Za popularnu vežbu izdržaja - plank, ste sigurno već čuli. U pitanju je jedna od najefikasnijih i najpopularnijih vežbi za jačanje celog tela. Ukoliko ne možete da uradite nijedan sklek, bilo da je muški ili ženski, plank je tu kao sjajna i efektna zamena. Plank ne zahteva teretanu, a rutinu možete izvesti bilo gde, čak i u prirodi. Ipak, ukoliko klasični plank praktikujete duže vreme, ustaljena rutina vam je možda dosadila. U nastavku sa vama delimo varijacije na popularni plank, koje će doneti svežinu, ako vežbu već praktikujete i zanimanje, ako ste fitnes početnik.

NE PROPUSTITE: Kako do savršenog bikini tela - sedmodnevni fitnes plan za gubitak kilograma

1. Kombinacija običnog i planka sa ispruženim rukama

Početna pozicija u ovoj vežbi je uobičajeni plank, onaj u kom se oslanjate na laktove. Podignite levu ruku sa poda, tako da vam dlan dođe na mesto gde vam je bio lakat. Prmenu ponovite sa desnom rukom. Nakon toga, izdržite par sekundi u planku ispruženih ruku. Zatim se ponovo spustite na laktove, jednu po jednu ruku.

2. Mobilan plank ispruženih ruku

Prvi korak je plank ispruženih ruku. Nakon ove poze, pomerite desnu ruku i desnu nogu u jednu stranu. Neka ih, zatim, prate leva ruka i leva noga. Možete nastaviti da „šetate“ na jednu stranu, ili možete odabrati da idete korak levo pa korak desno.

3. Kardio plank

Kod ove vežbe ponovo je početna pozicija plank ispruženih ruku. U ovoj varijaciji vežbe, ruke će ostati na istom mestu. Skupite noge u stopalima i pravite skokove levo i desno. Nemojte noge pomerati previše na jednu stranu, da ne biste izgubili ravnotežu.

4. Plank u kom aktivirate kukove

Zauzmite položaj planka u kom se oslanjate na laktove. Ruke i noge ostaju na mestu, a pomerate kukove. Cilj je da kukom dodirnite pod. Vežbaćete naizmenično – prvo levi pa desni kuk. Trudite se da minimalno pomerate laktove i stopala.

5. Plank u kom dodatno angažujete noge

Za bolju aktivaciju nožnih mišića, postavite telo u početni položaj – plank u kom se oslanjate na laktove. Zatim naizmenično dižite ispružene noge – prvo levu pa desnu. Na ovaj način ćete poboljšati i aktivaciju mišića zadnjice.

6. Ljuljuškajući (naizgled ne tako zahtevan) plank

Pokret u ovoj vežbi je napred-nazad i to celim telom. Međutim, tokom samog izvođenja moramo voditi računa o položaju ruku, nogu i pravilnom položaju kičme. Neophodno je biti svestan tokom vežbanja i imati punu kontrolu pokreta. Ne dozvolite da vas vaša težina povuče napred (ili nazad).

NE PROPUSTITE: Koliko bi trening trebalo da traje?

Najbitnije je da se ne opterećujete predugim izdržajima i bezbrojnim ponavljanjima. Cilj je da vežbe izvodite pravilno. Postarajte se da kontrolišete intenzitet i domet pokreta. Kada ste sigurni u svoje znanje i umeće, možete promeniti cilj i testirati izdržljivost. Sporedni cilj vežbanja, pored očuvanja zdravlja, je i da se zabavite. Prema tome, odaberite varijaciju koja vama najviše prija.

Foto: izvor