Cilj sa kojim žene kreću sa vežbanjem u najvećem slučaju jeste podizanje i oblikovanje gluteusa. Međutim, proces oblikovanja mišića na ovom delu tela je naporan i veoma zahtevan, pa dosta žena odustaje nakon izvesnog vremena. Da biste postigle željeni rezultat neophodno je da budete uporne i uložite dosta truda i znoja kako biste videle rezultate, a kada oni konačno dođu bićete i više nego zadovoljni.

U nastavku pogledajte koje vežbe morate urvstiti u svoj plan treninga kako biste imali zategnute mišiće zadnjice!

NE PROPUSTITE: 5 saveta koji će vam pomoći da izdržite čitav mesec u teretani 

Vežba I

Sigurno jedna od najefikasnijih vežbi za ovaj deo tela je most. On aktivira mišiće zadnjice ali i nogu. Kako biste pravilno izvele ovu vežbu lezite na leđa, noge savijte u kolenima i postavite u širini ramena. Tada zadnjicu izdižite što više možete na gore i zadržite je nekoliko sekundi u visini. Porom je lagano spustite i ponavljajte vežbu 15 puta. Vežbu radite polako i prilikom podizanja zadnjice stegnite mišiće gluteusa a kada se spuštate opustite ih.

Vežba II

Ukoliko vežbate kod kuće i nemate teg, možete ga improvizovati uz pomoć plastične flaše koju ćete napuniti vodom. Oslonite se na desnu nogu dok u levoj ruci držite teg. Levu nog podižite kao na slici što više možete, pritom stežući mišiće nogu i zadnjice. Trudite se da težinu izbalansirate. Zadržite nogu u ovom položaju nekoliko sekundi pa je spustite polako na zemlju. Vežbu ponavljajte 10 puta, naizmenično menjajući noge.

Vežba III

Lezite na leđa, postavite telo tako da vam kičma bude prava. Savijte noge u kolenu i polako izdižite bokove kako biste došli u položaj malopre pomenutog mosta. Potom podignite levu nogu isred sebe, držite je pravo koliko možete. Nakon nekoliko sekundi zamenite nogu. Vežbu ponovite 15 puta po jednoj seriji.

Vežba IV

Kako biste pojačali efikasnost klasičnih čučnjeva u vežbu ubacite i teg koji ćete držati u rukama prilikom podizanja i spuštanja. Stopala postavite tako da budu u širini ramena, potom trudeći se da vam kičma bude prava supuštajte zadnjicu što niže možete. Prilikom vraćanja u početni položaj zategnite mišiće zadnjice. Prilikom jedne serije uradim 15 čučnjeva.

Vežba V

Stanite ravno sa oba stopala postavljena na zemlju. Potrebno je da blago poskočite i u skoku podignete levo koleno što više možete, isto to uradite i sa desnom nogom 15 puta. 

Ovih 5 vežbi možete kombinovati sa ostalim vežbama tokom treninga, ali nemojte raditi samo njih jer ćete preopteretiti mišite u tom delu. Tokom treninga potrebno je da uradite 3 serije vežbi i nakon mesec dana redovnog treninga počećete da primećujete razliku.

NE PROPUSTITE:  Vežbajte kod kuće - plan treninga

Foto:izvor

Možete vi to same!