Kao što mnogi od vas već znaju, trudnoća donosi brojne avanture, od kojih je svakako najveća ona koja zapravo kreće nakon porođaja. Telo koje se menja, jutanje mučnine, a često i problem sa probavom, pa nije retko da se kao propratna pojava jave gasovi, kao i zatvor. Treba znati da to nije ništa neobično, i da je u vezi sa kako sam naziv kaže "drugim stanjem". Naravno, ovaj problem će se najbolje rešiti uvođenjem određenih pravila kada su u pitanju namirnice koje svakodnevno konzumirate.

A više o temi opstipacije u trudnoći i kako je rešiti putem ishrane, reći će vam naša saradnica i nutricionista Anita Altrerov. Nastavite sa čitanjem. 

NE PROPUSTITE: Ovo su najčešći razlozi zbog kojih ne uspevate da smršate

Pravilna ishrana tokom trudnoće je izuzetno bitna, kao i ishrana pre začeća i tokom dojenja. Potrebno je da obezbedite dovoljno hranljivih materija za rast i razvoj ploda, kao i za Vas same. Dobro izbalansirana ishrana će  Vam pomoći da održite dobru liniju tokom trudnoće, da imate dovoljno energije i zdravlja za sve što Vas očekuje u narednom periodu. U trudnoći, pod dejstvom hormona i loše ishrane, zatim povećanih potreba za određenim vitaminima i mineralima, dolazi do raznih stanja i problema, koji se mogu rešiti pravilnom ishranom i pravilnim odabirom namirnica. Neka od njih su opstipacija, gestacijski dijabetes, hipertenzija, anemija...

Danas pišemo o opstipaciji i kako možete rešiti taj problem uz male korekcije u ishrani.

Opstipacija ili zatvor, je vrlo česta pojava u trudnoći, kao i nakon porođaja. U početku trudnoće se javlja pod dejstvom hormonalnih promena, a kasnije kada se materica uveća, onda vrši pritisak na creva i usporava njihov rad. Vrlo često se javlja  i kao posledica nedovoljne fizičke aktivnosti i slabog kretanja, slabog unosa tečnosti i neadekvatne ishrane. Duže zadržavanje stolice u crevima dovodi do prelaska toksina u krvotok, što loše utiče na zdravlje bebe, a i mame.Takođe, često dolazi i do pojave hemoroida, koji dodatno prave probleme nakon porođaja, zato je bitno hraniti se pravilno.

Saveti

1.Fizička aktivnost- najbitnije je kretanje, svakodnevna šetnja, i što više šetnje tokom trudnoće, naročito posle obroka, bar pola sata. Od vežbi možete raditi vežbe istezanja, jogu, vežbe za trudnice...

2.Unos tečnosti- dnevno unositi 1,5 do 2 l tečnosti, najbolje obične vode. Voda se pije 15 min. pre obroka, nikako za vreme i odmah nakon obroka, jer se razređuju sokovi za varenje hrane i ometa proces varenja. Dobro je i uzimati vodu obogaćenu magnezijumom, jer je magnezijum prirodni laksativ, koji ubrzava peristaltiku creva. Pored vode, možete piti biljne čajeve- šipak, nanu, kamilicu, voćne. Voda se unosi i kroz hranu, a najveći procenat vode ima voće i povrće, tako da možete konzumirati čorbice od povrća, kompote od voća, prirodno ceđene sokove bez dodatka  šećera.

3.Hrana- biljna vlakna su najzaslužnija za redovno pražnjenje, i to nerastvorljiva biljna vlakna, celuloza i hemiceluloza, koja imaju sposobnost vezivanja vode, bubre u crevima i na taj način povećavaju količinu stolice, podstiču crevnu peristaltiku i povećavaju brzinu prolaska crevnog sadržaja.

Dobri izvori ovih vlakana su žitarice, mekinje, pahuljice, voće i povrće.

Žitarice- raž, ječam, ovas, pšenica, pirinač, kukuruz, heljda, proso. Mlinski proizvodi ovih žitarica, poput mekinja i klica, naročito pšeničnih (pšenične mekinje imaju 44g celuloze na 100g proizvoda) su odličan izvor celuloze.

Zatim kukuruzne i pirinčane mekinje, kokice, kukuruzne ipšenične pahuljice, kukuruzni griz.

Od leguminoza izdvajamo pasulj, grašak, sočivo, boraniju, leblebiju.

Uključite ove namirnice u svakodnevnu ishranu, bar jednu činiju dnevno. Npr.jedna činija pasulja obezbeđuje oko 20 g biljnih vlakana dnevno , dok su potrebe odraslog zdravog čoveka oko 22 g/dan. Povrće poput kelja, kupusa, prokelja, karfiola, brokolija, spanaća, blitve predstavlja odličan izvor vlakana. Koristiti ga u svežem stanju, u vidu salata, ili kratko kuvano 2-3 min. u malo vode ili na pari. Uz svaki obrok pojesti po 1 porciju povrća.

Voće  je takođe dobar izvor nerastvorljivih vlakana, koja se nalaze u korici, pokožici I oko semenki, zatim jezgrasto I suvo  voće, I razne semenke-lan, susam, suncokret, bundeva, čia seme.

PREBIOTICI su takođe biljna vlakna koja su neophodna za rast dobrih bakterija- bifidobakterije i laktobacile( bakt.koje održavaju dobru bakterijsku floru što je bitno kod redovnog pražnjenja). Prisustvo ovih bakterija omogućava odvijanje važnih bioloških procesa u organizmu – stvaranje vitamina K, folne kiseline, potpomažu metabolizam vitamina B grupe…)

Najpoznatiji prebiotik je INULIN- nalazi se u belom I crnom luku, praziluku, šparglama, artičoki, čičoki. Ostale namirnice koje sadrže prebiotike su rotkvice, šargarepa, lan, čia seme, paradajz, banana, slatki krompir- batat.

Obrok koji možete konzumirati tokom  trudnoće u vidu neke užine, doručka, kako kome prija treba da sadrži sledeće sastojke:

-probiotski jogurt iili kefir

-2 kašike ražanih pahuljica

-1 kašika pšeničnih mekinja

-1 kašika mlevenog lana

-3-4 seckane suve šljive

-malo cimeta

Ovaj obrok , kao i ostali saveti će vrlo brzo regulisati probavu i uticaće vrlo pozitivno na Vas,Vaše zdravlje i zdravlje Vaše bebe.

Autor teksta: Anita Alterov - nutricionista

Kontakt: anita.alterov@gmail.com

Više o ovoj, kao i o mnogim ostalim temama, i o uslugama naše saradnice Anite Alterov saznaćete na OVOM linku, gde ćete dobiti sve informacije o studiju u kom je angažovana.