Search form

  • Home
  • Kosa
    • Frizure poznatih
    • Frizure za 5-10min
    • Pletenice
    • Hipster/rok/pank frizure
    • Skupljena i podignuta kosa
    • Frizure za kraću kosu
    • Frizure za devojčice
    • Nega kose
    • Galerija frizura
  • Šminka
    • Recenzije
    • Šminka poznatih
    • Šminka za 5-15 minuta
    • Osnove šminkanja
    • Dnevna šminka
    • Večernja šminka
    • Nega kože lica
    • Šminka za problematičnu kožu
    • Nokti
    • Galerija noktiju
    • Galerija šminke
  • Moda
    • Stil poznatih
    • Modna pravila
    • Proleće/Leto
    • Jesen/Zima
    • Večernji izlazak
    • Modni detalji
    • Moda za punije dame
    • Galerija mode
  • Uradi sama
    • Galerija uradi sama
  • Fitnes
    • Aerobik
    • Pilates
    • Joga
    • Zumba
    • Galerija fitnesa
  • Telo i duh
    • Zdravlje
    • Nega tela
    • Dijete
    • Galerija Telo i duh
  • Porodica
    • Trudnoća i porođaj
    • Moja beba
    • Mama
    • Galerija Porodica
  • Recepti
    • Slane đakonije
    • Slatki zalogaji
    • Galerija recepata
  • Horoskop
    • Nedeljni horoskop
    • Mesečni horoskop
    • Godišnji horoskop
    • Astroseksologija
    • Bračni horoskop
    • Astrološki sanovnik
    • Karakteristike znakova
    • Ljubavni odnosi
    • Znak i podznak
  • Svaštara
    • Akcije i popusti
    • Vlogovi
    • Vaš kutak
    • Karijera i preduzetništvo
    • Uređenje stana
    • Ljubav
    • Galerija Svaštara
  • Kolumne
    • Galerija Kolumne
  • Upoznaj svet
    • Srbija
    • Svet
Početna
  • Svila na 5 načina: Inspirativne kombinacije za vašu svilenu suknju

  • Mesečni horoskop za MAJ 2025.

  • 4 brze frizure koje možete napraviti za manje od 5 minuta

  • Vikend avantura čeka: Ideje za nezaboravne izlete u Srbiji i okolini

  • Ne dozvolite da vas preplave: Praktični saveti kako da se izborite sa negativnim mislima

Fitnes

3 ključne vežbe za zatezanje nogu i zadnjice

Kada je oblikovanje tela u pitanju, uvek se poseban akcenat stavlja na noge i na zadnjicu, posebno kako se približava proleće, a odmah iza nje i letnja sezona kupaćih kostima. Kada su ove grupe mišića lepo oblikovane i zategnute, odmah nam sve mnogo bolje stoji - i farmerke, i šorstevi, i suknje i haljine, pogotovo oni krojevi koji prate liniju tela. I što je najvažnije, mi se dobro osećamo u svojoj koži. Ipak, ne postoji čarobni štapić koji će učiniti da dođemo do željenih rezultata, već je jedini način da se dobro oznojimo. smiley Takođe, treba znati i koji su pokreti ključni kako bi se aktivirale željene grupe mišića.

Ali o tome više u nastavku, gde vam otkrivamo koje 3 vežbe ne smete da preskočite ukoliko želite da zategnete noge i zadnjicu. 

NE PROPUSTITE: Vežba snage pomoću koje ćete sigurno zategnuti trbušnjake

 

Most

Ova vežba se ubraja u domen onih klasičnih, ali je i te kako važna. Aktivira ključne mišiće kada je u pitanju zatezanje i oblikovanje gluteusa. Izvodite je tako što legnete na stručnjaču leđima, savijete noge u kolenima, oslonite ih na stopala, i to tako da stopala budu relativno u ravni sa kolenima, ruke isrpužite pored tela, pa podižete zadnjicu na gore, što više, pri čemu treba i da je zgrčite i zadržite par sekundi u tom položaju. Potom je spuštate na dole, i ponavljate pokret. Ramena su sve vreme na podu.

