Trčanje za početnike - izgubite do 5 kilograma za mesec dana

Ukoliko ste u grupi ljudi koji ne mogu da pretrće ni kilometer, a da pošteno ne zadihaju i ne negoduju, znajte da niste usamljeni slučaj. Čak i oni najjači trkači su morali od negde da počnu. Ok, priznajemo neki ljudi se prosto rode sa urođenim kapacitetom kada je npr. brzina trčanja u pitanju, ali najveći broj trkača je morao da krene od nule. Dobre vesti za sve vas koji kuburite sa istim problemom jeste da smo za vas pripremili ovaj vodić za početnike, koji vam ukoliko ga se budete pridržavali, kao i ako budete promenili navike u pogledu ishrane, može pomoći da za mesec dana izgubite do 5 kilograma.

Detalji u nastavku teksta!

NE PROPUSTITE: 3 vežbe sa elastičnim trakama za zategnute ruke

Detaljan plan za trening trčanja: 

Vežba 1: Progresivno trčanje

Zagrevanje - 6 minuta dinamičnog istezanja sa primerima poput podizanje kolena u vis ga grudima, kao i udarcima nogom sa strane.

Zatim počnite sa nagibom od 1% (za praćenje ovih uputstava je idealan trening na traci) i trčite 4 minuta.

Sledi 1 minut brzog hodanja.

Vežba 2: Režim “brda” na mašini za trčanje

Zagrevanje:

6 minuta dinamičnog istezanja kao u gore navedenom primeru.

Počnite sa nagibom od 2%: 4 x 30-sekundi sprinta, a zatim 60 sekundi hoda u pauzama.

Povećajte intezitet na 3,5.

8 x 1-minuta brzog trčanja sa pauzom od minut hodanja između ponavljanja.

Vratite nagib na 1%: 5-minuta laganog trčanja.

Foto: www.telegraph.co.uk

Vežba 3: Snaga

Zagrevanje: Uradite kružni trening snage koji će angažovati sve grupe mišića.

Počnite sa nagibom od 1%: 5minuta laganog džoginga. Ubrzajte blago za 0.5.: 5-minuta trčanja. Na kraju 5-minuta hodanja. 

Kako budete napredovali iz nedelje u nedelju, blago povaćavajte opterećenje, to jest nagib i blago povećavajte normu. I u pogledu brzine pretrčanog intervala i u smislu stvarno pretrčanih kilometara.
Kroz četiri nedelje ovakvog tempa uz pauzu svake nedelje, možete ostvariti fantastične rezultate. 

NE PROPUSTITE: Imate jače butine? Ovo su 4 top vežbe za smanjenje obima 

Možete vi to same!

Naslovna foto: www.fitnessmagazine.com