Koliko puta vam se desilo da ne možete da ustanete iz kreveta? Nemate energije da završite sve obaveze u toku dana? Nemate volje da odete do grada, u šetnju, a kamoli da se bavite nekom fizičkom aktivnošću? Ako se pronalazite u ovim problemima, imamo rešenje za vas. Možda i ne tako jednostavno, ali znamo šta je problem. Ishrana. Ishrana je ključna. Ono što jedemo direktno utiče na naše zdravlje. Možete da poboljšate svoje zdravlje ako izaberete zdravu i uravnoteženu ishranu. 

Saznajte detalje u nastavku.

NE PROPUSTITE: PET SAVETA KOJI ĆE VAM POMOĆI DA PODIGNETE DNEVNI NIVO ENERGIJE

Šta podrazumeva zdrava ishrana?

Zdrava ishrana je baza zdravog života. Koliko god komplikovano izgledalo, hraniti se zdravo je vrlo jednostavno. Potrebno je, pre svega, shvatiti da nije svaki organizam isti. Potrebe svakog organizma su različite, svaki zahteva različit odnos hranljivih materija. Zato ne može funkcionisati jedan plan ishrane za svakoga. Zdrav način ishrane, dakle, ne podrazumeva pridržavanje striktnim pravilima. On znači da se osećate dobro, raspoloženi ste i imate više energije. Zato, kada se govori o zdravoj hrani, spominjemo da je ona hrana za telo i raspoložnje. Pravilan način života, takođe, bavljanje sportom, onoliko koliko vam prija i koliko možete da izdržite. Nije neophodno da eliminišete određene kategorije hrane iz svoje ishrane, već je predlog da odaberete zdravije opcije iz svake kategorije namirnica.

-Proteini nam daju energiju da funkcionišemo i takođe su blagotvorni za raspoloženje i kognitivne funkcije. Dok se previše proteina ne preporučuje osobama koje boluju od bolesti bubrega, najnovija istraživanja govore u prilog tvrdnji da nam je svima neophodno mnogo više kvalitetnih proteina, pogotovo što smo stariji.

-Masnoće nisu sve iste. Dok loše masnoće mogu da unište dijetu i povećaju rizik od određenih oboljenja, dobre masnoće štite naš mozak i srce. Zapravo, zdrave masnoće kao što su omega 3 masne kiseline su vitalne za naše fizičko i emocionalno zdravlje. Uključivanjem više zdravih masnoća u ishranu može se značajno popraviti raspoloženje, pojačati blagostanje organizma i čak i smršati.

-Konzumiranjem hrane koja je bogata vlaknastim materijama (žitarice, voće, povrće, orašasti plodovi i mahunarke) možemo uticati na smanjenje rizika od srčanih bolesti, šloga i dijabetesa. Takođe, konzumiranjem ovih namirnica možemo da poboljšamo elastičnost kože i čak i da smanjimo kilažu.

- Svima je poznato da zbog nedostatka kalcijuma u organizmu rizikujete da budete anksiozni, depresivni i da imate problema sa spavanjem. Bez obzira koliko godina imate i kojeg ste pola, ne smete zanemarivati kalcijum u ishrani. Morate smanjiti konzumiranje onih namirnica koje smanjuju nivo kalcijuma i da konzumirate dovoljno magnezijuma, vitamina D i K koji će pomoći kalcijumu da ostvari svoj potencijal.

- Ugljeni hidrati jesu jedan od glavnih izvora energije, ali većina ugljenih hidrata morala bi da dolazi iz povrća, žitarica i voća, a ne šećera i prerađevina.

Šta je piramida ishrane?

Bazu piramide čine namirnice koje treba da se nalaze svakog dana na našem tanjiru. Najveći deo našeg dnevnog obroka treba da sadrži ove namirnice- hleb, pirinač, krompir, testenine. Ove namirnice jedemo najviše u odnosu na druge iz piramide. Povrće i voće su sledeći veliki deo piramide. Jesti ih u svakom obroku, s tim da se voće jede bar 2-3 sata posle glavnih obroka. Voće i povrće je bogato vitaminima, mineralima i antioksidansima, sprečavaju oštećenje i starenje organizma. Mleko i jogurt su bogati kalcijumom, što je važno za kosti. Meso, riba, jaja i sir su puni proteinima koji su osnovni gradivni materijal i važni su za rast i razvoj. Na vrhu piramide nalaze se sastojci koje treba što manje uzimati tokom dana ( masti, ulja, slatkiši). To su koncentrovani izvori energije, i potrebno ih je uzimati u vrlo malim količinama.

Kod piramide ishrane obratiti pažnju na količinu namirnica koje uzimate dnevno, na vrstu mesa koje jedete ( nisu sva ista), kao i na ulje koje koristite.

Hranu je poželjno što manje termički obrađivati, jer se na taj način čuvaju hranljive materije u njima. Važna stavka- ne kombinovati ugljene hidrate i proteine. To znači da meso, jaja, sir, orašaste plodove ne bi trebalo mešati sa hlebom, krompirom, žitaricama. Ugljeni hidrati sprečavaju sekreciju sokova za varenje hrane, pa namirnice dugo ostaju u organizmu i produkuju proizvodnju toksina i gasova. Takođe ne treba kombinovati ugljene hidrate i proteine sa kiselim voćem i povrćem.

Šta je to model tanjira?

Zanimljiv je i model tanjira. Takođe predstavlja vizuelizaciju hranljivih materija koje treba da se nađu na vašem tanjiru. Mana i ovog modela je što nema propisane količine koje je potrebna za jedan obrok:

¼ tanjira čine mahunarke, skrob i hleb; pirinač i krompir
¼ tanjira čini meso, riba, sir
½ tanjira čini povrće – brokoli, boranija, šargarepa, pečurke, paradajz, spanać, zelena salata)
Šolja jogurta ili mleka
Voće ( voće jesti dva sata pre ili 3 sata posle obroka)

Princip šake

Količina hrane koja može stati u dve sklopljene šake – jeste količina povrća koju treba pojesti u toku jednog obroka. Prednji deo pesnice – norma obroka unosa ugljenih hidrata (pirinač, druge žitarice, testenina, hleb). Otvoren dlan (bez uračunavanja prstiju)  pokazuje koliki komad mesa treba da pojedete za jedan obrok. Stisnuta pesnica, po obimu odgovara količini voća koju treba konzumirati dnevno za održavanje dobrog zdravlja. Gornja deo kažiprsta – količina putera i drugih životinjskih masti koje možete konzumirati bez štete za vašu figuru.

Koristiti ovu metodu veoma je jednostavno. Dovoljno je zapamtiti kako izgleda količina hrane koju možete unositi za jedan obrok i jesti 3-5 puta dnevno.

Voda i njena važnost u ishrani

Iako mnogo nas zaboravlja, voda se mora piti redovno. Ima veoma važnu ulogu za naše telo: reguliše temperaturu, prenosi hranljive materije, prenos kiseonika… Ona se može unositi direktno, pijenjem vode, ili indirektno, preko raznog voće i povrća, namirnica koje su bogate vodom. Odrasla osoba trebalo bi popiti dva do tri litra vode dnevno. Zvuči mnogo? Da, ali to je optimalno.

Postoji mnogo zabluda o zdravoj ishrani i o tome šta ona predstavlja. Istina, hraniti se zdravo u početku nije lako, ali vremenom to postane stil života.

Prvi koraci nikad nisu laki. Samo verujte u sebe. Možete vi to!