Lepo oblikovana i zategnuta zadnjica je jedan od ciljeva svih koji redovno treniraju. Ipak, nekad i revnosno vežbanje i serije urađenih čučnjeva i iskoraka ne daju željene rezultate. Možda zato što vežbe koje radite nisu najbolji izbor. Kako fitnes stručnjaci ističu, postoje 4 oblika gluteusa - kockasti, okrugli, srcoliki i "V" oblik zadnjice, i svaki od njih uslovno rečeno reaguje na drugačiji tip vežbi, odnosno na one koje angažuju tačno određenu grupu mišića.

A koje su vežbe za zatezanje najbolje prema svakom od ovih oblika zadnjice, saznajte u nastavku. 

NE PROPUSTITE: Tabata: 30-minutni trening za brzo sagorevanje kalorija

Kockasti oblik 

Masne naslage su relativno ravnomerno raspoređene u gornjim i donjim delovima gluteusa.

Ovo su vežbe koje najbolje aktiviraju željene mišiće spram vašeg oblika:

Bočno podizanje nogu:

Lezite na bok, tako da vam ramena, kolena i kukovi budu u liniji, i oslonite se na podlakticu. Obe noge su zategnute, a gornju dižete što više u vis, bez pomeranja u kukovima. Uradite 20 ponavljanja sa obe strane, u 2 serije.

Vežbe sa steperom:

Odlična vežba, koju treba redovno da praktikujete. Bilo bi dobro da je radite sa opterećenjem. Umesto stepera, možete koristiti neko drugo uzvišenje.

Naizmenično podižite noge, i radite ovu vežbu 2 minuta bez prestanka, potom odmorite pola minuta, pa uradite još jednu seriju. 

Okruglasti oblik zadnjice

Mnogi ovaj oblik zadnjice kod žena smatraju najatraktivnijim, jer je gluteus izbačen, bez masnih naslaga sa strane, kao što je to recimo slučaj kod kockastog oblika.

Dve vežbe koje je važno da praktikujete ako i vi pripadate ovom tipu jesu:

Sumo čučanj

Zauzmite širok raskoračni stav, i okrenite stopala ka spolja. Potom se spustite što dublje u sedeći položaj, zadržite se par sekundi, pa se vratite nazad. Uradite 2 serije po 15 ponavlljanja.

Možete da radite i izdržaj u položaju čučnja u trajanju od 1 minuta. 

Most

Lezite na pod, savijte noge u kolenima i oslonite se na stopala, pa se dižite što više u vis trupom - ramenima ostajete na podu, ruke sa strane. Možete upotrebiti i teg kao dodatno opterećenje. Uradite 2 serije po 15-20 ponavljanja. 

Zadnjica u obliku srca

Ovaj oblik je karakterističan za one pripadnice lepšeg pola koje imaju građu peščanog sata, sa izraženim strukom, što se smatra najženstvenijom figurom.

Međutim, kod ovog oblika je izraženo opuštanje mišića s godinama, te je kako biste to sprečili izbor adekvatnih vežbi ključan.

Posebno se ističu sledeće dve koje morate da uvrstite u svoj trening:

Eksplozivni iskoraci

Eksplozivni iskorak znači da kada zakoračite jednom nogom napred i spustite se u adekvatnu poziciju, umesto da se vraćate u početni položaj pa isto ponovite drugom nogom, zamenu uradite pomoću skoka.

Kod ove vežbe morate biti oprezni da se ne povredite. Uradite 10 ponavljanja, odmorite pola minuta, pa uradite još jednu seriju. 

Planinsko penjanje

Spustite se u položaj izdržaja, s tim da je oslonac na dlanovima, ne na podlakticama. Iz ove pozicije naizmenično noge savijate u kolenima i privlačite grudima, kao da se penjete. Radite vežbu jedan minut, odmorite 30 sekundi, pa ponovite još jednom. 

"V" oblik zadnjice

Za ovaj oblik gluteusa je dobrim delom zaslužan hormon estrogen, odnosno njegovo smanjeno lučenje, kada dolazi do opuštanja mišića.

A kada je "V" oblik u pitanju, ovo su dve vežbe koje ne smete da zaobiđete:

Iskoraci u hodu i duboki čučanj

Iskoraci u hodu su odlični ne samo za zadnjicu, već i za oblikovanje nogu, a kako da je pravilno izvodite pogledajte na OVOM linku. 

Duboki čučanj radite iz pozicije raskoraka u širini ramena, kičma prava, i spuštate se što niže kao da sedate na stolicu. Kolena ne smeju da pređu liniju vrha prstiju na stopalima.

Uradite 2 serije po 20 ponavljanja. 

Možete vi to same!

Foto izvor: brightside.me

Naslovna foto: www.beachbodyondemand.com