Mnogi su mišljenja da se u kućnim uslovima ne može odraditi podjednako efikasan trening kao što je to slučaj u teretani, i uz korišćenje svih sprava koje su nam na raspolaganju. Međutim, ne mora biti tako - stvar je samo u odabiru onih vežbi koje će aktivirati određene grupe mišića, i tako angažovati celo telo. Zato u nastavku sledi predlog treninga koji vam neče oduzeti više od 20 minuta, i za koji vam neće biti potrebni nikakvi dodatni rekviziti u vidu tegova - sve vežbe radite težinom svog tela.

Uputstva i detalji o ovom kružnom treningu za celo telo, tj. vežbama za koje vam nije potrebna teretana, čekaju vas u produžetku. 

NE PROPUSTITE: Efikasne vežbe za skidanje sala sa donjeg stomaka

Nakon zagrevanja, svaku od vežbi radite po jedan minut u dve serije, sa pauzom od 30 sekundi između. 

Osim što su vežbe snage, ove vežbe takođe sadrže i kardio elemente, tako da je trening sveobuhvatan. 

Steper

Kao steper vam može poslužiti bilo koje postolje - mala stolica, klupa i sl, koje možete pronaći u kući. Ova vežba se nalazi na samom početku kružnog treninga, jer predstvalja kardio sekvencu koja vas uvodi u dalje vežbanje.

Noge podižete na steper naizmenično. Kao što smo rekli - 2 serije po 60 sekundi, što će važiti i za svaku narednu vežbu. 

Sklekovi

Prelazite na sklekove, koji angažuju ne samo gornje grupe mišića, već i trbušnjake i celo telo. Dlanovi u širini ramena ispred vas i pozicija kao za izdržaj je početni položaj, iz kog se grudima spuštate ga dole što više možete, vodeći računa da ne spuštate glavu - pogled pravo.

Ako vam je ovo suviše teško - radite ženske sklekove sa osloncem na kolenima. 

Iskoraci u hodu

Vežba za noge, zadnju ložu, gluteus plus takođe kardio elementi, koji su uključeni u njeno izbođenje. 

Poenta je da svaki naredni iskorak ujedno bude i korak napred. Leđa sve vreme prava, obe noge se savijaju pod uglom od 90 stepeni, a koleno prednje noge ne prelazi liniju stopala. 

Skok iz čučnja

Još jednom vežba snage plus kardio. Angažujete celo telo.

Raskorak u širini ramena, leđa prava - pozicija iz koje se spuštate u čučanj, dok vam butine ne budu paparelene sa podom. Zatim iz te pozicije skačete u vis, noge ispravljate, a ruke podižete na gore. Pa opet ponavljate isti postupak. 

Vežba za triceps

Možete da se oslonite na neku nižu stolicu dlanovima ka na slici, a noge su skroz isrpužene. Zatim podižete zadnjicu i noge na gore - oslonac je i dalje na dlanovima i na stopalima, uz prebacivanje težine na ruke. 

Izdržaj sa podizanjem noge

Odlična vežba koja angažuje celo telo, plus je fantastična za podizanje zadnjice.

Zauzmite položaj izdržaja, pa iz te pozicije podižite jednu pa drugu nogu naizmenično na gore, bez savijanja u kolenima. Vodite računa da ne krivite kičmu.

Izdržaj uza zid i vežba bicikl

Za butine, kao i za mišiće stomaka je odlična ova vrsta izdržaja. Naslonite kičmu uza zid, i zauzmite položaj kao da sedite - butine što približnije treba da budu paralelne sa podom. U ovom položaju treba da izdržite 60 sekundi.

Druga vežba jeste vožnja bicikla, što aktivira donje trbušnjake, ali u kombinaciji sa podizanjem lopatica - kao na fotografiji, šo znači da se angažuje i gornji stomak. 

Izdržaj sa strane

I na kraju - bočni trbušnjaci plus opet mišići celog tela. Kod bočnog izdržaja je oslonac na bočnom delu stopala i na podlaktici - kičma prava. Takođe treba da izdržite jedan minut u ovom položaju.

NE PROPUSTITE: Kako do savršeno zategnutih nogu - 5 ključnih saveta

Možete vi to same!

Foto izvor: www.popsugar.com

Naslovna foto: http://salda.donga.com