Da li znate da se većina problema koje trudnice imaju u trudnoći može rešiti laganim treningom i vežbama? Svaku trudnoću, pogotovo onu poodmaklu prati veliki bol u leđima, nogama i stopalima, kao i nadimanje i zatvor. Kako bi pomenute probleme otklonile, najbolje rešenje jeste da počnete da vežbate. Pored toga što ćete se bolje osećati, vežbe tokom trudnoće pozitivno će uticati na razvijanje bebe ali i na mnogo lakši porođaj.

U nastavku pogledajte koje vežbe najviše pogoduju trudnicama, ali i na šta treba da obratite pažnju prilikom treninga!

NE PROPUSTITE: Dokazano je - joga leči depresiju 

Da li je vežbanje u trudnoći rizično i koje aktivnosti su preporučljive?

Vežbanje u trudnoći nije rizično ukoliko su u pitanju lagane aktivnosti, međutim nije preporučljivo da se bavite sportovima u kojima možete lako da se povredite, kao što je skijanje, vožnja rolera boks, kao ni vožnja bicikle - ukoliko ste u poodmakloj trudnoći. Aktivnosti koje najviše prijaju trudnicama jesu šetnja, plivanje, lagano trčanje, ples kao i aerobik. Sve ove aktivnosti učiniće da se vi osećate lepše i srećnije, ali će isto tako veoma pozitivno uticati na zdravlje vaše bebe. Zbog toga, ukoliko već niste, krenite sa laganim vežbama što pre.

Koliko aktivnosti je poželjno na dnevnom i nedeljnom nivou?

Aktivnost jedne trudnice treba da iznosi 30 minuta na dnevnom nivou. Najpreporučljivija je šetnja, koju možete podeliti i na čak tri puta po 10 minuta. Bitno je da se krećete i budete aktivne, ako ukoliko i ne stignete da izađete i prošetate, ovu aktivnost možete zameniti laganim vežbama ili čak nekim laganim kućnim poslom. A kada je reč o nedeljnom nivou, najbolje bi bilo da vežbate svakodnevno, ukoliko je u pitanju šetnja, ili tri puta nedeljno ukoliko idete na grupne ili vođenje treninge. 

Najbolje vežbe za trudnice

Vežba I

Čučanj može biti veoma korisna vežba trudnicama, jer može pomoću u širenju i otvaranju karlice, što dovodi do lakšeg porođaja. Sve što treba da uradite jeste da stanete mirno, neka vam stopala budu na zemlji i razmaknuta u širini ramena. Pažljivo se spuštajte što niže možete i ostanite u tom položaju desetak sekundi, potom se izdignite i ponovite vežbu 5 do 7 puta, koliko ste u mogućnosti. Vežbu radite polako i pažljivo, kako tokom nje ne biste izgubile ravnotežu i pale.

Vežba II

Lezite na desni bok i ispod stomaka postavite mekani jastuk. Glavu naslonite na podlakticu naslonjenu na pod. Desnu nogu savijte pod uglom od 45 stepeni, dok levu nogu držite pravo. Slobodnu ruku postavite na pod i njom održavajte ravnotežu. Levu nogu podižite u visinu koliko možete, držite je pravom i zadržite u visini nekoliko sekundi. Potom, polako spuštajte nogu. Postupak ponovite 10 puta, a potom promenite stranu na kojoj ležite.

Vežba III

Plank, odnosno izdržaj je takođe veoma korisna vežba tokom trudnoće, ali ga nemojte raditi u kasnoj trudnoći kada vam stomak bude već poprilično veliki. Spustite se na kolena i ruke, potom se oslonite na podlaktice i noge ispravite. U ovom položaju je potrebno da ostanete od dva do pet udisaja.

Vežba IV

Za ovu vežbu biće vam potrebni tegovi od jednog kilograma, a ukoliko ih nemate, umesto njih možete iskoristiti i  obične plastične flaše napunjene vodom. Sedite na stolicu sa naslonom i leđa držite pravo. Potom, držeću u obe ruke po teg, dlanovima okrenutim ka telu. Savijte laktove tako da ruke formiraju ugao od 90 stepeni, tada ih polako spuštajte i podižite. Vežbu ponavljajte 5 minuta.

Mi smo vam u ovom tekstu dali smernice koje su vezane za treniranje u trudnoći, a na vama je da ih primenite i na osnovu svojih mogućnosti izaberete adekvatne vežbe.

NE PROPUSTITE: 5 vežbi koje će vam pomoći da imate zadnjicu iz snova

Naslovna fotografija: izvor

Možete vi to same!