Ako ste skoro postali majka - čestitamo! Uživaćete u majčinstvu i spoznaćete nova iskustva koja su neprocenjiva. Suočićete se i sa tim da se vaše telo promenilo i da je potrebno mnogo vremena i truda da izgledate kao pre porođaja. 

U nastavku pogledajte koje su to najefikasnije vežbe koje možete raditi posle porođaja!

NE PROPUSTITE: Najbolje vežbe za ravan stomak - a nisu trbušnjaci!

Nagib karlice

Ako ste se prodili prirodnim putem, ovu vežbu možete raditi već posle jedne nedelje, ali ako ste se prodili putem carskog reza preporučuje se da sačekate oko 8 nedelja pre vežbanja.

Lezite na leđa, savijte kolena, stavite jedan jastuk ispod kukova, a drugi između nogu. Ruke bi trebalo da budu pored vas, a noge ravne na podu. Udahnite duboko, a zatim polako izdahnite i uvlačite trbušne mišiće dok dišete. Uvucite karlicu stišćući zadnjicu. Zadržite se u ovom položaju 5 sekundi, a zatim otpustite i ponovite 10 puta.

Karlični most

Most je dobro poznata vežba koju ste možda ranije izvodili u teretani ili kod kuće. Međutim, ovo se radi malo drugačije pošto su se okolnosti promenile. Lezite na leđa tako da stopala raširite u širini kukova. Savijte kolena, udahnite, a zatim izdahnite i povlačite trbušne mišiće gore i nazad prema kičmi. Zatim lagano nagnite karlicu prema gore, a kukove podignite od poda u obliku mosta. Zastanite na 2 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite do 10 puta.

Klizanje pete

Početni položaj je isti kao i kod prethodnih vežbi. Postavite se u položaj i uvucite trbušnjake. Čvrsto pritisnite petu leve noge u pod. Držite karlicu mirno i udahnite, izdahnite, a zatim dubokim trbušnim mišićima odgurnite levu petu od tela dok je vaše koleno blago savijeno. Promenite položaj nogu i ponovite 5 do 10 puta na svakoj nozi.

Promenjena 100-ka

100-ka je vežba sa pilatesa i u svom izvornom obliku se radi sa nogama podignutim iznad zemlje što otežava vežbu. Opet, lezite na leđa stavljajući stopala u širini kukova. Stopala bi trebalo da budu ravno na podu dok su ruke pored vas. Zatim udahnite duboko i potrudite se da uvučete stomačne mišiće. Poput kornjače polako podignite glavu i vrat od poda na gore, ruke podignite i ispružite ih uz bokove, ali nemojte ih dizati previsoko. Ne zaboravite da mišiće stomaka držite savijenim i uvučenim, ne smete ih pustiti. Zadržite  2 sekunde, zatim udahnite i polako se vraćajte na pod izdišući.

Vežba ravnog stomaka

Kao i u prethodnim vežbama lezite na leđa stavljajući stopala u širini kukova. Podignite i savijte noge jednu po jednu, postavljajući  pod uglom od 90 stepeni. Stavite jednu ruku na stomak, a drugu ruku uz bok (dlan nadole). Udahnite i povucite mišiće stomaka  polako. Držite ga i u ovom položaju otvorite noge što šire možete, a zatim ih polako zatvorite. Dok to radite, obratite pažnju na trbušne mišiće i ne dozvolite im da se opuste. Ponovite 10 puta.

Vežba sa peškirom

Lezite na leđa, potom stavite peškir preko gornjih potkolenica i držite za svaki kraj. Stisnite butine, snažno povlačeći krajeve peškira. Udahnite, a zatim izdahnite uvlačeći trbušne mišiće. Podignite ramena od poda zadržavajući ovu poziciju, skupite se, a zatim otpustite trbušne mišiće 10-12 puta (broj bi trebalo svaki put da se povećava).

Istezanje jedne noge peškirom

Ova vežba se može dodati vašoj rutini 12-14 nedelja nakon porođaja. Lezite na leđa, stavljajući kolena iznad kukova i potkolenica paralelno sa podom. Stavite peškir na vrh butina, pridržavajte ga za krajeve i gurajte uz butine da biste stvorili otpor. Istovremeno podignite glavu i ramena a zatim ispružite jednu nogu i izdahnite. Promenite noge i ponovite do 10 puta.

Trbušnjaci

Trbušnjaci su uobičajna vežba koja pomaže u skidanju naslaga u predelu stomaka i uvećavanju trbušnih mišića. Mogu se poboljšati upotrebom peškira. Zamotajte peškir oko abdomena tako da mu krajevi budu ispred vas. Zatim počnite da radite trbušnjake, ali dok ih radite, takođe povucite krajeve peškira jedan prema drugom. Povećajte broj vežbi svakog dana.

Leđa uza zid

Stanite uza zid i držite leđa i kukove uz njega. Počnite da se spuštate i formirajte kolena pod uglom od 90 stepeni. Svo vreme uvlačite trbušnjake, da biste otežali vežbu, možete koristiti pilates loptu. Stavite je između kolena i ponovo sedite, zatim stisnite loptu i uvucite trbušnjake. Ponovite 20 puta, a zatim se vratite u stojeći položaj.

NE PROPUSTITE: 7 znakova da vam intenzivni trening šteti

Isprobajte ove efikasne vežbe i lako ćete svoje telo dovesti u red!

Foto: izvor