3 ključne vežbe za zatezanje nogu i zadnjice

Kada je oblikovanje tela u pitanju, uvek se poseban akcenat stavlja na noge i na zadnjicu, posebno kako se približava proleće, a odmah iza nje i letnja sezona kupaćih kostima. Kada su ove grupe mišića lepo oblikovane i zategnute, odmah nam sve mnogo bolje stoji - i farmerke, i šorstevi, i suknje i haljine, pogotovo oni krojevi koji prate liniju tela. I što je najvažnije, mi se dobro osećamo u svojoj koži. Ipak, ne postoji čarobni štapić koji će učiniti da dođemo do željenih rezultata, već je jedini način da se dobro oznojimo.  Takođe, treba znati i koji su pokreti ključni kako bi se aktivirale željene grupe mišića.

Ali o tome više u nastavku, gde vam otkrivamo koje 3 vežbe ne smete da preskočite ukoliko želite da zategnete noge i zadnjicu. 

NE PROPUSTITE: Vežba snage pomoću koje ćete sigurno zategnuti trbušnjake

Most

Ova vežba se ubraja u domen onih klasičnih, ali je i te kako važna. Aktivira ključne mišiće kada je u pitanju zatezanje i oblikovanje gluteusa. Izvodite je tako što legnete na stručnjaču leđima, savijete noge u kolenima, oslonite ih na stopala, i to tako da stopala budu relativno u ravni sa kolenima, ruke isrpužite pored tela, pa podižete zadnjicu na gore, što više, pri čemu treba i da je zgrčite i zadržite par sekundi u tom položaju. Potom je spuštate na dole, i ponavljate pokret. Ramena su sve vreme na podu.

Za početak je potrebno da uradie po 15 ponavljanja u 2 serije. Kasnije to treba postepeno da povećavate na do 25 ponavljanja, a potom i broj serija sa dve na tri.

Ujedno, kako stičete formu, možete uključiti i opterećenje - teg koji ćete smestiti na stomak, a koji će vežbu zasigurno učiniti efikasnijom.

Potisak na gore

Sada zauzimate drugačiji položaj, za vežbu koja zateže i noge i zadnjicu. Kleknite na kolena, tako da vam ukao između butina i podkolenice bude 90 stepeni, ispravite leđa, i oslonite se i na dlanove ispruženih ruku. Bez savijanja vrata - glava i pogled napred.

Zatim jednu nogu, koja je sve vreme savijena u kolenu pod pomenutim uglom dižete na gore, na način kao da stopalom hoćete da gurnete nešto. Uradite 15 ponavljanja jednom, pa isto toliko drugom nogom, u po dve serije.

Takođe vremenom možete da povećate broj ponavljanja i serija, a koa opterećenje možete da koristite tegiće koji se stavljau oko članka. 

Iskorak

U slučaju da ste se nadali, zategnutih nogu i zadnjice ipak nema bez iskoraka.  Iskorak radite naizmenično, noga kojom se spuštate treba da se savija pod ugglom od 90 stepeni, a koleno noge na kojoj je oslonac ne sme da prelazi liniju vrhova prstiju na stopalima. 

Radite po 15 ponavljanja u dve serije, i takođe postepeno povećavate broj ponavljanja, a možete uključiti i tegiće kao kod prethodne vežbe.

NE PROPUSTITE: Svi tipovi vežbi i treninga koji se ubrajaju u kardio aktivnosti

Možete vi to same!

Foto: izvor