Za početak je potrebno da uradie po 15 ponavljanja u 2 serije. Kasnije to treba postepeno da povećavate na do 25 ponavljanja, a potom i broj serija sa dve na tri.

Ujedno, kako stičete formu, možete uključiti i opterećenje - teg koji ćete smestiti na stomak, a koji će vežbu zasigurno učiniti efikasnijom.

 

Potisak na gore

Sada zauzimate drugačiji položaj, za vežbu koja zateže i noge i zadnjicu. Kleknite na kolena, tako da vam ukao između butina i podkolenice bude 90 stepeni, ispravite leđa, i oslonite se i na dlanove ispruženih ruku. Bez savijanja vrata - glava i pogled napred.

Zatim jednu nogu, koja je sve vreme savijena u kolenu pod pomenutim uglom dižete na gore, na način kao da stopalom hoćete da gurnete nešto. Uradite 15 ponavljanja jednom, pa isto toliko drugom nogom, u po dve serije.

Takođe vremenom možete da povećate broj ponavljanja i serija, a koa opterećenje možete da koristite tegiće koji se stavljau oko članka. 

 

Iskorak

U slučaju da ste se nadali, zategnutih nogu i zadnjice ipak nema bez iskoraka. smiley Iskorak radite naizmenično, noga kojom se spuštate treba da se savija pod ugglom od 90 stepeni, a koleno noge na kojoj je oslonac ne sme da prelazi liniju vrhova prstiju na stopalima. 

Radite po 15 ponavljanja u dve serije, i takođe postepeno povećavate broj ponavljanja, a možete uključiti i tegiće kao kod prethodne vežbe.

NE PROPUSTITE: Svi tipovi vežbi i treninga koji se ubrajaju u kardio aktivnosti

Možete vi to same!

Foto: izvor

20.03.2019 07:52
 

Ne propustite

  • 4 vežbe sa 2 tega: 30-minutni trening za celo telo

  • 4 vežbe kojima treba da započnete svaki trening

  • 5 VEŽBI pomoću kojih ćete lakše savladati NAPADE GLADI

NAJPOPULARNIJI Komentari

Mogu Ja To Sama.com MJTS

Preporuka nedelje!

  • Nedeljni horoskop za period od 26.05. do 01.06.2025.

  • Sočni kuglof - originalni austrijski recept

  • Mesečni horoskop za JUN 2025.

  • Ideja za ručak - hrskava testenina sa piletinom i parmezanom

  • Mini bašta na drvenoj paleti - uradi sama projekat

  • 7 lakih navika koje doprinose boljem kvalitetu života

  • Kako napraviti domaći sladoled?

  • Recept za ukusni kolač sa karamelom

  • Kako sveće od pčelinjeg voska oblikuju naše emocije?

  • Kako ponedeljak učiniti manje stresnim?

  • Zašto je važno reći 'Ne': Postavljanje granica u odnosima

  • Detoks tela i uma: Jednostavni koraci za prolećno čišćenje

  • Tehnike opuštanja pre spavanja: Poboljšajte kvalitet sna i smanjite stres

  • Egzotične destinacije koje morate posetiti: Vodič za putovanje iz snova

  • Zbogom dlačicama: Moje iskustvo s Philips Lumea Advanced IPL uređajem

Mogu ja to sama © 2012-2024. Sva prava zadržana.   Kontakt informacije, Uslovi korišćenjaDesign Crystal Canvas, Dev by WIN Solutions d.o.o

Pročitajte i ovaj tekst!

Kako da pravilno dišete tokom trčanja - saveti fitnes trenera

Da li redovno trčite ili pak planirate da počnete sa praktikovanjem ove aktivnosti? U svakom slučaju, kako...
Scroll up