Kada razmišljamo o zdravijim navikama, lako zamislimo plan koji zahteva novu opremu, članarinu i nekoliko slobodnih večeri nedeljno. A onda nam obaveze promene raspored i početak ponovo odložimo za ponedeljak.
Hodanje nam pruža jednostavniju polaznu tačku. Možemo da ga uklopimo u odlazak na posao, pauzu ili večernji izlazak iz kuće. Ne moramo odmah da pređemo veliku udaljenost niti da pratimo svaki korak na telefonu.
Trideset minuta redovnog hodanja, naročito umereno brzim tempom, može da doprinese boljoj kondiciji, kvalitetnijem snu i zdravlju srca. Rezultati zavise od početne kondicije, intenziteta, kontinuiteta i zdravstvenog stanja.
Mi u redakciji Mogu Ja To Sama posebno volimo navike čija vrednost ne zavisi od broja na vagi. Šetnja može biti korisna i kada telesna masa ostaje ista, a napredak ponekad prepoznajemo po tome što nam uobičajena ruta postaje lakša.
Ipak, pola sata nije čarobna granica posle koje se telo automatski menja. Važno je da razumemo kakvu aktivnost radimo i šta od nje realno možemo da očekujemo.
Da li je 30 minuta hodanja dnevno dovoljno za zdravstvene koristi?
Trideset minuta umereno brzog hodanja može značajno da doprinese preporučenoj nedeljnoj količini aerobne aktivnosti. Svetska zdravstvena organizacija odraslima preporučuje između 150 i 300 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno, odnosno odgovarajuću količinu intenzivnije aktivnosti. who.int
Ako hodamo po 30 minuta pet dana, dobijamo 150 minuta. Ako isto radimo svih sedam dana, zbir je 210 minuta. To važi za vreme provedeno u odgovarajućem intenzitetu; lagana šetnja sa mnogo zaustavljanja nije isto što i pola sata kontinuiranog brzog hodanja.
I lagano kretanje ima svoje mesto. Posebno ako smo ranije mnogo sedele, ne moramo da čekamo trenutak kada ćemo moći da ispunimo ceo plan. CDC naglašava da je nešto aktivnosti bolje nego nimalo. CDC
Nama je zato korisnije da krenemo od ostvarivog trajanja i postepeno napredujemo. Raspored koji možemo da ponovimo vredi više od ambicioznog početka koji nas iscrpi.
Šta se događa u telu dok hodamo?
Tokom bržeg hodanja mišići rade više, a disanje i rad srca postaju primetno ubrzani. Kod umerene aktivnosti i dalje možemo da razgovaramo, iako osećamo da ulažemo napor. CDC
To ne znači da svaka šetnja mora da izgleda kao trening. Možemo imati laganiji dan, naročito na početku ili kada nam okolnosti traže sporiji tempo.
Ako želimo da pratimo aerobni deo aktivnosti, obraćamo pažnju na vreme u kojem hodamo dovoljno odlučno, uz napor koji nam je primeren.
Ne moramo da jurimo brzinu osobe koja ide ispred nas. Ista staza može biti laka nekome ko redovno trenira, a zahtevna čitateljki koja se vraća kretanju posle duže pauze.
Naš cilj je aktivnost koju možemo bezbedno da ponavljamo. Brzina je alat koji prilagođavamo sebi, a ne ocena uspešnosti.
Kako hodanje može da utiče na srce i krvni pritisak?
Redovna fizička aktivnost može da pomogne u snižavanju krvnog pritiska i smanjenju rizika od srčanih bolesti i moždanog udara. Brzo hodanje jedan je od načina da takvu aktivnost uključimo u svakodnevicu. CDC
Ove koristi posmatramo kroz kontinuitet. Ne očekujemo da nekoliko šetnji poništi sve druge faktore koji utiču na zdravlje.
Ako imamo povišen pritisak, nastavljamo praćenje i propisanu terapiju. O promenama lečenja odlučujemo sa lekarom, prema nalazima.
Mi bismo šetnju uvele kao deo šire brige o sebi: uz odmor, ishranu i zdravstvene kontrole koje su nam preporučene.
Ako nam je stanje srca ili drugi zdravstveni problem već ograničio aktivnost, tražimo savet o odgovarajućem tempu i trajanju. Tako plan prilagođavamo svojim potrebama, umesto da pokušavamo da pratimo univerzalan izazov.
