Vreme za vežbanje! Nekome omiljena tema dok nekome vešto izbegavana. Bilo kako bilo, ono što je činjenica jeste da morate voditi računa o svom zdravlju, koje pored vođenja računa o ishrani podrazumeva i fizičku aktivnost. U zavisnosti od vaše fizičke spremnosti i ljubavi prema sportu biraćete način vežbanja, kao i učestalost. Napravite sebi plan treninga na osnovu vaših obaveza i spremnosti. Od vas zavisi da li ćete vežbati u teretani ili kod kuće.  Oni koji se odluče za teretanu uglavnom imaju trenera koji ih tokom vežbanja usmerava, dok za one koji su se odlučili da vežbaju kod kuće predlažemo najbolje vežbe za kućni trening. 

U  nastavku pogledajte koje vežbe možete praktikovati kod kuće.

NE PROPUSTITE: Popularni plank na više načina - fitnes rutina

Kako bi vam trening kod kuće bio udobniji i lakši najbolje bi bilo da sebi obezbedite tanju strunjaču. Veoma je bitno da trening sprovodite redovno, ali u početku ne svakoga dana, jer ćete na taj način svoje telo opteretiti previše i dobićete odmah upalu mišića, što vam nikako nije cilj. Kako se vaša kondicija bude pojačavala, na taj način ćete i vi povećavati broj serija vežbi koje ćemo vam u nastavku prikazati. Najbolje bi bilo kada biste trening sprovodili ujutru jer se tada naš organizam budi i ima najviše energije.

Trening započnite sa laganim zagrevanjem, tj. vežbama istezanja.

Potom pređite na vežbe:

1. Plank

Prva vežba jeste plank. Ovo je ujedno i najjača vežba koja aktivira sve mišiće u vašem telu. Postavite telo u položaj kao da radite muški sklek, s tim što ćete laktove spustiti na zemlju. U tom položaju potrebno je da izdržite što duže možete, ali za početak potrudite se da to bude 20 sekundi.

Foto. izvor

2. Čučnjevi

Zatim slede čučnjevi. Stopala postavite u širini ramena i uradite 20 čučnjeva. Pazite da vam leđa budu potpuno prava, a ruke ravno ispružene napred.  Čučnjevi će najviše doprineti nogama, gluteusu, ali i mišićima leđa.

Foto. izvor

3. Iskorak

Tokom ove vežbe takođe najviše rade mišići nogu i mišići gluteusa. Potrebno je da napravite 15 iskoraka, trudite se da vam noge budu prave i zategnute, kako biste na pravi način uradile vežbu. 

Foto. izvor

4. Sklekovi

Kada radite sklekove u najvećoj meri pod pritiskom su mišići ruku i stomaka. Ukoliko želite teži način uradite 5 muških sklekova: noge su ispravljene, oslanjate se na šake i prste na nogama. Lakši način podrazumeva ženske sklekove kojih možete uraditi 10. Ruke su ispravljene i oslanjaju se na šake, dok su noge prekrštene. 

Foto: izvor 

5. Sveća

Sveća je vežba koje se sigurno svi sećate iz školskih dana. Ova vežba odlična je za mišiće stomaka. Potrebno je da u položaju sveće za početak izdržite 20 sekundi. Podignite noge u vis ravno, kukovima neka oslonac budu ruke postavljene na laktove.

6. Trbušnjaci

Foto: izvor

Jedna od najtežih ali i najefikasnijih vežbi za ravan stomak. Ukoliko tek počinjete sa vežbanjem potpuno je u redu da uradite 10 trbušnjaka sa rukama postavljenim na grudi.

7. Most

Ovo je sigurno najefikasnija vežba koja aktivira mišiće gluteusa. Lezite na pod, potrudite se da vam leđa budu prava a noge savijene u kolenu. Polako podižite zadnjicu ka gore, zadržite se nekoliko sekundi u tom položaju i potom se vratite u početni položaj. Vežbu ponovite 15 puta.

Foto: izvor

Ukoliko do sada niste vežbali i želite da sada počnete, vežbe boje smo prikazali u tekstu možete raditi dva puta nedeljno po dve serije. Vremenom, kako vaša kondicija bude rasla pojačavajte trening na taj način što ćete pojačati broj ponavljanja vežbi!

NE PROPUSTITE: 6 obaveznih koraka nakon svakog kardio treninga 

Možete vi to same!