Redovna fizička aktivnost česta je tema naših tekstova. U vezi sa tim, toliko puta smo pisali o predlozima vežbi za skidanje sala sa stomaka, zatezanje butina, oblikovanje ramena i ruku, kao i o kardio treninzima koje uvek treba kombinovati sa vežbama snage. Ali, kada bismo sve oduzeli i sabrali, od čitave gomile tih vežbi - koje su zaista najvažnije, odnosno koja njihova kombinacija se odnosi na sve one grupe mišića na koje treba da se odnosi? Tako smo došli i do saznanja koje su to vežbe koje fitnes stručnjaci ne propuste u okviru svoje dnevne vežbačke rutine. Čak  i onda kada njihov trening ništa drugo osim njih ni ne uključuje.

A kojih je to 5 ključnih vežbi po savetu profesionalnih trenera, saznajte u nastavku teksta. 

NE PROPUSTITE: Vratite se u formu: Predlog 25-minutnog treninga za početnike

Iako možda izgledaju jednostavne, ove vežbe nije toliko lako izvesti - pravilno, ukoliko zaista niste u formi. Ali, ako ih u okviru svojih treninga budete redovno primenjivali, sigurno ćete videti rezultate. 

Čučnjevi

Svi fitnes stručnjaci se slažu da su čučnjevi jedn od onih nezaobilaznih vežbi, koja je fantastična u angažovanju donjih delova tela. Takođe, zgodna je zato što se može raditi i pojedinačno nakon kraćeg zagrevanja, a takođe se može kombinovati i sa drugim vežbama u okviru različitih tipova treninga. 

Naravno, postoje različite varijacije na temu čunjeva - klasični, uski, sumo čučnjevi, u kombinaciji sa iskorakom itd, ali evo šta osnovna varijanta čučnja podrazumeva.

Zauzmite raskoračni stav u širini ramena, kičmu sve vreme držite pravo, i polako se zadnjicom spuštate unazad kao da sedate na stolicu. Sve vreme vodite računa da vam kolena ne prelaze liniju vrhova prstiju. Ukoliko ste početnik, neka jedna vaša serija sadrži 10 ponavljanja, i uradite ih ukupno 3.

Ono što je kod ove vežbe važno jeste da u isto vreme sagoreva kalorije i doprinosi zatezanju i jačanju i nogu i zadnjice. 

Zgibovi

Onima koji nisu u formi, naročito ukoliko imaju slabe mišiće ruku, definitivno nije lako uraditi i jedan zgib, a kamoli čitavu seriju od 10 ponavljanja. Međutim, ova vežba je i te kako važna, i ne bi trebalo da odustanete po tom pitanju! Zgibovi Angažuju nekoliko grupa mišića gornjih delova tela, zatežu trbušnjake, i povećavaju vašu celokupnu snagu. Aktiviraju se mišići ramena, ruku, leđa, i abdomena, što je zaista širok spektar i odličan učinak vežbanja.

Takođe, zgibovi su fantastični i za kičmu, i čuvaju je od povreda.

Most sa opterećenjem

Još jedna vežba koja bi trebalo da se nađe na vašem spisku kada je redovna rutina vežbanja u pitanju. Poooosebno ako sedite po ceo dan! Most sa opterećenjem je odličan način da angažujete baš one mišiće gluteusa koje je potrebno da angažujete ukoliko se slabo krećete.

Treba da legnete na leđa, stavite ruke pored tela, noge savijete u kolenima i oslonite na stopala, pa da se podižete što više ka gore, koristeći opterećenje u vidu npr. tega. Za početak radite 3 serije po 12 ponavljanja. A početna težina tega treba da bude 3 kg. 

Vežba za fleksibilnost kukova

Još jedna važna vežba za pripadnice nežnijeg pola, koja bitno utiče na fleksibilnost kukova. 

Oslonite se na dlanove i na kolena - kolena treba da budu savijena pod uglom od 90 stepeni. Potom izvodite kružne pokrete u što većem luku, tako što pokret kreće iz kuka, prvo jednom nogom, pa onda drugom nogom, i to u trajanju od po 1 minuta. 

Izdržaj

I naposletku vežba za koju pretpostavljamo da niste ni sumnjali da će se naći na ovom spisku, pre svega zato što ona angažuje mišiće celog tela, i jedna je od najefikasnijih vežbi snage. 

Šta je potrebno da znate za pravilno izvođenje izdržaja: 

1. Razmak između ruku treba da odgovara širini ramena, tako da dlanovi na koji se oslanjate, dok su ruke ispravljene, odgovaraju upravo toj širini.

2. Balans održavate tako što ste oslonjeni i nožnim prstima, pri čemu su stopala jako blizu, ali se ipak ne dodiruju.

3. Leđa moraju sve vreme da budu prava, a kukovi čvrsti i u ravni sa ostatkom tela. 

4. Angažujte mišiče zadnjeg dela leđa kako biste dodatno učvrstili stomak.

5. Kako biste stegnuli mišiće stomaka, potrebno je da njima izvodite pokret kao da hoćete da prilepite pupak za kičmu.

6. Glava takođe treba da bude u ravi sa telom, niti spuštena na dole, niti izbačena. Najbolje je da fiksirate tačku u koji ćete gledati sve vreme.

7. U ovom položaju ostajete jedan minut, potom odmarate 45 sekundi, pa radite još 2 serije. dakle, ukupno 3 ponavljanja po minut. 

NE PROPUSTITE: U kojoj meri znojenje tokom treninga utiče na gubitak kilograma?

Možete vi to same!

Izvor: www.popsugar.com

Naslovna foto: wareable.com