.jpg)
Podatak koji govori u prilog tome koliko smo u današnje vreme u načelu nedovoljno fizički aktivni, jeste taj da statistički gledano u životu provedemo skoro 8 000 dana sedeći, a samo 180 vežbajući. Naravno statistika ne može da se primeni na svaki slučaj pojedinačno, ali je činjenica da je od ogromne važnosti da redovno treniramo, ukoliko želimo ne samo da budemo fit, već i zdravi. A akoste i vi među onima koji su stalno u trci i ne uspevaju da izdvoje vreme za vežbanje, evo predloga treninga koji ćete sigurno moći da ubacite u svoj dnevni raspored.
U nastavku vam predstavljamo seriju vežbi za koje vam je potrebno samo 8 minuta dnevno, a koje su dovoljno efikasno da se dobro osećate, kao i da dobro izgledate, te izgubite kilograme viška koji vas muče.
NE PROPUSTITE: Kardio trening kod kuće kao odlična zamena za trčanje
Svaku vežbu radite u trajanju od minut, što intezivnijim tempom, a između vežbi odmarate 10 sekundi.
Obrnuti izdržaj
.jpg)
Foto: izvor
Prvo jedna statička vežba, koju izvodite tako što se postavite kontra od standardnog izdržaja - oslonac je na dlanovima i stopalima, celom njihovom površinom. Ono o čemu treba da vodite računa jeste da vam zadnjica i trbušnjaci budu stegnuti, i da torzo u odnosu na pod obrazuje ugao od 45 sekundi.
Dinamički čučanj
Video: izvor
Znamo koliko je čučanj važna vežba za donje delove tela - za skidanje centrimetara viška i oblikovanje nogu i zadnjice. Ovde se radi o naprednijoj varijanti čučnja, koja objedinjuje klasičnu vežbu snage sa kardio elementima.
Uradite klasičan čučanj, pa se jednom nogom pomerate unazad i obe istovremeno savijate u kolenima - oslonac je u prednjoj, a rukom suprotnom od noge koja ide unazad dodirujete pod i tako održavate ravnotežu.
Vežbu izvodite naizmenično, telo vam je sve vreme pognuto unapred, a leđa prava.
Dinamički sklek
Video: izvor
Takođe naprednija varijanta skleka, kada se vežbi snage dodaju kardio elementi i tako se podiže intezitet treninga.
Krećete iz uspravnog stava, raskorak u širini ramena, gornji deo tela povijete skroz do poda, pa rukama "hodate" unapred sve dok ne dođete u poziciju skleka - uradite jedan sklek, potom privlačite jednu nogu skroz do pozicije ruku i ramena, isto to uradite i drugom nogom, vraćate se unazad hodajući na rukama, uhvatite rukama stopala, i spustite se u duboki čučanj, čime je jedno ponavljanje kompletirano.
Kružna vežba za stomak
Foto: izvor
Lezite na pod, raširite ruke u stranu dlanovima koji se oslanjaju na pod. Noge su skupljene i ispravljene u kolenima - njima pravite kompletan kružni pokret, s tim da se naginjete na stranu i telom, pri čemu se zadnjica odvaja od poda.
Vežba za zadnjicu sa izbačajem
Foto: izvor
Sada jedna klasična vežba za zadnjicu. Oslonite se na kolena i podlaktice, glava gore, leđa prva. Jedna noga vam je oslonac, a drugu podižete visoko na gore i spuštate na pod tako što je ne savijate u kolenu. Radite pola minuta vežbu jednom nogom, pa isto toliko drugom.
Izdržaj uza zid
Foto: izvor
Važna statička vežba kojom jačate celo telo. Oslonite se uza zid celom površinom leđa, i imitirajte sedeći položaj, u kom butine treba da vam budu paralelne sa podom. Idealno je da ruke ispružite ispred tela. Pokušajte da izdržite ceo minut u izdržaju - mišići abdomena sve vreme treba da su stegnuti.
Most sa opterećenjem
Foto: izvor
I naposletku još jedna vežba iz ležećeg položaja. Lezite na pod, savijte noge u kolenima - stopala na podu. U obe ruke uzmite teg od po minimum 2 kg, a zatim se iz ovog položaja dižite u poziciju mosta stežući mišiće gluteusa.
NE PROPUSTITE: Najčešće greške u treniranju zbog kojih izostaju rezultati
Za bolje i brže rezultate uradite 2 serije ovih vežbi. Ukoliko ih radite kao dopunu npr. kardio trening, onda je jedna serija od 8 minuta dovoljna.
Možete vi to same!
NAJPOPULARNIJI Komentari