povrede. U izdržaju ostanite jedan minut. 

NE PROPUSTITE: Da li treba da jedete pre ili posle treninga po savetu stručnjaka

Možete vi to same!

Foto: izvor

19.04.2019 15:04
 

Ne propustite

  • Koliko često je potrebno da vežbate za održavanje linije

  • 3 ključne vežbe za lepo oblikovanu i istaknutu zadnjicu

  • 4 vežbe sa 2 tega: 30-minutni trening za celo telo

NAJPOPULARNIJI Komentari

Mogu Ja To Sama.com MJTS

Preporuka nedelje!

  • Mesečni horoskop za JUL 2025.

  • Nedeljni horoskop za period od 30.06.- 06.07.2025.

  • Letnji izazov: Postignite balans u životu uz bosonogo hodanje

  • Midi suknja: Letnji outfit s kojim ne možete pogrešiti - modni predlozi

  • Paloma koktel - letnje osveženje

  • Ravne sandale: vodeći modni trend ovog leta

  • Tri znaka koja VAM ŽIVOT ŠALJE: Nikada ne ignorišite OVA upozorenja

  • Brza pasta sa čeri paradajzom: Savršen obrok kad nemate vremena!

  • Buđenje ženstvenosti: Kako je dekolte promenio moju intimu

  • Zašto dolazi do hormonskog disbalansa? Razumevanje složene mreže u našem telu

  • Knjige koje nas uče da zavolimo svoje telo

  • Najpopularniji kupaći kostimi: trendovi koje ćete obožavati ovog leta

  • Ako sređujete kuću vikendom, neka bude kratko: Top saveti!

  • Neplodnost: Razumevanje faktora koji utiču na sposobnost začeća

  • Beograd na mapi evropske automobilističke elite

Mogu ja to sama © 2012-2024. Sva prava zadržana.   Kontakt informacije, Uslovi korišćenjaDesign Crystal Canvas, Dev by WIN Solutions d.o.o

Pročitajte i ovaj tekst!

Najbolje vežbe za oblikovan i tanak struk

Kada je ženska figura u pitanju, pored lepo oblikovanih nogu, zategnutih ruku, podignute zadnjice, ravnog stomaka,...
Scroll up