Search form

  • Home
  • Kosa
    • Frizure poznatih
    • Frizure za 5-10min
    • Pletenice
    • Hipster/rok/pank frizure
    • Skupljena i podignuta kosa
    • Frizure za kraću kosu
    • Lokne i talasi
    • Frizure za devojčice
    • Nega kose
    • Galerija frizura
  • Šminka
    • Recenzije
    • Šminka poznatih
    • Šminka za 5-15 minuta
    • Osnove šminkanja
    • Dnevna šminka
    • Večernja šminka
    • Nega kože lica
    • Šminka za problematičnu kožu
    • Nokti
    • Galerija noktiju
    • Galerija šminke
  • Moda
    • Stil poznatih
    • Modna pravila
    • Proleće/Leto
    • Jesen/Zima
    • Večernji izlazak
    • Modni detalji
    • Moda za punije dame
    • Galerija mode
  • Uradi sama
    • Galerija uradi sama
  • Fitnes
    • Aerobik
    • Pilates
    • Joga
    • Zumba
    • Galerija fitnesa
  • Telo i duh
    • Zdravlje
    • Nega tela
    • Dijete
    • Galerija Telo i duh
  • Porodica
    • Trudnoća i porođaj
    • Moja beba
    • Mama
    • Galerija Porodica
  • Recepti
    • Slane đakonije
    • Slatki zalogaji
    • Galerija recepata
  • Horoskop
    • Nedeljni horoskop
    • Mesečni horoskop
    • Godišnji horoskop
    • Astroseksologija
    • Bračni horoskop
    • Astrološki sanovnik
    • Karakteristike znakova
    • Ljubavni odnosi
    • Znak i podznak
  • Tračeraj
  • Svaštara
    • Akcije i popusti
    • Vlogovi
    • Vaš kutak
    • Karijera i preduzetništvo
    • Uređenje stana
    • Ljubav
    • Galerija Svaštara
  • Kolumne
Početna
  • Ideje za lični razvoj koje podstiču pozitivnu energiju

  • Prolećni detoks kože lica

  • Iz muškog ugla: Zašto smo sveli ženstvenost na vulgarnost?

  • Kako proceniti da li je osoba koja vam se dopada za ozbiljnu vezu?

  • Pet saveta koji će vam pomoći da se izborite sa viškom kilograma

Fitnes

4 vežbe za podizanje i zatezanje zadnjice

Kada je rutina vežbanja u pitanju, kako svi profesionalni treneri ističu, u okviru nje treba da budu zastupljene vežbe za sve grupe mišića, kao i oba tipa treninga - i kardio i vežbe snage. Tek ovakvim kombinovanjem možemo očekivati da će se postići najbolji rezultati. Međutim, uvek postoji neki deo tela koji smatramo posebno kritičnim, i na kom bismo želeli dodatno da poradimo. To možemo učiniti tako što ćemo u okviru svakog treninga praktikovati određene vežbe koje aktiviraju baš tu određenu grupu mišića, odnosno uklapati ih zajedno sa kardio aktivnostima, ili vežbama snage koje angažuju druge grupe mišića. U ovom slučaju govorimo uo mišićima gluteusa.

A koje su to 4 vežbe za podizanje i zatezanje zadnjice, sa koijma ćete postići najbolje rezultate, saznajte u nastavku. 

NE PROPUSTITE: Sedmodnevni plan treninga za siguran gubitak kilograma

 

Dakle, ono što je predlog jeste da u okviru svakog vašeg treninga uradite 2 serije ovih vežbi. 

 

Izbačaj u stranu

Oslanjate se na dlanove - ruke u ravni sa ramenima, i na kolena, koja su u ravni sa kukovima. Kičma sve vreme prava, a mišići abdomena stegnuti. Ugao između butine i podlaktice treba da bude sve vreme 90 stepeni i tako savijenu nogu podižete u stranu sve dok ne bude paralelna sa podom. Jedan minut radite vežbu jednom nogom, pa isto toliko drugom. To je sve zajedno jedna serija ponavljanja. 

