Plan treninga - kompletan vodič do potpune transformacije tela

Za sve one koji nisu upoznati sa pravilima vežbanja i ne znaju kako svoj trening da organizuju, ali žele da vežbaju -  imamo rešenje. Sve što niste znali o treningu a tiče se dužine treninga, učestalosti, perioda za njegovo obavljanje i samih vežbi koje treba da radite - sada ćete naučiti.

U nastavku pogledajte univerzalni plan treninga za svakog od vas!

NE PROPUSTITE: Najčešće greške koje umanjuju efikasnost treninga

Učestalost treninga

Ponavljanje treninga na nedeljnom nivou zavisiće od vaše kodnicije. Ukoliko je ona na veoma niskom nivou, nije dobro da se čim počnete sa treningom preforsirate i idete svakoga dana, jer na taj način nećete ništa postići. Poželjno je da prvog meseca dva puta nedeljno odlazite na trening ili ga sprovodite u kući. Nakon prvog meseca pojačajte na tri treninga tokom nedelje, pa narednog meseca i na četiri nedeljno ukoliko vam to odgovara zbog ostalih životnih segmenata. Dakle, najbitnije je da krenete umereno kako ne bi već nakon drugog dana došlo do ogromnih upala, na taj način ćete izgubiti volju za treningom.

Dužina trajanja treninga

Dužina jednog treninga treba da iznosi 45 minuta do sat vremena u početku. S tim što je poželjno da 15 minuta od ukupnog treninga izdvojite za kardio, a ostatak posvetite klasičnim vežbama. Kako vaša kondicija bude rasla, u skladu sa njom možete povećavati vreme treninga.

U koje doba dana smestiti trening?

Vreme u koji ćete smestiti trening u toku dana je lično i možete ga uskladiti sa vašim obavezama i raspoloženjem. Ali se trudite koliko ste u mogućnosti da se pridržavate vremena koje odredite za trening i ne menjate ga svakoga dana, kako bi se vaš organizam navikao. Stručnjaci savetuju da je najbolji deo dana za vežbanje jutro, jer se naš organizam tada budi i stoga ga je potrebno pokrenuti. 

Plan vežbi

A sada možemo preći na tehnički deo i plan vežbi koje će pokrenuti celo telo u okviru jednog treninga. Prva stvar je naravno zagrevanje i istezanje. 

1. Plank

Foto:izvor

Plank ili izdržaj je odlična vežba koja aktivira sve mišiće tela. Ima više varijanata ove vežbe koje možete uraditi, a pogledajte ih OVDE. Za početak je potrebno da u ovom položaju izdržite 15 do 20 sekundi. Potom se istegnite i nastavite sa sledećom vežbom.

2. Čučnjevi

Čučnjevi najviše aktiviraju mišiće nogu, zadnjice i donjeg dela leđa. Kako bi vam ova vežba pomogla, vaša leđa moraju biti prava a noge postavljene u širini ramena. Uradite 10 do 15 čučnjeva po jednoj seriji.

3. Trbušnjaci

Ne preskačite trbušnjake ukoliko želite izvajan stomak. Lezite na leđa i ruke postavite prekrštene na grudi. Dok se izdižete ka kolenima vodite računa da vam leđa budu prava. Uradite 10 trbušnjaka po seriji.

4. Most

Foto: izvor

Ova vežba odlična je za mišiće zadnjice. Ponovo lezite na leđa, savijte noge u kolenu i izdižite zadnjicu ka gore. Vežbu ponovite 15 puta po seriji.

5. Sklekovi

Ukoliko nemate dovoljno snage za muški sklek, uradite ženski. Namestite se u položaj kao na slici i pokušajte da uradite 5 sklekova.

6. Trčanje / vožnja bicikle

Trčanje na traci ili vožnja bicikle jesu deo kardio treninga kome treba da posvetite 15 minuta od ukupnog vremena treniranja.

NE PROPUSTITE: 5 pravila koje morate da znate ukoliko vežbate kod kuće

Tokom svakog treninga poželjno je da uradite po 3 serije ovih vežbi!

Možete vi to same!