Kako u svemu postoji moda, tako postoji i u svetu fitnesa, a ovog puta se to ne odnosi samo na zategnutu, već i na nešto istaknutiju zadnjicu, koja se smatra jednim od simbola ženskog seksipila. Naravno, mišići gluetusa su i te kako važni u pogledu osnaživanja i oblikovanja tela. Naročito ukoliko dosta sedite tokom dana, kada je neophodno da se dodatno aktivirate, kako se oni ne bi opustili, a vi dobili nimalo privlačan izgled vaše zadnjice. Zato je potrebno da u svoj trening ubacite prave vežbe.

A koje su to 3 vežbe ključne za lepo oblikovanu i istaknutu zadnjicu, saznajte u nastavku. 

NE PROPUSTITE: Predlog treninga za kompletnu transformaciju tela za mesec dana

Mrtvo dizanje

Vežba koja je sa razlogom prva na našoj listi! Osim što pomoću nje zatežete zadnjicu, ova vežba angažuje i druge mišiće tela. Uzmite tegove u obe ruke - mogu biti tegovi, ili šipka sa tegovima, samo je važno da težina bude ravnomerno raspoređena.

Potom stanite u raskoračni stav tako da vam stopala budu u širini ramena. A onda se spuštajte na dole, držeći tegove uz butine sve dok vam gornji deo tela ne bude skoro paralelno sa podom. Kičma sve vreme mora da bude prava.

Zadržite se nekoliko sekundi u ovom položaju, pa se polako vratite nazad. Sve vreme držite stegnute mišiće gluteusa.

Uradite ukupno 10 do 15 ponavljanja.

Čučanj sa šipkom

Znate i sami da su čučnjevi nezaobilazni kada su vežbe za zadnjicu u pitanju. Ipak, mnogo je efikasnije kada ih radite sa opterećenjem, kako biste postigli što bolje rezultate za kraće vreme. Zato profesionalni treneri kažu da je najbolje da radite čučnjeve sa šipkom što će vam biti posebno zgodno ukoliko vežbate u teretani. Pre svega, ovaj način izvođenja će vam pomoći da čučanj uradite pravilno. 

Ukoliko ste početnik, krećete samo sa šipkom, pa postepeno dodajete opterećenje u vidu tegova. 

Šipku postavljate iza glavena ramena, zauzimate raskoračni stav u širini ramena, i spuštate se u poziciju čučnja, dok vam butine ne budu paralelne sa podom. Uradite 15 ponavljanja. 

Iskorak u hodu sa opterećenjem

Iskorake u hodu možete raditi i sa opterećenjem, odnosno sa tegovima one težine koja je odgovarajuća vašoj formi. To svakako ne bi trebalo da bude ispod 2 kg po jednoj ruci.

Krećete npr. levom nogom, kojom zakoračite napred iz početne pozicije, koja podrazumeva uspravni stav, tako da obe noge prilikom spuštanja i savijanja u kolenima formiraju između butine i potkolenice ugao od 90 stepeni.

Kičma sve vreme treba da bude prava, trbušnjaci stegnuti, a koleno da ne prelazi vrh prstiju na stopalu noge kojom ste zakoračili.

Kada ste uradili iskorak, desnu nogu podižete u vis - sve vreme je savijena u kolenu, pa onda njome zakoračujete unapred tj. radite iskorak desnom.

Ovo se računa kao jedno ponavljanje. Uradite seriju od 15 ponavljanja, napravite pauzu 2 minuta, pa uradite još jednu.

NE PROPUSTITE: 5 minuta istezanja kao vaša zdrava jutarnja rutina

Možete vi to same!

Foto: izvor