Da li ste znali da je crossfit među tri tipa omiljenih treninga u svetu? I kod nas je tokom poslednjih par godina postao veoma popularan. Radi se o visoko intezivnom tipu vežbanja, i karakteriše se kao i kondicioni i kao kardio trening. Predviđen je za sagorevanje kalorija, i pomaže pri procesu mršavljenja. Svakako, podrazumeva određenu fizičku spremnost. Danas ćemo vam prestaviti jedan takav trening koji možete da radite kod kuće, i tako ga uvrstite u svoju fitnes rutinu, bilo da se ona sastoji od trčanja, statičkih ili dinamičkih vežbi, treninga snage.

Svi detalji o crossfit treningu kod kuće za sagorevanje kalorija i mršavljenje, čekaju vas u nastavku!

NE PROPUSTITE: Ukoliko trčite da biste smršali, ovo morate da znate!

Ovaj trening podrazumeva 8 osnovnih Crossfit pokreta, koje je važno da izvodite po predviđenom redosledu. Trening traje 60 minuta, a svaka vežba se ponavlja dva puta po jedan minut. Ukoliko mislite da vam je 60 minuta previše spram vaše kondicije, onda svaku vežbu radite po jedan minut, kako bi trening trajao 30 minuta. Biće vam potrebna dva tega - težina može da bude od 4, pa sve do 10 kg po tegu, opet u zavisnosti od vaše snage.

E evo i vežbi!

Iskorak unapred

Zauzmite položaj za iskorak, sa pravom kičmom, i vodeći računa da kolena ne prelaze liniju prstiju na stpalima, iskoračite i spuštajte se (noge treba da budu međusobno pod uglom od 90 stepeni).

Mrtvo dizanje

Zauzmite položaj sa blago pognutim kolenima i pravim leđima, kao na slici levo, držeći tegove u obe ruke i polako se savijajte na dole, vodeći računa da vam kičma ostane prava - u tome će vam pomoći ako ne gledate u pod, već napred i spuštajte se što više možete - skoro pa dok ne dodirnete prste na stopalima. A više o tome zbog čega je baš mrtvo dizanje najbolja vežba za mršavljenje,saznajte OVDE.

Vežbe za ruke za potiskom u vis

Odlična vežba za biceprs, i takođe jedan od crossfit pokreta. Tegove držite iznad ramena, dok su vam ruke savijene u laktovima, pa ispravljate ruke naizmenično na gore i dižete tegove visoko iznad glave.

Bench

Lezite na pod, pa tegove naslonite na grudi, dok su ruke savijene u kolenima. Dižite ih iznad grudi, u ravni sa ramenima.

Burpee

Iz položaja skleka, nogama skačete unapred do pozicije čučnja sa rukama na podu, a potom skačete u vis, ispravljate se i podižete ruke, pa ponovo izvodite istu vežbu u obrnutom pravcu.

Čučnjevi

Zauzmite raskoračni stav u širini ramena i spuštajte se u sedeći položaj, potom se vratite u polučučanj, pa još jednom u dubok čučanj, pre nego što ponovo zauzmete početni stav. A koje sve čučnjeve možete da primenite u svom trening, saznajte OVDE. 

Izdržaj

1. Razmak između ruku treba da odgovara širini ramena, tako da dlanovi na koji se oslanjate, dok su ruke ispravljene, odgovaraju upravo toj širini.

2. Balans održavate tako što ste oslonjeni i nožnim prstima, pri čemu su stopala jako blizu, ali se ipak ne dodiruju.

3. Leđa moraju sve vreme da budu prava, a kukovi čvrsti i u ravni sa ostatkom tela.

4. Angažujte mišiče zadnjeg dela leđa kako biste dodatno učvrstili stomak.

5. Kako biste stegnuli mišiće stomaka, potrebno je da njima izvodite pokret kao da hoćete da prilepite pupak za kičmu.

6. Glava takođe treba da bude u ravi sa telom, niti spuštena na dole, niti izbačena. Najbolje je da fiksirate tačku u koji ćete gledati sve vreme.

"V" vežba

I naposletku vežba koju izvodite u ležećem položaju, podižući u isto vreme donji i gornji deo tela, približavajući noge rukama. 

NE PROPUSTITE: 20 top saveta za savršeno ravan stomak

Sve vežbe izvodite sa minimalnom pauzom između od 10 sekundi, kako biste postigli crossfit efekat. 

Možete vi to same!

Foto: izvor