Lepo oblikovane ruke i ramena su jedan od ciljeva kojem teže svi koji redovno vežbaju. Tome, kao i uvek, doprinose prava kombinacija kardio treninga i vežbi snage. Kada govorimo o vežbama snage, većina odmah pomisli na one koje se rade sa opterećenjem - tegovima, bilo u kućnoj varijanti ili u teretani, ali to definitivno nije jedina opcija. Iako ovaj tip vežbi jeste efikasan, i načelno se preporučuje, uz postepeno povećavanje težine, ukoliko vam taj tip treninga za ruke iz bilo kog razloga nije omiljeni, postoji alternativa.

A kako da zategnete ruke bez dizanja tegova, sa predlogom vežbi, saznajte u nastavku teksta. 

NE PROPUSTITE: Kardio vežbe koje možete raditi i dok ste na letovanju

Za postizanje željenih efekata predlažemo da kada radite trening za ruke, kombinujete ove 4 vežbe, uz preporučen broj ponavlljanja i serija. Nakon prve serije sve četiri vežbe, odmorite 2 minuta. idealno bi bilo da uradite ukupno 4 serije. 

Pre nego što krenete sa vežbama, uradite zagrevanje.

Regularni sklekovi

Krećete iz položaja izdržaja, celo telo vam je zategnuto, leđa prava, ruke ispružene sa osloncem na dlanovima u ravni sa grudima. Udahnite, a prilikom izdisaja izvodite vežbu, tj. savijate laktove na spolja, a grudi spuštate što više ka podu. Važno je da vam pogleda uvek bude napred - da ne povijate glavu u vratu ka unutra.

Ako vam je suviše teško, radite sklekove sa oslonce na kolenima. Uradite 8-10 ponavljanja. 

Kraba hod

Veoma efikasna vežba za zatezanje ruku. Poenta je da hodate pomeranjem stopala unapred - noge savijene u kolenima, dok ste u isto vreme oslonjeni dlanovima. Jedan korak napred jednom, pa drugom nogom se računa kao jedno ponavljanje.

Uradite ukupno 10 ponavljanja. 

Sklek sa skokom u vis

Ovu vežbu smo često navodili u okviru različitih tipova treninga, jer je odlična kombinacija kardia i vežbe snage. 

Krećete iz uspravnog stava - skačete u vis skupljenih nogu, potom se savijate na dole, tako da dodirnete dlanovima pod i da vam butine budu paralelne sa podom. Potom iz tog položaja skačete unazad sve dok ne dođete u položaj izdržaja.

Iz izdržaja se spuštate u sklek, pa nazad. Uradite 10 ponavljanja. 

Izdržaj na jednoj ruci

I poslednja vežba - zauzmite položaj izdržaja, učvrstite torzo, leđa prava, ruke ispružene, pa jednu ruku savijte u laktu i privucite grudima. ostanite u ovom položaju 30 sekundi, pa isto ponovite drugom rukom. 

NE PROPUSTITE: Šta ne smete da radite ako želite da izgubite salo i ojačate mišiće

Možete vi to same!

Foto izvor: www.popsugar.com