Možemo li da primetimo bolju kondiciju?
Brzo hodanje može da pomogne u razvijanju izdržljivosti, pa nam redovno ponavljana aktivnost vremenom može postati lakša. NHS upravo izdržljivost izdvaja među koristima ovakvog kretanja. NHS
Napredak možemo pratiti kroz istu, poznatu rutu. Da li je prelazimo uz prijatniji osećaj napora? Da li ređe želimo da zastanemo? Da li nam je lakše da ostanemo dosledne?
Ne postoji rok koji važi za sve. Ako smo već vrlo aktivne, pola sata laganog hodanja možda neće predstavljati novi izazov. Ako smo počele gotovo od nule, isti plan može biti značajna promena.
Mi bismo izbegle svakodnevno testiranje maksimuma. Umesto toga, povremeno pogledamo kako nam poznata aktivnost deluje.
Kada poželimo više, menjamo jednu stvar: malo produžimo trajanje ili postepeno prilagodimo tempo. Ne moramo istovremeno da dodajemo i brzinu i zahtevniju stazu.
Da li šetnja može da popravi raspoloženje?
Fizička aktivnost može da smanji osećaj anksioznosti, a neke koristi mogu se javiti već posle pojedinačne umerene aktivnosti. CDC navodi smanjenje anksioznosti među neposrednim koristima kretanja. CDC
To ne znači da ćemo se posle svake šetnje osećati odlično. Nekada će nam prijati promena prostora, a nekada ćemo se vratiti sa istim brigama.
Nama je korisno da šetnju ne pretvaramo u još jedan zadatak koji moramo savršeno da izvedemo. Možemo hodati same, sa prijateljicom ili bez slušalica, prema tome šta nam tog dana odgovara.
Ako nas psihičke teškoće dugo opterećuju ili remete svakodnevno funkcionisanje, kretanje može biti deo podrške uz odgovarajuću stručnu pomoć.
Prijatna navika ima vrednost i kada ne rešava sve. Ponekad nam je dovoljno da napravimo pauzu i posvetimo malo vremena sebi.
Može li svakodnevno hodanje da doprinese boljem snu?
Redovna fizička aktivnost može da doprinese kvalitetnijem snu. Poboljšanje sna ubraja se i među moguće koristi pojedinačne umerene aktivnosti. CDC
Mi bismo prvo izabrale termin koji možemo da održavamo. Nekome odgovara jutro, nekome pauza tokom dana, a nekome šetnja posle završetka obaveza.
Ne moramo da tražimo jedan „najbolji sat“ za sve. Pratimo kako nam izabrani termin odgovara i da li posle njega imamo dovoljno vremena za večernju rutinu.
Ako želimo da procenimo promenu, možemo nekoliko dana beležiti kako spavamo i koliko smo odmorne. Ne donosimo zaključak na osnovu jedne noći.
Hodanje je samo jedan deo slike. Ako teškoće sa snom traju, ne pretpostavljamo da ih treba rešavati isključivo dužim šetnjama, već tražimo savet prema svojim simptomima.
Kako kretanje utiče na regulaciju šećera u krvi?
Fizička aktivnost može da poboljša osetljivost na insulin, odnosno način na koji telo reaguje na hormon važan za regulaciju šećera. Takva korist može se javiti i nakon pojedinačne umerene do intenzivnije aktivnosti. cdc.gov
Dugoročno, redovna fizička aktivnost povezana je i sa manjim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2. who.int
Ne prevodimo ove podatke u obećanje da će svakoj osobi pola sata hodanja dovesti određeni laboratorijski nalaz u poželjan raspon.
Ako živimo sa dijabetesom, aktivnost uklapamo u plan lečenja. Posebno je važno da razumemo kako se kretanje usklađuje sa našom terapijom i praćenjem glikemije.
Mi bismo lekaru opisale konkretan plan: koliko želimo da hodamo, kada i kojim tempom. Tako možemo dobiti korisnije smernice nego kada samo kažemo da planiramo „više vežbanja“.
Da li ćemo smršati ako hodamo 30 minuta dnevno?
Hodanje može da doprinese potrošnji energije, ali samo po sebi ne garantuje gubitak kilograma. Promena telesne mase zavisi i od ishrane, ukupne aktivnosti i drugih individualnih okolnosti.
