Intezivan 30-minutni trening kod kuće - bez opreme

Ukoliko ne idemo u teretanu, ili nismo izabrali da se upustimo u avanturu treniranja napolju, bilo da su u pitanju brzi hod ili trčanje, a ipak želimo da budemo aktivni, zdravi i vitki, onda je važno da sebi osmislimo trening kod kuće. To može biti klasičan trening snage sa opterećenjem, ukoliko imamo tegove, ali isto tako u svoju vežbačku rutinu možemo uvrstiti i posve drugačiji trening za koji nam neće biti potrebna nikakva oprema, a tokom kojeg ćemo i te kako potrošiti kalorije.

Plan treninga vas svakako čeka u nastavku!

NE PROPUSTITE: 4 top vežbe protiv celulita - za oblikovane noge i zadnjicu

Ono što vam je na prvom mestu potrebno jeste dobra volja. A evo i detaljnih instrukcija kako vaš trening treba da izgleda.

Svaku od sledećih vežbi treba da izvodite po 45 sekundi, i da između vežbi odmarajte po 15 sekundi. Potrebno je da uradite ukupno 5 serija. Ukoliko mislite da niste u dovoljnoj formi, onda uradite 3 serije vežbi.

Vežbe radite sledećim redosledom:

Čučanj

Polazimo od vežbe koja je, kako kažu fitnes stručnjaci, prvo slovo azbuke za sve dame koje žele vitku figuru.

Zauzmite raskoračni stav u širini ramena i spuštajte se u sedeći položaj, potom se vratite u polučučanj, pa još jednom u dubok čučanj, pre nego što ponovo zauzmete početni stav - to je jedno ponavljanje.

Vodite računa da vam leđa sve vreme budu prava.

Planinsko penjanje

Stanite u položaj izdržaja, sa osloncem na dlanovima i vrhovima prstiju na stopalima, pa naizmeničmo savijajte nogu i kolenom je privlačite što više grudima.

Iskorak

Ovom vežbom se aktiviraju svi mićići nogu i zadnjice, što je izuzetno važno. Ono što je takođe od značaja jeste da primenjujete sve varijacije iskoraka - klasičan, kada nogom zakoračujete unapred, i psuštate se dok ne potignete ugao od 90 stepeni između butine i podlaktice, s tim da kolenom ne smete da prelazite vrh prstiju: potom iskorak u stranu, kao i iskorak unazad. 

Sklekovi

klekovi su čarobna vežba - što za leđne mišiće, što za mišiće celih ruku.Bilo da se odlučite za muške ili ženske, sa opterećenjem ili bez, pod uglom ili ne nećete omašiti. Sitni sklekovi će pomoći da najbrže i najefikasnije zategnete tricepse vaših ruku.

Jumping Jacks

Ovo je odlična kardio vežba. Radite je sa skokom - kada širite noge u isto vreme podižete i ruke u vis.

Izdržaj na jednoj ruci

Kada govorimo o vežbama za celo telo, naravno da je izdržaj nezaobilazan. On osnažuje vaše mišiće i pomaže vam da lakše uspostavite balans. Ovde je u pitanju naprednija verzija izdržaja kada vam je oslonac na jednoj ruci tj. podlaktici, a druga ruka je ispružena unapred.

NE PROPUSTITE: 5 joga poza koje zahtevaju minimalno prostora

Možete vi to same!

Foto: izvor

Naslovna foto: izvor