Kućni trening - predlog vežbi

Zbog novonastale situacije povodom virusa koji je uveo vanredno stanje u veliki broj država, poželjno je da više vremena provodite kući. Teretane ne radi, ali to ne treba da vas odvrati od vežbanja, negi baš naprotiv, organizujte trening svakoga dana u svom domu. Ne morate imati sprave i profesionalnu opremu, sve što će vam biti potrebno jeste jedna strunjača ili nešto slično kako biste vežbe mogli raditi na podu. 

U nastavku pogledajte naš plan za idealan kućni trening!

NE PROPUSTITE: Za ili protiv - na koji način vežbe sa tegovima utiču na vaše telo?

I korak

Trening započnite sa laganim istezanjem koje se aktivirati sve mišiće tela i povećati telesnu temperaturu. Istezanje, odnosno zagrevanje, treba da traje 15 minuta, nakon čega možete početi sa glavnim delom treinga.

II korak

Glavni deo treninga započnite sa vežbom plank, koja je idealna za pokretanje i zatezanje svih mišića u telu. Kako biste postavili telo u poziciju planka, potrebno je da se namestite kao za vežbu sklek, s tim što ruke treba da savijete u laktovima i na njih se oslanjate. U ovom položaju treba da ostanete 20 sekundi, a vežbu ponovite i na kraju treninga.

III korak

Nakon planka pređite na vežbe za pojedinačne delove tela i uradite ih onoliko puta koliko ćemo naznačiti u nastavku:

Sklek: 

-  Noge su ispravljene, oslanjate se na šake i prste na nogama.

- Zateže mišiće ruku, leđa i stomaka 

- 5 ženskih sklekova ili 3 muška po seriji

Čučanj:

- Leđa moraju biti prava a noge postavljene u širini ramena.

- Ova vežba zateže mišiće zadnjice, nogu i leđa

- 15 puta po jednoj seriji

Trbušnjaci :

- Lezite na leđa i ruke postavite prekrštene na grudi. Dok se izdižete ka kolenima vodite računa da vam leđa budu prava. 

- Vežba koja zateže sve mišiće stomaka

- 10 puta po jednoj seriji

Most:

- Lezite na pod, potrudite se da vam leđa budu prava a noge savijene u kolenu. Polako podižite zadnjicu ka gore, zadržite se nekoliko sekundi u tom položaju i potom se vratite u početni položaj.

- Zateže mišiće zadnjice i mišića u predelu butina i stomaka

- 10 po jednoj seriji

Sveća

- Lezite na leđa, ruke stavite kraj tela i podignite noge u vis tako da se ne savijaju u kolenima. Kako biste održavali ravnotežu ruke postavite na laktove, a šake na kukove i držite noge nekoliko sekundi u vazduhu. Potom spustite noge polako na zemlju i ponovo ih podignite. 

- Zatežete mišiće stomaka i mišiće unutrašnjeg dela butina. 

- 5 puta po jednoj seriji

Napomena: Broj serija tokom treninga odredite sami, na osnovu vaše kondicije. 

IV korak

U finalnom delu treninga potrebno je ponovo da se istegnete i spustite temperaturu koja je tokom treninga naglo porasla. Odmah nakon treninga istuširajte se i uživajte u predivnom osećaju nakon treninga!

NE PROPUSTITE:  Najbolje vežbe za stomak - radite trbušnjake u uspravnom položaju!

Možete vi to same!