Uglavnom većina nas nije svesna koliko je važno da angažujemo mišiće trupa i leđa, u okviru svojih redovnih trreninga, ali i zasebnim vežbama, naročito ukoliko recimo većinu dana provodimo u sedećem položaju, što nije redak slučaj kada je savremeni način života u pitanju. U suprotnom, gotovo je izvesno da ćemo u jednom momentu imati problema sa kičmom, i to tokom mlađeg životnog doba, što isključuje faktor godina koji je ranije bio možda presudan. Bolovi u leđima i te kako mogu da budu neprijatni, i da nas remete u svakodnevnim navikama. Zato predlažemo da obavezno uvrstite one vežbe koje su se pokazale najefikasnije kada je ova grupa mišića u pitanju.
Detalji slede u nastavku.
NE PROPUSTITE: Kako da izbegnemo upalu mišića posle treninga
Pa da krenemo sa treningom za mišiće leđa, koji će vam pomoći da se osećate bolje, da poboljšate svoje držanje, i predupredite ili se rešite bolova u oovm predelu.
Prva vežba je osnovna, i sa njom uvek treba da započinjete vežbanje. Oslonac je na kolenima - noge su savijene pod uglom od 90 stepeni, i na dlanovima - ruke ispružene i u ravni sa ramenima. Iz ove pozicije u isto vreme ispravljate nogu i suprotnu ruku, tako stavljajući akcenat i angažujući upravo mišiće kičme.
Vežbu izvodite naizmenično, rotirajući levu i desnu nogu odnosno ruku, kada kompletirate i sa jednom i sa drugom - to se računa kao jedno ponavljanje. Uradite ukupno 15 ponavljanja u dve serije.
.jpg)
Zatim lezite na leđa, podignite noge i savijte ih u kolenima, te se oslonite na stopala. Ruke su ispružene pored tela. Vežbu izvodite tako što podižete zadnjicu na gore što više - pomenimo da tako zatežete i gluteus, ali takođe angažujete i mišiće leđa, što je u ovom slučaju ključno. Zadnjica sve vreme treba da bude stegnuta.
Uradite 2 serije po 20 ponavljanja.
Sada se vraćate u početni položaj u kom ste bili prilikom izvođenja prve vežbe. Ovog puta ruke su sve vreme stabilne i oslonjene dlanovima na pod, a noge savijene pod pravim uglom podižete na gore naizmenično. Takođe angažujete gluteus, ali i donja leđa, koja je posebno važno da akrivirate kako biste izbegli bol u ovom predelu, koji je najčešći kada je celodnevno sedenje u pitanju.
Treba da uradite 2 serije po 15 ponavljanja.
Vreme je da trening finalizujete svoj trening dvema vežbama - obe su izdržaj, za koji znamo da je ključna kada je snaga celog tela u pitanju. A to je upravo ključno i kod mišića leđa, kao centralne grupe mišića.
Prvo radite bočni izdržaj - oslonac na stopalima, noge prave, plus oslonac na podlaktici. Takođe stegnuti mišići stomaka. Ostanite u izdržaju pola minuta, pa promenite stranu.
.jpg)
I na kraju klasičan izdržaj. Sada se spustite na podlaktice i ispružite noge tako da vam oslonac bude na stopalima. Celo telo treba da bude zategnuto, a posebno stegnuti mišići stomaka. Leđa prava i glava u ravni sa telom, bez uleganja u predelu kičme, što je posebno važno, kako biste vežbu radili pravilno odnosno izbegli povrede. U izdržaju ostanite jedan minut.
NE PROPUSTITE: Da li treba da jedete pre ili posle treninga po savetu stručnjaka
Možete vi to same!
Foto: izvor
NAJPOPULARNIJI Komentari