Kada je rutina vežbanja u pitanju, kako svi profesionalni treneri ističu, u okviru nje treba da budu zastupljene vežbe za sve grupe mišića, kao i oba tipa treninga - i kardio i vežbe snage. Tek ovakvim kombinovanjem možemo očekivati da će se postići najbolji rezultati. Međutim, uvek postoji neki deo tela koji smatramo posebno kritičnim, i na kom bismo želeli dodatno da poradimo. To možemo učiniti tako što ćemo u okviru svakog treninga praktikovati određene vežbe koje aktiviraju baš tu određenu grupu mišića, odnosno uklapati ih zajedno sa kardio aktivnostima, ili vežbama snage koje angažuju druge grupe mišića. U ovom slučaju govorimo uo mišićima gluteusa.

A koje su to 4 vežbe za podizanje i zatezanje zadnjice, sa koijma ćete postići najbolje rezultate, saznajte u nastavku. 

NE PROPUSTITE: Sedmodnevni plan treninga za siguran gubitak kilograma

Dakle, ono što je predlog jeste da u okviru svakog vašeg treninga uradite 2 serije ovih vežbi. 

Izbačaj u stranu

Oslanjate se na dlanove - ruke u ravni sa ramenima, i na kolena, koja su u ravni sa kukovima. Kičma sve vreme prava, a mišići abdomena stegnuti. Ugao između butine i podlaktice treba da bude sve vreme 90 stepeni i tako savijenu nogu podižete u stranu sve dok ne bude paralelna sa podom. Jedan minut radite vežbu jednom nogom, pa isto toliko drugom. To je sve zajedno jedna serija ponavljanja. 

Pulsirajući sumo čučanj

Krećete iz širokog raskoraka - stopala su okrenuta ka spolja. Ruke su na kukovima, leđa prava. Spustite se u sumo čučanj - butine skoro pa paralelne sa podom, i sitno pulsirajte u trajanju od jedan minut. 

Izbačaj unazad

Početna pozicija kod ove vežbe je ista kao kod prve - oslonac na dlanovima i na kolenima. Ugao između butine i podlaktice takođe 90 stepeni, samo što nogu ne pomerate u stranu, već podižete na gore, sve dok butina ne bude paralelna sa podom. 

Jedan minut radite vežbu jednom, pa isto toliko drugom nogom. 

Izbačaj unazad iz uspravnog stava

I naposletku vežba koju izvodite iz uspravnog stava. Noge su spojene, ispravljene u kolenima, ruke na kukovima, potrudite se da zadržite balans. Jednu nogu podižite što više unazad, odok se telom malo naginjete unapred kako biste održali ravnotežu.

Takođe i ovu vežbu radite jedan minut jednom, pa isto toliko drugom nogom. 

NE PROPUSTITE: Najbolja vežba za jačanje i zatezanje trbušnjaka

Možete vi to same!

Foto: izvor

Naslovna foto: izvor