Zategnuta i oblikovana zadnjica je cilj kom svako od nas teži kada je rutina vežbanja u pitanju. Naravno, isti je nemoguće ostvariti bez znoja i redovnog treninga. Ipak, postoje vežbe koje su manje, kao i one koje su više efikasne kada je grupa mišića u predelu gluteusa u pitanju. Pogađate - čučnjevi su nezaobilazni! Tako da ako zaista želite što brže i vidljivije rezultate, onda ovu vežbu ne smete da preskočite.

U nastavku vas čeka predlog treninga sa varijacijama čučnjeva za zategnutu zadnjicu.

NE PROPUSTITE: Šta ne smete da radite ako želite da izgubite salo i ojačate mišiće

Pre nego što krenete sa vežbama obavezno sa zagrejte. Takođe, predlog je da radite vežbe sledećim redosledom. Svaku vežbu radite po 15 ponavljanja, u 2 do 3 serije. 

Krećete sa klasičnim dubljim čučnjem. Raskorak treba da bude u širini ramena, leđa prava. Iz tog položaja se spuštate na dole, kolena ne treba da pređu liniju vrha prstiju na stopalima. Idete do položaja dok butine ne budu paralelne sa podom. U isto vreme ruke podižete ka gore, na na slici. Ovo se računa kao jedno ponavljanje. 

Sledeća varijacija na temu jeste skok iz čučnja. Zauzimate isti raskoračni stav kao u prethodnoj vežbi, i spuštate se ali ne u duboki čučanj - butine ne treba da budu paralelne sa podom, ruke su takođe spuštene dole, pa iz te pozicije skačete što više u vis. 

Prilikom skoka, noge se u kolenima ispravljaju i ruke podižu na gore. 

Sledeći čučanj je u početnom delu takođe klasičan, ali takođe nije dubok kao ni prethodni, s tim da pri povratku u početni položaj, pri čemu se obe noge zatežu i ispravljaju, jednu nogu pomerate u stranu - iz boka. 

Kod ove vežbe radite 7 ponavljanja jednom, pa 7 ponavljanja drugom nogom. 

Zatim još jedna vrsta čučnja koja se kombinuje sa skokom. Raskorak u širini ramena, spuštate se, butine takođe ne treba da budu paralelne sa podom, pa iz te pozicije skačete na gore, s tim da se ovog puta trudite da noge ostanu u istom položaju - bez ispravljanja u kolenima. 

Sledeća vežba je klasičan sumo čučanj. Širok raskorak, stopala okrenuta ka spolja, i spuštate se duboko dok butine ne budu paralelne sa podom. Kičma sve vreme treba da bude prava, a torzo čvrst.

Kada smo već kod sumo čučnja, sledi vežba koja se zasniva na izdržaju. Kada se spustite u sumo čučanj što dublje možete, ostajete u toj poziciji, pa rukama simulirate udarce naizmenično u jednu pa u drugu stranu, uz blagu rotaciju u struku. Karlica sve vreme treba da bude fiksirana. 

Potrudite se da ovu vežbu izvodite u trajanju od minut. 

Na kraju još jedna vežba kod koje će vam početna pozicija biti izdržaj u sumo čučnju. Iz tog položaja se prvo propinjete na prste jednog stopala, pa na prste drugog stopala. 

I ovu vežbu bi trebalo da izvodite jedan minut. 

NE PROPUSTITE: Trčanje za početnike - izgubite do 5 kilograma za mesec dana

Možete vi to same!

Foto izvor