NIDDK naglašava da fizička aktivnost donosi važne zdravstvene koristi čak i kada ne dovede do mršavljenja.
Zato ne obećavamo određeni broj kilograma za mesec dana. Ne postoji ni jedna vrednost potrošenih kalorija koja odgovara svim čitateljkama za istih pola sata.
Ako nam je promena telesne mase cilj, hodanje možemo uključiti u održiv plan ishrane i aktivnosti. Za individualne potrebe tražimo stručni savet.
Mi bismo pratile i druge rezultate: doslednost, lakše kretanje i osećaj da smo u dan unele nešto korisno za sebe. Vaga ne prikazuje sve koristi koje navika može da donese.
Kojim tempom treba da hodamo?
Za umeren intenzitet koristimo jednostavnu proveru: možemo da razgovaramo, ali nam nije lako da pevamo. NHS ovu razliku navodi kao praktičan način prepoznavanja brzog hodanja. NHS
Ne moramo da merimo brzinu telefonom. Važno nam je kako se osećamo pri naporu.
Ako tek počinjemo, prvobitni cilj može biti redovan izlazak i prijatno trajanje. Kada nam to postane lakše, postepeno razmatramo brži deo šetnje.
Biramo obuću koja nam je udobna, pruža odgovarajuću podršku i ne stvara žuljeve. NHS
Za početak bismo izabrale poznatu, preglednu rutu. Tako pažnju možemo posvetiti tempu i svom osećaju, umesto traženju puta.
Moramo li svih 30 minuta da hodamo odjednom?
Aktivnost možemo rasporediti na kraće delove tokom dana. NIDDK kao praktičan primer navodi tri desetominutne šetnje umesto jedne od pola sata. NIDDK
To nam ostavlja više mogućnosti. Možemo prošetati pre posla, tokom pauze i kasnije tokom dana.
Ako nam odgovara jedan duži izlazak, biramo njega. Ako nas raspored stalno sprečava, delimo plan.
Ne moramo da čekamo slobodnih 30 minuta da bismo uopšte krenule. Kraći ostvarivi koraci pomažu nam da aktivnost pronađe mesto u stvarnoj svakodnevici.
Mi bismo unapred odredile i rezervnu varijantu. Ako propustimo jutarnju šetnju, znamo kada možemo da ubacimo kraći izlazak, bez osećaja da je ceo dan „propao“.
Kako da počnemo ako smo dugo bile neaktivne?
Počinjemo kraćim hodanjem i postepeno povećavamo trajanje prema svojim mogućnostima. NHS preporučuje postepeno povećavanje udaljenosti osobama koje nisu mnogo aktivne. NHS
Naš praktičan plan može izgledati ovako:
1. Izaberemo dostižno trajanje. Počinjemo, na primer, sa pet ili deset minuta ako nam to odgovara.
2. Odredimo jednostavnu rutu. Biramo teren na kojem se osećamo sigurno.
3. Pronađemo termin. Povezujemo šetnju sa postojećom dnevnom obavezom.
4. Pratimo osećaj napora. Ne pokušavamo da pratimo tuđi tempo.
5. Postepeno prilagođavamo plan. Produžavamo kada prethodni korak postane prijatan.
6. Ostavljamo prostor za prilagođavanje. Kraći dan ne poništava prethodni trud.
Ako imamo hronično oboljenje, povredu ili ograničenje zbog kojeg nismo sigurne šta nam odgovara, savetujemo se sa zdravstvenim radnikom o vrsti i količini aktivnosti. CDC
Da li hodanje može da zameni svako drugo vežbanje?
Hodanje može da pokrije važan deo aerobne aktivnosti, ali ne zamenjuje sve preporučene oblike vežbanja. CDC uz aerobnu aktivnost odraslima preporučuje i vežbe jačanja glavnih mišićnih grupa najmanje dva dana nedeljno. CDC
To nije razlog da odustanemo ako nam je trenutno dostupno samo hodanje. Možemo krenuti od njega, a kasnije proširivati rutinu prema mogućnostima.
Ako već treniramo, šetnja može biti dodatni način da se krećemo tokom dana. Ako tek počinjemo, može postati naša osnovna navika.
Pola sata hodanja najviše nam znači kada postane održiv deo života. Počnimo od trajanja koje nam odgovara, pratimo kako se osećamo i dajmo sebi priliku da napredujemo bez žurbe.
NAJPOPULARNIJI Komentari