Iako je svako vreme pravo za fizičku aktivnost, čini nam se da nas ovo doba godine posebno poziva da ponovo krenemo sa treniranjem, ukoliko smo tokom zimskih meseci pravili pauzu, ili ako smo bili vredni i u prethodnom periodu - da pojačamo intezitet. Važan deo vežbačke rutine neizostavno je i kardio trening - od ogromnog je značaja za sticanje kondicije, ali i za sagorevanje kalorija, koje potpomaže proces mršavljenja. Dakle, u teoriji nam je sve jasno, ostalo je još samo da obučemo svoju sportsku opremu i da krenemo u akciju. Svakako, to će biti lakše uz naše savete, i to ovog puta uz one koje se odnose na trčanje i kako da unapredite svoj kardio trening.

Detalji slede u nastavku. 

NE PROPUSTITE: 3 vežbe za ekspresno sagorevanje kalorija

U uvodnom delu smo napomenuli da je kardio kao visoko intezivan trening važan deo vežbačke rutine. To svakako ne znači da treba da zanemarite treninge snage, a o odnosu ova dva segmenta treniranja detalje možete saznati na OVOM linku.

Mi ćemo se u ovom tekstu više pozabaviti onim delom koji se odnosi na kardio trening, i to na najpopularniji vid istog - trčanje. Bez obzira da li već trčite, ili ste trčali, ili se tek spremate da počnete, u svakoj od ovih opcija ćete pronaći korisne savete, koji će vam pomoći da unapredite svoj trening i ostvarite bolje rezultate, kako po pitanju poboljšanja fotme, tako i po pitanju mršavljenja, ukoliko vam je to takođe cilj. 

1. Prvo da se pozabavimo dobom dana kada ćete trčati - to će svakako biti u skladu sa vašim obavezama i dnevnim rasporedom, ali naš je savet ukoliko je to moguće da trčite ujutru, jer su brojna istraživanja pokazala da je to najbolja i najzdravija opcija. Ipak, nemojte to da činite na prazan stomak - lagan obrok je obavezan. To mogu da budu žitarice sa jogurtom, banana, i potrudite se da ga konzumirate sat vremena pre treninga.

2. Zatim sledi odabir podloge za trčanje. Statistika kaže da većina trčakača bira asfalt u neodtatku drugih opcija, što baš i nije najbolji izbor, zbog negativnog uticaja na tetive i i zglobove. Dakle, ukoliko je to moguće, nemojte trčati po betonu, a ako nemate mogućnsot izbora, onda treba da znate da se trčanje po ovoj podlozi ne preporučuje češće od 3 puta nedeljno. 

Foto: oregonsportsnews.com

Tačnije, asfalt je manje štetan u slučaju brzog trčanja, a više kada trčite sporo odnosno džogirate u dužem vremenskom intervalu. Tada bi trebalo da birate specijalizovane staze od piljevine, ili da trčite po travnatoj povšini ili zamljanoj stazi. Naravno, idealno je ukoliko u blizini imate uređenu atletsku stazu sa trčanje - tartansku podlogu.

3. Treninig mora da ima svoj prirodni tok - zagrevanje, trčanje, hlađenje i naposeltku istezanje. Morate da se zagrejete kako biste izbegli povrede, kao i da tokom treninga postpeno povećavate intezitet. Nakon istrčane razdaljine hodajte još 5 minuta, to će pomoći vašim mišićima da se aktivno odmore, šlus smanjujete mogućnost naknadnih grčeva i upala. Vežbe istezanja takođe imaju svoju funkciju u oblikovanju mišića.

4. Ukoliko ste početnik slobodno možete kombinovati hodanje sa trčanjem, kako biste postepeno ušli u formu. U načelu i za one koji već trče neko vreme važi pravilo da se intezitet treninga mora povećavati postepeno. Među trkačima postoji nezvanično pravilo od 10 %, koliko je zapravo preporučljivo na nedeljnom nivou povećati distancu, kao i vreme za koju određenu distancu istrčite. Sve preko toga je zapravo kontraproduktivno.

5. Uvek postavite sebi cilj, a svojim mišićima i telu izazov, kako se ne bi navikli na jedne te iste distance i tempo, i došli u fazu stagnacije bez napretka. Ipak vodite računa da to bude u skladu sa prethodno preporučenim planom od 10 % nedeljno.

6. Trčite na vreme, a ne na kilometražu! Ovo je savet koji je zaista dragocen, pogotovo za početnike. Na primer, kombinujte trčanje i hod do kne dostignete da možete trčati bez prestanka pola sata. Potom postepeno povećavate ovo vreme. Predlažemo da vam cilj bude da na nedeljnom nivou istrčite 180 minuta.

Foto: irishtimes.com

7. Kako biste bili kvalitetan trkač, potrebno je da stvorite bazu. To znači da je neophodno da praktikujtete ovaj vid treninga 6 meseci do godinu dana u kontinuitetu. To znači da ćete tada biti spremni i za neke napornije poduhvate poput planinskih trka i sl. 

8. I naposletku, ne zaboravite da je vašim mišićima potreban odmor. Možda je najbolje da ustalite praksu koja podrazumeva jedan dan trčanja, pa jedan dan odmora. Ukoliko ipak zaređate sa treningom dva dana za redom, to nikako ne smeju biti dva iscrpljujuća i visoko intezivna treninga. 

NE PROPUSTITE: Otkrivamo koliko kalorija sagorevate na zumba treningu

Možete vi to same!

Naslovna foto: valpotrufit.com