Plan treninga pomoću koga ćete ojačati telo za samo dve nedelje!

Nakon praznika i prekomernog unošenja masne i teške hrane u organizam, vašem telu je potreban detoks kojim ćete telo opustiti i osloboditi toksina i nadutosti. Idealno rešenje za ovaj problem jeste iscrpni trening koji će pored pomenutih štetnih toksina izbaciti i negativnu energiju iz vas i podstaći lučenje hormona sreće. A ukoliko niste toliko vešti sa osmišljavanjem vežbi i treninga imamo i za to rešenje. Danas sa vama delimo kompletan plan treninga koji će za samo dve nedelje vaše telo ojačati i očistiti od svega što je štetno za vaš ogranizam.

Ukoliko vam glavni cilj prilikom odlaska u teretanu nisu mišići već postizanje snage i kondicije pogledajte koje vežbe smo u nastavku pripremili za vas!

NE PROPUSTITE: Saznali smo koje je najbolje vreme za vežbanje

Čučnjevi

Čučnjevi predstavljaju odličnu vežbu za zatezanje nogu i mišića u predelu kičme, međutim, kada ovoj vežbi dodate i po teg u težini od 1 kilograma u svaku ruku, ova vežba postaje idealna za jačanje i zatezanje celog tela. Stanite u raskorak u širini ramena i počnite da radite klasične čučnjeve. Ruke moraju biti savijene u laktovima i postavljene pod uglom od 90 stepeni. Prilikom obavljanja ove vežbe vodite računa da vam leđa uvek budu prava. Tokom jedne serije uradite 15 čučnjeva.

Vaga

Sledeća vežba idealna je za jačanje mišića butina, stomaka i zadnjice. Stanite u raskorak i stopala postavite u širini kukova. Jednu ruku savijte i postavite na bok i tada se nagnite napred ispravljajući slobodnu ruku i u istom momentu zabacite nogu nazad. U položaju vage zadržite se nekoliko sekundi i nakon toga se vratite u početni položaj. Vežbu tokom jedne serije ponovite 10 puta.

Plank

Plank iliti izdržaj je vežba u kojoj učestvuju svi mišići tela, stoga je idealna za njegovo jačanje. Tokom treninga uradite malo izmenjen plank tako što ćete leći na bok i potom se osloniti na lakat desne ruke i desno stopalo. U tom položaju potrebno je da ostanete minimum jedan minut, dok kako se vaša kondicija bude povećavala, povećavaće se i broj minuta u ovoj poziciji. Ukoliko želite da dodatno otežate vežbu, kada se namestite u položaj za plank izdižite kukove i vis i blago ih zadržite. Uradite 10 ponavljanja po jednoj seriji.

Iskorak na malo drugačiji način

Ova vežba aktiviraće mišiće listova, butina i stomaka, a izvešćete je tako što ćete stopala postaviti u širini ramena, a ruke podići ravno u visinu. Nakon toga, dok pravite iskorak kao na slici, gornji deo tela rotirajte prvo u desnu stranu, držeću ruke ispravljene. Potom se vratite u početni položaj i sa sledećim iskorakom rotirajte telo u levu stranu. Vežbu ponovite 15 puta u toku jedne serije.

Izdizanje

Kako biste uspešno uradili ovu vežbu postavite telo u položaj planka: Prednji deo tela oslonite na šake dok donji deo tela održavajte na prstima. Lice je okrenuto ka zemlji. Iz tog položaja potrebno je da počnete da izdižete telo tako što ćete pomerati noge i koračati u ovako savijenom položaju. Savijte se koliko možete i potom se vratite u početni položaj planka. Tokom ove vežbe najaktivniji će biti mišići stomaka, ruku i grudni mišići. Tokom jedne serije uradite 8 ponavljanja.

NE PROPUSTITE: Pomoću ovih 5  vežbi imaćete savršeno ravan stomak - trening kod kuće

Foto: izvor

Možete vi to same!