Nije malo onih kod kojih su u pogledu viška kilograma problematični upravo donji delovi tela. To se uglavnom može pripisati tipu građe, ali i dalje ne znači da nije nešto na čemu se ne može raditi. Takođe, i u okviru redovne vežbačke rutine, vežbe za noge i zadnjicu su one na koje se posebno stavlja akcenat. Ipak, često željeni rezultati izostanu, uprkos tome što vežbamo i 4-5 puta nedeljno. Tada treba preispitati odabir samih vežbi - koliko su efikasne i u kojoj meri angažuju određenu grupu mišića.

U nastavku saznajte koja vežba je najefikasnija za mršavije i zategnute noge, kao i kako da je pravilno izvodite. 

NE PROPUSTITE: 3 top pilates vežbe za zatezanje zadnjice

Kada bi trebalo da odredimo vežbe koje su alfa i omega za donje delove tela, to bi sigurno bili čučnjevi i iskoraci. O čučnjevima smo nedavno pisali, kao i o onim njihovim varijacijama koje su najefikasnije za ovaj tip treninga, a sada ćemo se detaljnije baviti iskoracima.

Naime, u pitanju je vežba koja u isto vreme osnažuje i oblikuje mišiće abdomena, butine, zadnjicu, a takođe ujedno i poboljšava balans i snagu celog tela odnosno skeletno-mišićnog sistema. Mnogi je izbegavaju, ali za najbolje rezultate bi iskoraci definitivno trebalo da budu deo redovne vežbače rutine, po savetu profesionalnih trenera. 

Dalje, oni koji žele da smršaju u ovom predelu, i da ujedno zategnu i osnaže mišiće, trebalo bi da praktikuju jednu posebnu vrstu iskoraka, koji daju brže i bolje rezultate. U pitanju su iskoraci u hodu.

Oni su najefikasniji jer u celosti angažuju sve grupe mišića za koje je važno da budu aktivirane. Radi se o naizmeničnim iskoracima jednom i drugom nogom, ali ne u mestu, već svaki naredni iskorak je ujedno i korak unapred.

Sledi fotografija koja će vam ilustrovati izvođenje ove vežbe, a potom i pobliže objašnjenje.

Iskorake u hodu možete raditi i sa opterećenjem, odnosno sa tegovima one težine koja je odgovarajuća vašoj formi. To svakako ne bi trebalo da bude ispod 2 kg po jednoj ruci.

Krećete npr. levom nogom, kojom zakoračite napred iz početne pozicije, koja podrazumeva uspravni stav, tako da obe noge prilikom spuštanja i savijanja u kolenima formiraju između butine i podkolenice ugao od 90 stepeni. 

Kičma sve vreme treba da bude prava, trbušnjaci stegnuti, a koleno da ne prelazi vrh prstiju na stopalu noge kojom ste zakoračili.

Kada ste uradili iskorak, desnu nogu podižete u vis - sve vreme je savijena u kolenu, pa onda njome zakoračujete unapred tj. radite iskorak desnom. 

Ovo se računa kao jedno ponavljanje. Uradite seriju od 15 ponavljanja, napravite pauzu 2 minuta, pa uradite još jednu.

Ukoliko redovno budete praktikovali ovu vežbu, sigurno možete očekivati željene rezultate u što skorijem periodu.

NE PROPUSTITE: Najbolje vežbe za mršavljenje - predlog treninga

Možete vi to same!

Foto izvor: www.popsugar.com