Ono što profesionalni treneri često ističu jeste da nije uvek važno koliko trening dugo traje, već koliko je efikasan. Ono što smo već naučili jeste da je osim kardio treninga potrebno da radimo i vežbe snage, jer one jačaju mišiće, ubrzavajući metabolizam, te se sagoreva veći broj kalorija. Ujedno se i efikasnije zateže telo. Zato i te kako treba da uključite vežbe sa tegovima, i to one koje se odnose na sve grupe mišića. Zato vam mi ovog puta predlažemo upravo jedan takav sveobuhvatan trening koji traje samo pola sata, a u okviru kojih ćete uraditi vežbe za celo telo. Sve što vam treba jesu dva tega.
Detalji slede u nastavku teksta.
NE PROPUSTITE: Vežba snage pomoću koje ćete sigurno zategnuti trbušnjake
Neke pripadnice ženskog pola zaziru od vežbi s tegovima, plašeći se da će tako njihovo telo postati previše mišićavo. To je teško moguće, ukoliko ne podižu težine poput body bildera. Naprotiv, ukoliko uključe i tegove, to će samo doprineti kvalitetu njihovog treninga!
Vežbe izvodite u sledećem redosledu. Prvo se zagrejte, a onda svaku od vežbi radite u trajanju od 1, 5 minut, i tako u tri serije, sa odmorima između serija do pola minuta.
Dupla vežba - ruke i donji delovi tela
O ovom smo već pisali - posebno su efikasne vežbe koje u isto vreme angažuju više grupa mišića, odnosno donje i gornje delove tela. Zato je ovo vežba sa kojom počinjete. Uzmite po jedan teg u svaku ruku - od 2 do 3 kilograma je dovoljno, pa u isto vreme radite čučanj i vežbu za ruke. Kada se podižete na gore tada radite i izbačaj sa tegovima.
Ova vežba nije laka, ali je fantastična i troši veliki broj kalorija.
Izdržaj sa tegovima
.jpg)
Znamo da je izdržaj jedna od ključnih vežbi nage, koja angažuje celo telo, a naročito mišiće trupa. Ovog puta ga radite sa tegovima. Stanite u položaj izdržaja, tako što su vam ruke opružene, u svakoj je po teg, i na njima je oslonac. Telo je zategnuto, zadnjica u ravni sa telom.
Potom povlačite jednu ruku na gore sa tegom, dodatno angažujući mišiće ruku, i tako 40ak sekundi, pa onda menjate ruku.
Dupla vežba broj 2
Nakon izdržaja sledi još jedna dupla vežba - angažujete u isto vreme biceps i mišiće nogu i zadnjice radeći iskorake. Radite ih naizmenično sve vreme. Tokom iskoraka je važno da vam koleno ne pelazi liniju vrhova prstiju na stopalima.
Zaokret sa tegom
I naposletku, iako ste ih angažovali sve vreme, a naročito tokom izvođenja izdržaja, jedna vežba koja je ciljana za trbušnjake. Lezite na leđa, pa podignite noge savijene u kolenima, i izdignite gornji deo tela, te iz tog položaja držeći teg u ruci, zakorećite se prvo na jednu, pa na drugu stranu. Sve vreme su mišići stomaka stegnuti.
NE PROPUSTITE: Svi tipovi vežbi i treninga koji se ubrajaju u kardio aktivnosti
Možete vi to same!
Foto: izvor
Naslovna foto: izvor
NAJPOPULARNIJI Komentari