Search form

  • Home
  • Kosa
    • Frizure poznatih
    • Frizure za 5-10min
    • Pletenice
    • Hipster/rok/pank frizure
    • Skupljena i podignuta kosa
    • Frizure za kraću kosu
    • Lokne i talasi
    • Frizure za devojčice
    • Nega kose
    • Galerija frizura
  • Šminka
    • Recenzije
    • Šminka poznatih
    • Šminka za 5-15 minuta
    • Osnove šminkanja
    • Dnevna šminka
    • Večernja šminka
    • Nega kože lica
    • Šminka za problematičnu kožu
    • Nokti
    • Galerija noktiju
    • Galerija šminke
  • Moda
    • Stil poznatih
    • Modna pravila
    • Proleće/Leto
    • Jesen/Zima
    • Večernji izlazak
    • Modni detalji
    • Moda za punije dame
    • Galerija mode
  • Uradi sama
    • Galerija uradi sama
  • Fitnes
    • Aerobik
    • Pilates
    • Joga
    • Zumba
    • Galerija fitnesa
  • Telo i duh
    • Zdravlje
    • Nega tela
    • Dijete
    • Galerija Telo i duh
  • Porodica
    • Trudnoća i porođaj
    • Moja beba
    • Mama
    • Galerija Porodica
  • Recepti
    • Slane đakonije
    • Slatki zalogaji
    • Galerija recepata
  • Horoskop
    • Nedeljni horoskop
    • Mesečni horoskop
    • Godišnji horoskop
    • Astroseksologija
    • Bračni horoskop
    • Astrološki sanovnik
    • Karakteristike znakova
    • Ljubavni odnosi
    • Znak i podznak
  • Tračeraj
  • Svaštara
    • Akcije i popusti
    • Vlogovi
    • Vaš kutak
    • Karijera i preduzetništvo
    • Uređenje stana
    • Ljubav
    • Galerija Svaštara
  • Kolumne
Početna
  • ''Joga i ja,, - kolumna posvećana tridesetogodišnjem vežbanju joge

  • Najbolje ideje za prolećno uređenje terase

  • Trendovi uređenja enterijera u 2023. godini

  • Inspirativni modeli maturskih haljina

  • Povezivanje sa unutrašnjim detetom: Radionica koja će prijati duši

Fitnes

Trčanje - kako da unapredite svoj kardio trening

Iako je svako vreme pravo za fizičku aktivnost, čini nam se da nas ovo doba godine posebno poziva da ponovo krenemo sa treniranjem, ukoliko smo tokom zimskih meseci pravili pauzu, ili ako smo bili vredni i u prethodnom periodu - da pojačamo intezitet. Važan deo vežbačke rutine neizostavno je i kardio trening - od ogromnog je značaja za sticanje kondicije, ali i za sagorevanje kalorija, koje potpomaže proces mršavljenja. Dakle, u teoriji nam je sve jasno, ostalo je još samo da obučemo svoju sportsku opremu i da krenemo u akciju. Svakako, to će biti lakše uz naše savete, i to ovog puta uz one koje se odnose na trčanje i kako da unapredite svoj kardio trening.

Detalji slede u nastavku. 

NE PROPUSTITE: 3 vežbe za ekspresno sagorevanje kalorija

 

U uvodnom delu smo napomenuli da je kardio kao visoko intezivan trening važan deo vežbačke rutine. To svakako ne znači da treba da zanemarite treninge snage, a o odnosu ova dva segmenta treniranja detalje možete saznati na OVOM linku.

Mi ćemo se u ovom tekstu više pozabaviti onim delom koji se odnosi na kardio trening, i to na najpopularniji vid istog - trčanje. Bez obzira da li već trčite, ili ste trčali, ili se tek spremate da počnete, u svakoj od ovih opcija ćete pronaći korisne savete, koji će vam pomoći da unapredite svoj trening i ostvarite bolje rezultate, kako po pitanju poboljšanja fotme, tako i po pitanju mršavljenja, ukoliko vam je to takođe cilj. 

1. Prvo da se pozabavimo dobom dana kada ćete trčati - to će svakako biti u skladu sa vašim obavezama i dnevnim rasporedom, ali naš je savet ukoliko je to moguće da trčite ujutru, jer su brojna istraživanja pokazala da je to najbolja i najzdravija opcija. Ipak, nemojte to da činite na prazan stomak - lagan obrok je obavezan. To mogu da budu žitarice sa jogurtom, banana, i potrudite se da ga konzumirate sat vremena pre treninga.

2. Zatim sledi odabir podloge za trčanje. Statistika kaže da većina trčakača bira asfalt u neodtatku drugih opcija, što baš i nije najbolji izbor, zbog negativnog uticaja na tetive i i zglobove. Dakle, ukoliko je to moguće, nemojte trčati po betonu, a ako nemate mogućnsot izbora, onda treba da znate da se trčanje po ovoj podlozi ne preporučuje češće od 3 puta nedeljno. 

Foto: oregonsportsnews.com

Tačnije, asfalt je manje štetan u slučaju brzog trčanja, a više kada trčite sporo odnosno džogirate u dužem vremenskom intervalu. Tada bi trebalo da birate specijalizovane staze od piljevine, ili da trčite po travnatoj povšini ili zamljanoj stazi. Naravno, idealno je ukoliko u blizini imate uređenu atletsku stazu sa trčanje - tartansku podlogu.

