Više smo puta pisali koliko je važno da u okviru svojih redovnih treninga primenjujemo i vežbe snage, koje znatno doprinose kako kvalitetu vežbanja, tako i ostvarivanju željenih rezultata. Ukoliko pak svoju rutinu vežbanja bazirate isključivo na kardio treninzima, mnogo teže ćete ubrzati metabolizam, a samim tim i sagorevati kalorije, jer ste zanemarili ojačavanje svojih mišića. Kako biste to ostvarili, neophodno je da radite upravo vežbe sa opterećenjem. Naravno, i tu vam je potreban dobar plan - dakle ne samo nasumično vežbanje sa tegovima, već odabir onih vežbi koje su u tom pogledu najefikasnije, i angažuju najveću grupu mišića u vašem telu.
Ali, sve što je potrebno na tu temu, saznaćete u nastavku, gde vam predstavljamo 5 ključnih vežbi sa tegovima za oblikovanje celog tela.
NE PROPUSTITE: Kombinacija vežbi za eliminisanje sala sa stomaka
Ono što je kod vežbi koje smo odabrali ključno jeste upravo to da su u pitanju tzv "duple vežbe" koje u isto vreme angažuju različite grupe mišića, uglavnom one koje predstavljaju donje i gornje delove tela. One su zahtevnije, potrebno je da uložite više napora, ali ako ste uporni i ako ih radite pravilo, rezultati će biti i brzi i primetni.
Čučanj + vežba za ramena i ruke
Čučanj jeste osnovna vežba kada je u pitanju oblikovanje nogu i zadnjice. Njegovu efikasnost ćete pojačati tako što ga radite sa opterećenjem. Međutim, u isto vreme je moguće da radite i vežbu za ramena i ruke.
Uzmite po jedan teg u obe ruke - bilo bi dobro da nema manje od 3 kg, ali ako niste u formi, počnite sa 2. Početna pozicija jeste uspravan položaj i raskoračni stav u širini ramena. Spuštajte se u poziciju čučnja što dublje, dok vam butine ne budu skoro paralelne sa podom. Za to vreme ruke su vam podignute i savijene u laktovima, a laktovi u ravni sa grudima. Kada se podižete iz čučnja, ruke ispravljate u vis dižući tegove.
Uradite ukupno 2 serije po 15 ponavljanja.
Čučanj + biceps
Sada vežba koja je varijacija na temu u odnosu na prethodnu. Takođe angažuje mišiće donjih delova tela i mišiće ruku. Spuštate se u položaj čučnja, s tim što su sada ruke ispružene pored tela. Kada se podižete gore, ruke savijate u laktovima, kao kada radite klasičnu vežbu za biceps, i dok ste u uspravljenom položaju, ruke sa tegovima ispružite na gore visoko iznad glave. Sve ovo se računa kao jedno ponavljanje.
Uradite 12-15 ponavljanja u po 2 serije.
Iskorak sa opterećenjem
Ovde se radi o posebnoj vrsti iskoraka - iskorak u hodu, i to sa opterećenjem. Ova vežba je izuzetno efikasna i angažuje više vaših kapaciteta u odnosu na klasičan iskorak, pa samim tim se postižu bolji rezultati kada su oblikovanje nogu i zadnjice u pitanju.
Detaljnije o pravilnom izvođenju ove vežbe saznajte klikom na OVAJ link.
Mrtvo dizanje
Mnogi profesionalni treneri ističu važnost ove vežbe, koja najviše aktivira noge, što je najveća grupa mišića u našem telu, ojačava ih, i znatno utiče na ubrzavanje metabolizma. Tako utiče i na mišiće leđa, koji su takođe važni za vašu celokupni figuru. Zapravo, ova vežba počinje od nogu i donjih delova tela, ali se potom pokret prenosi na mišiće trupa, leđa i ramena, pa je tako na kraju angažovano celo telo!
Početan pozicija jeste uspravni stav, tegovi u obe ruke - što veća težina to bolje. Iz ovog položaja se spuštate na dole tako što se zadnjicom povlačite unazad, a rukama približavate što više stopalima. Za to vreme leđa MORAJU da budu sve vreme prava, a noge vrlo blago savijate u kolenima.
Uradite 2 serije po 20 ponavljanja.
Vežba za zadnjicu + triceps
I naposletku još jedna dvostruka vežba, i ujedno vežbanje ravnoteže. Zauzmite položaj u kom vam je jedna noga oslonac - ona treba da bude ispravljena bez savijanja u kolenima, a drugu povlačite što više unazad. Za to vreme imate po teg u obe ruke, koje iz ispruženog položaja podižete na gore tj. približavate grudima čime vežbate tricepse. Takođe je važno da sve vreme osetite da su zategnut i angažovani mišići gluteusa.
NE PROPUSTITE: Sve štpo treba da znate o trčanju - saveti za početnike
Možete vi to same!
Foto: izvor
Naslovna foto: yandex.ru
NAJPOPULARNIJI Komentari