 

Pulsirajući sumo čučanj

Krećete iz širokog raskoraka - stopala su okrenuta ka spolja. Ruke su na kukovima, leđa prava. Spustite se u sumo čučanj - butine skoro pa paralelne sa podom, i sitno pulsirajte u trajanju od jedan minut. 

 

Izbačaj unazad

Početna pozicija kod ove vežbe je ista kao kod prve - oslonac na dlanovima i na kolenima. Ugao između butine i podlaktice takođe 90 stepeni, samo što nogu ne pomerate u stranu, već podižete na gore, sve dok butina ne bude paralelna sa podom. 

Jedan minut radite vežbu jednom, pa isto toliko drugom nogom. 

 

Izbačaj unazad iz uspravnog stava

I naposletku vežba koju izvodite iz uspravnog stava. Noge su spojene, ispravljene u kolenima, ruke na kukovima, potrudite se da zadržite balans. Jednu nogu podižite što više unazad, odok se telom malo naginjete unapred kako biste održali ravnotežu.

Takođe i ovu vežbu radite jedan minut jednom, pa isto toliko drugom nogom. 

NE PROPUSTITE: Najbolja vežba za jačanje i zatezanje trbušnjaka

Možete vi to same!

Foto: izvor

Naslovna foto: izvor

31.10.2018 07:52

Ne propustite

  • Samo jedna vežba za zatezanje nogu, zadnjice, stomaka i ramena

  • Samo 5 vežbi sa tegovima za oblikovanje celog tela

  • Kombinacija vežbi za eliminisanje sala sa stomaka

NAJPOPULARNIJI Komentari

Preporuka nedelje!

  • Venera u Biku (16.03.-11.04.2023)

  • Nedeljni horoskop za period od 03.03. do 09.04.2023. godine

  • Najpopularniji modeli prolećnih suknji

  • Iz muškog ugla: Zašto smo sveli ženstvenost na vulgarnost?

  • Ideje za Uskršnju dekoraciju doma

  • Pet najboljih tretmana za anti-aging kože lica

  • Ideja za smoothie doručak

  • Inspirativni saveti koji će u vama opomoći da povratite veru u sebe

  • Proveren recept za slatko ljutu piletinu

  • Kako se izboriti sa prolećnim umorom?

  • Pet prednosti puder manikira

  • Neodoljiva Uskršnja dekoracija stola

Mogu Ja To Sama.com MJTS

Sajtovi koje preporučujemo

  • Borba.rs
  • Makeup & More
  • Nokti by Danijela
  • MakeUpLicious
  • Beauty mark by Milena
  • Blog - Sjajna kosa
  • MakeupRSaveti
  • Mazalice

O nama

Sajt mogujatosama.com je trenutno najposećeniji nezavisni ženski portal u Srbiji po Gemius Audience online istraživanju sa više od 35.000 dnevnih poseta i najbrže rastućim YouTube kanalom na prostoru Srbije.

 

MJTS tim nastavlja sa misijom da sve što vas zanima iz oblasti mode, kozmetike, kulinarstva, uradi sama, fitnesa i dr. učini jednostavnim i zanimljivim putem originalnih, autorskih video tutorijala koji će vas uveriti da uz malo truda, sve možete same.

 

Hvala vam što nas pratite!

 

Mogu ja to sama © 2012-. Sva prava zadržana.   Kontakt informacije, Uslovi korišćenjaDesign Crystal Canvas, Dev by WIN Solutions d.o.o
Scroll up

Pročitajte i ovaj tekst!

Sve što treba da znate o trčanju - saveti za početnike

Kažu da onaj ko se jednom zaljubi u trčanje, ostaje zauvek veran toj svojoj strasti. I oni koji zaista praktikuju...