3. Treninig mora da ima svoj prirodni tok - zagrevanje, trčanje, hlađenje i naposeltku istezanje. Morate da se zagrejete kako biste izbegli povrede, kao i da tokom treninga postpeno povećavate intezitet. Nakon istrčane razdaljine hodajte još 5 minuta, to će pomoći vašim mišićima da se aktivno odmore, šlus smanjujete mogućnost naknadnih grčeva i upala. Vežbe istezanja takođe imaju svoju funkciju u oblikovanju mišića.

4. Ukoliko ste početnik slobodno možete kombinovati hodanje sa trčanjem, kako biste postepeno ušli u formu. U načelu i za one koji već trče neko vreme važi pravilo da se intezitet treninga mora povećavati postepeno. Među trkačima postoji nezvanično pravilo od 10 %, koliko je zapravo preporučljivo na nedeljnom nivou povećati distancu, kao i vreme za koju određenu distancu istrčite. Sve preko toga je zapravo kontraproduktivno.

5. Uvek postavite sebi cilj, a svojim mišićima i telu izazov, kako se ne bi navikli na jedne te iste distance i tempo, i došli u fazu stagnacije bez napretka. Ipak vodite računa da to bude u skladu sa prethodno preporučenim planom od 10 % nedeljno.

6. Trčite na vreme, a ne na kilometražu! Ovo je savet koji je zaista dragocen, pogotovo za početnike. Na primer, kombinujte trčanje i hod do kne dostignete da možete trčati bez prestanka pola sata. Potom postepeno povećavate ovo vreme. Predlažemo da vam cilj bude da na nedeljnom nivou istrčite 180 minuta.

Foto: irishtimes.com

7. Kako biste bili kvalitetan trkač, potrebno je da stvorite bazu. To znači da je neophodno da praktikujtete ovaj vid treninga 6 meseci do godinu dana u kontinuitetu. To znači da ćete tada biti spremni i za neke napornije poduhvate poput planinskih trka i sl. 

8. I naposletku, ne zaboravite da je vašim mišićima potreban odmor. Možda je najbolje da ustalite praksu koja podrazumeva jedan dan trčanja, pa jedan dan odmora. Ukoliko ipak zaređate sa treningom dva dana za redom, to nikako ne smeju biti dva iscrpljujuća i visoko intezivna treninga. 

NE PROPUSTITE: Otkrivamo koliko kalorija sagorevate na zumba treningu

Možete vi to same!

Naslovna foto: valpotrufit.com

07.03.2018 07:52

Ne propustite

  • Istezanje nogu za najbolje fitnes rezultate - saveti stručnjaka

  • 4 top saveta za sve one koji idu na trčanje, a nikako ne gube kilograme

  • Ljubitelji TRČANJA: ova VEŽBA sagoreva 6 puta VIŠE KALORIJA

NAJPOPULARNIJI Komentari

Preporuka nedelje!

  • Nedeljni horoskop za period od 29.05. do 04.06.2023. godine

  • Pun Mesec u Strelcu (04.06.2023)

  • Kako čovek zaboravljajući na sebe ugrožava druge?

  • Povezivanje sa unutrašnjim detetom: Radionica koja će prijati duši

  • Detoksikacija i čišćenje organizma prirodnim putem u proleće

  • Kako sprečiti urastanje dlačica nakon depilacije?

  • Istražili smo: Pranajama tehnika disanja

  • Letnje haljine koje Francuskinje rado biraju

  • Šta se zapravo događa u telu koje je traumatizovano?

  • Deset minuta do perfektnog makeup- a? Moguće je!

  • Pet pravila za nanošenje SPF krema

  • Zendaya vraća u modu klasičan frenč

  • Bakarni tonovi u kosi osvojiće leto 2023. godine

  • Koje navike nam najviše remete koncetraciju?

  • Publika je odabrala: 5 filmova koji nisu u horor kategoriji ali imaju zastrašujuću poruku

Mogu Ja To Sama.com MJTS

Sajtovi koje preporučujemo

  • Borba.rs
  • Makeup & More
  • Nokti by Danijela
  • MakeUpLicious
  • Beauty mark by Milena
  • Blog - Sjajna kosa
  • MakeupRSaveti
  • Mazalice

O nama

Sajt mogujatosama.com je trenutno najposećeniji nezavisni ženski portal u Srbiji po Gemius Audience online istraživanju sa više od 35.000 dnevnih poseta i najbrže rastućim YouTube kanalom na prostoru Srbije.

 

MJTS tim nastavlja sa misijom da sve što vas zanima iz oblasti mode, kozmetike, kulinarstva, uradi sama, fitnesa i dr. učini jednostavnim i zanimljivim putem originalnih, autorskih video tutorijala koji će vas uveriti da uz malo truda, sve možete same.

 

Hvala vam što nas pratite!

 

Mogu ja to sama © 2012-. Sva prava zadržana.   Kontakt informacije, Uslovi korišćenjaDesign Crystal Canvas, Dev by WIN Solutions d.o.o
Scroll up

Pročitajte i ovaj tekst!

Otkrivamo: Kako da smršate pomoću joge

Joga je već dugo prisutna ne samo kao vrsta treninga, već kao čitava filozofija zdravog životnog stila, koji...