Želite da vežbate kod kuće? Odlično, samo je važno ostati racionalan i postepeno jačati telo kako ne bi dobili upalu mišića. Kako bi postepeno oblikovali telo fitnes instruktori iznova ljudima širom sveta preporučuju pilates. Ovog puta izdvojili smo najefikasnije vežbe za jačanje gluteusa, iskoristite ih i postepeno dođite do željenih rezultata.

Možete vi to!

NE PROPUSTITE: Podignite i učvrstite zadnjicu uz samo 3 vežbe sa pilates loptom!

Most sa spuštenim ramenima

Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima postavljenim na podu, širine kukova, a petama udaljenim nekoliko centimetara od zadnjice.
Postavite ruke pored tela sa dlanovima okrenutim prema dole.
Izdahnite dok podižete kukove prema gore, stežući glutealne mišiće i zadržite se u položaju 30-tak sekundi.
Ponovite položaj do 10 puta.

Most sa podignutom nogom

Počnite u istom položaju kao i za prethodnu vežbu, izdahnite dok podižete kukove, ali ovog puta jednu nogu ispružite prema gore, a zatim je spustite nazad.
Ponovite ovu vežbu naizmenično sa svakom nogom, radeći po 10 ponavljanja po nozi.

Serija udaraca nogom sa boka

Lezite na svoju desnu stranu, postavite desnu ruku ispod glave, a levu ruku na pod ispred vašeg tela.
Ispravite noge i stavite ih jednu na drugu.
Podignite levu nogu na nivou kukova i izvedite dva udarca prema napred sa ispravljenim nožnim prstima, a zatim izvedite dva udarca u nazad.
Ponovite ovu seriju 10 puta, a zatim pređite na levu stranu i ponovite isto.

Serija udaraca nogom gore i dole

Lezite na svoju desnu stranu, sa desnom rukom ispod glave i levom rukom na podu ispred vas.
Ispravite noge i postavite ih jednu na drugu.
Podignite levu nogu na nivou kukova i izvedite nekoliko udaraca prema gore i dole, koristeći fleksibilnu i zatim ispravljenu nogu.
Ponovite ovu seriju 10 puta, a zatim pređite na levu stranu i ponovite isto.

Plivanje

Lezite na stomak sa ispruženim rukama i nogama.
Držeći kukove čvrsto pritisnute na pod, podignite suprotnu ruku i nogu par centimetara iznad poda.
Zadržite ovu poziciju dok dišete ritmički, a zatim promenite strane.
Ponovite ovu vežbu 10 puta za svaku stranu.
 

Pored toga što ćete ojačati gluteusne mišiće prethodno opisane vežbe savršene su za jačanje donjeg dela leđa, mogu postepeno neutralisati bol u donjem delu leđa koji nastaje kada dugo sedimo na poslu i malo se krećemo. Važno je ostati racionalan, imati strpljenja kako ne bi preterali sa vežbama i isforisali svoje telo.

Postepeno formiran rezultat je dugoročan rezultat!

Foto: Izvor