Vežbanje po vrućem vremenu dodatno opterećuje vaše telo. Kada temperatura poraste iznad 30 stepeni Celzijusa, vaš otkucaj srca se ubrzava, vaša telesna temperatura raste, a vaše telo se bori da se ohladi - što može brzo dovesti do bolesti povezanih sa toplotom, kao što su toplotna iscrpljenost ili toplotni udar. Ali ne bojte se, entuzijasti vežbanja, jer uz odgovarajuće mere predostrožnosti, možete bezbedno da nastavite sa treningom, čak i tokom velike vrućine.

Razumevanje rizika

Pre nego što zavežete patike i krenete u divljinu nalik Sahari, važno je razumeti rizike povezane sa treningom na visokim temperaturama:

Dehidracija se javlja kada gubite više tečnosti nego što unosite, što narušava sposobnost vašeg tela da pravilno funkcioniše.
Toplotna iscrpljenost se može desiti kada se vaše telo pregreje, što dovodi do simptoma kao što su mučnina, vrtoglavica i grčevi u mišićima.
Toplotni udar je teško, ponekad fatalno stanje koje zahteva hitnu medicinsku pomoć, a karakteriše ga telesna temperatura od preko 40 stepeni, izmenjeno mentalno stanje i moguće otkazivanje organa.

Priprema za vrućinu

Hidratacija je ključna

Vaše telo gubi tečnost kroz znoj, i od ključne je važnosti da ih zamenite kako biste sprečili dehidraciju. Uvek započnite svoj trening dobro hidrirani i razmotrite sledeće savete:

Pijte puno vode pre, tokom i posle vežbanja.

Uključite napitke sa povećanjem elektrolita ako se jako znojite ili vežbate duže od sat vremena.

Aklimatizacija na temperaturu

Dajte svom telu vremena da se prilagodi toploti, što može potrajati oko 10-14 dana. Počnite sa kraćim, manje intenzivnim treninzima i postepeno povećavajte trajanje i intenzitet.

Pametno birajte tajmin za svoje vežbe

Ciljajte da vežbate tokom hladnijih delova dana - rano ujutro ili kasno uveče.
Izbegavajte podnevno sunce kada su temperature i UV zračenje na vrhuncu.

Obucite se prikladno

Lagana, opuštena i svetla odeća pomaže da reflektuje toplotu i podstiče isparavanje znoja. Visokotehnološke tkanine dizajnirane za vežbanje takođe mogu da odvode znoj i da vas drže hladnijim.

Nosite kremu za sunčanje

Zaštitite svoju kožu kremom za sunčanje širokog spektra otpornom na znoj sa SPF 30 ili više i nanesite je 30 minuta pre izlaska napolje.

Prilagodite  vaše vežbe

Ako osećate vrtoglavicu, nesvesticu ili mučninu, odmah prestanite da vežbate. Pronađite područje bez direktnog sunca ili idite u zatvoren prostor, rehidrirajte vodom ili sportskim napitkom i ohladite se.

Smanjite intenzitet

U ekstremno toplim danima smanjite intenzitet vežbanja. Idite u šetnju umesto da trčite ili uradite lakšu, kraću verziju svoje uobičajene rutine.

Probajte aktivnosti na vodi

Plivanje ili aerobik u vodi su odlični načini za vežbanje bez pregrevanja.

Pravite redovne pauze

Povećajte učestalost pauza i iskoristite to vreme da se hidrirate i procenite kako se osećate.

Alternativne metode vežbanja

Razmislite o vežbama u zatvorenom prostoru, sesijama u teretani ili rutinama vežbanja kod kuće sa klima uređajem kada je vrućina nemilosrdna.

Suočavanje sa neposrednim efektima toplote

Nakon vežbanja, isprobajte hladan tuš, kadu ili se umijte vodom kako biste snizili telesnu temperaturu.

Nastavite sa hidratacijom nakon treninga i jedite uravnotežen obrok da biste nadoknadili izgubljene hranljive materije.

Odmorite se

Dozvolite svom telu da se potpuno oporavi pre sledećeg treninga na vrućini.

Šta učiniti u slučaju bolesti izazvane toplotom? 

Ako sumnjate da vi ili neko sa kim ste patite od bolesti izazvane toplotom, preduzmite hitne mere:

Pređite u hladnije okruženje.
Hidratirajte vodom ili sportskim napitkom.
Nanesite hladne, mokre obloge ili pakete leda na kožu.
Podignite noge malo iznad nivoa srca ako je nesvestica u pitanju.
Potražite medicinsku pomoć ako simptomi potraju ili se pogoršaju.

Zaključak

Zapamtite da kada temperature porastu, vežbanje na otvorenom može postati opasno. Uvek dajte prednost svojoj bezbednosti tako što ćete biti dobro pripremljeni, svesni vremenskih uslova i pažljivo slušajući signale koje vam telo šalje.

Uz pažljivo planiranje i gore navedene savete, možete nastaviti da trenirate i uživate u prednostima redovnog vežbanja, čak i kada se živa penje. Ostanite hladni i trenirajte pametno!