Varijacije čučnjeva koje vredi isprobati - predlog vežbi

Ako želite vitke, jake noge i čvrstu zadnjicu, onda su čučnjevi za vas! Čučanj je vežba snage za donji deo tela. Vežba sa telesnom težinom cilja na gluteuse, tetive kolena, pa čak se i vaše jezgro uključuje kada čučnete. Kada radite čučnjeve, sagorevate mnogo više kalorija u odnosu na to kada biste radili pojedinačne vežbe koje su namenjene za svaki od tih mišića. Mnogima su čučnjevi omiljena vežba, jer daju odlične rezultate, pa ih preferiraju i u teretani i kod kuće.

Predlog vežbi sledi u nastavku.

NE PROPUSTITE: ZAŠTO JE DOBRO BITI SVAKODNEVNO U POKRETU?

1. Čučanj u skladu sa korakom

Stopala su u širini kukova. Čučnite pravilno i nisko u položaj. Držite grudi podignute, dok je jezgro angažovano. Idite četiri koraka napred i četiri koraka unazad za jedno ponavljanje. Pokušajte da napravite ove velike korake dok zadržite nisku poziciju u čučnju.

2. Kickback čučanj

Stopala su u širini kukova, prsti su okrenuti prema napred. Izvedi čučanj dok se podižete i izbacite desnu nogu unazad, kao da pokušavate da zatvorite vrata iza sebe. Kao i uvek, budite sigurni da vaše jezgro bude angažovano radi ravnoteže i kontrole. Spustite desnu nogu dok se spuštate u čučanj položaj. Ponovite koristeći levu nogu.

3. Žaba položaj

Čučnite pravilno i nisko sve dok vam vrhovi prstiju ne dodirnu tlo. Zatim podignite ruke iznad glave i skočite. Spustite se sa kolenima u opterećeni čučanj položaj, prstima dodirujući tlo. Ako ne možete odmah da doirnete tlo, u redu je, ostanite u okviru svojih granica. 

4. Čučanj sa bočnim dizanjem noge

Izvedite čučanj i dok se podižete, podignite levu nogu u stranu i obavezno stisnite spoljni deo gluteusa. Dok se povlačite, ponovo se spustite u čučanj. Ponovite sa desnom nogom. Da bude efektnije, uradite bočni udarac umesto podizanja!

5. Čučanj uz pomoć jedne noge

Stanite u pravilan položaj - ruke su ispred vas, a stopala u širini kukova. Savijte koleno jedne noge i podignite je od tla. Gurnite kukove unazad i savijte koleno na nozi na kojoj stojite da biste se polako spustili. Pobrinite se da vam kukovi budu u ravni. Spustite se što niže možete, zadržavajući formu i ne dozvolite da vam druga noga dodirne tlo. Ponovite isto sa drugom nogom.

Možete vi to!

Foto: izvor