Mada smo protivnici ekstremnih dijeta i previše intenzivnih treninga, čiji je krajnji cilj gubitak što više kilograma u što kraćem vremenskom periodu, bikini sezona nam se uvek prikrade, pa ponekad nemamo izbora. Tada se koncentrišemo na intenzivan, ali pravilan trening i nikada se ne izgladnjujemo! Uvek se tešimo da imamo još nekoliko meseci da svoju liniju dovedemo do savršenstva, a kalendar onda pokaže da je ostalo još samo 7 dana do letovanja! U tako kratkom periodu nije moguće postići potpunu transformaciju, ali je jedna nedelja sasvim dovoljna da, upornim treningom, postignete primetne rezultate. Kako da sprovedete sedmodnevni fitnes plan za gubljenje kilograma, saznajte u nastavku teksta.

NE PROPUSTITE: 6 obaveznih koraka nakon svakog kardio treninga

Čak i ako nemate želju da skinete kilograme, dobro izbalansiran plan vežbanja može vam biti od koristi. Ako planirate svakodnevne treninge, unapred ih unesite u kalendar, ili zakažite termine u teretani. U suprotnom se može desiti da vas dnevne obaveze ometu, pa fitnes plan neće dati rezultate. Promene u režimu vežbanja su moguće, ali se trudite da samom planu pristupite strateški. Bitno je da se smenjuju kardio, trening snage i razgibavanje. Zapamtite da je zdrav gubitak većeg broja kilograma proces koji traje i nije ga dobro požurivati!

Ponedeljak: Trening za jačanje celog tela

Ovakvim treningom ćete oblikovati telo, sagoreti kalorije i povećati broj kalorija koje telo topi prilikom mirovanja. Što više imate čistog mišića, to je telu potrebno više energije da mišić nahrani - samim tim, kalorije će nestajati čak i kada mirujete. Za vežbu ponedeljkom, biće vam potreban prostor na podu, klupa za vežbanje i set bučica ili drumbell teg. Trening započnite čučnjevima. Spustite se nisko, grudi držite izdignute, a pozicija kolena ne sme biti iza nožnih prstiju. Napravite 15 ponavljanja. Zatim se pozicionirajte tako da vam se glava, grudi i pozadina nalaze na klupi za vežbanje, a stopalima dodirujete tlo. Iz ovakve poze, dižite tegove i napravite 12 ponavljanja. Podižite noge, tako što ih savijate u kolenima. Napravite 15 ponavljanja za svaku nogu. Na kraju daska - plank. Popularni plank držite 30 sekundi.

Utorak: Sprint

Intenzivan kardio trening je bitan element svake aktivnosti, koja za cilj ima gubljenje kilograma i sagorevanje kalorija. Sprint je pun pogodak, jer prilikom ovako intenzivne aktivnosti, srčani ritam se naglo ubrzava, pa je organizmu potrebna dodatna energija da se vrati u stanje mirovanja. Za ovakav oblik treninga, može vam poslužiti traka za trčanje, ali vežbanje možete obaviti i napolju, što znači - nema izgovora. Trening započnite intenzivnim sprintom, 30 sekundi. Potom srednjim tempom trčite 60 sekundi. Kardio trening ponovite 12 puta.

Sreda: 12000 koraka

Nakon 2 dana intenzivnog treninga, telu je potreban odmor. Ipak, rezultate nećete postići ako izbacite sve fizičke aktivnosti i sredu provedete u krevetu. Rastezanje i fizička aktivnost su vrlo važni za sticanje kondicije. Što ste gipkiji, to ćete biti spremniji za različite vežbe i oblike treniranja. Neka cilj za sredu bude da napravite 12000 koraka. Preporuka je da u toku dana pređete 10000 koraka. Dodatnih 2000 koraka će vam pomoći u sagorevanju kalorija. Zadatak ne zahteva odlazak u teretanu. Dugom šetnjom ili jednostavnim džogiranjem, ispunićete normu.

Četvrtak: Trening za jačanje celog tela

Četvrtkom jednostavno ponavljate vežbe od ponedeljka.

Petak: Grupni trening visokog intenziteta

Petak je dan za trening i socijalizacju! Grupni treninzi vas mogu dodatno motivisati da svaku vežbu sprovedete do kraja i pratite tempo grupe. Ako ste u sedmodnevni fitnes plan uključili i prijatelje ili porodicu, sada je pravi trenutak da se družite i istovremeno radite na svom telu. Mogućnosti su brojne: intenzivni aerobik treninzi, pilates, grupna vožnja bicikla... Nakon napornog treninga, prošetajte sa grupom, kako biste uravnotežili rad srca i usporili puls.

Subota: Trening za jačanje celog tela

Ponavljate trening od ponedeljka i četvrtka.

Nedelja: Odmor

Telu je potreban odmor. Ciklus vežbanja podrazumeva kidanje mišićnog tkiva i njegovo ponovno zarastanje. Na taj način se grade mišići i telo jača. Ipak, da bi mišićno tkivo zaraslo, ne smemo ga preforsirati. Moramo telu dati vremena za oporavak. Nedelja vreme kada se odmaramo, jer nas očekuje dinamičan ponedeljak!

NE PROPUSTITE: Grupni ili individualni trening - kako da napravite pravi izbor

Trening je vrlo intenzivan, ali pruža rezultate i definitivno daje prostora i za odmor. Nakon 7 dana vežbanja, verovatno ćete već moći da uočite pomake kada je reč o gubitku kilograma i sticanju kondicije. Oblik tela će se, zbog sticanja mišićne mase, takođe izmeniti. Najbolji rezultati se, ipak, postižu nakon par nedelja intenzivnog treniranja prema navedenom rasporedu. Pre nego što započnete intenzivne treninge, obavezno se posavetujte sa lekarom!