Kada je plan treniranja u pitanju, naročito ukoliko se ne radi samo o održavanju kondicije i linije, već i o gubljenju kilograma viška, mora biti takav da se zasniva na odabiru specifičnih vežbi - onih koje će aktivirati mišiće i gornjeg i donjeg dela tela, kao i onih u predelu stomaka i trupa. Tek tad se mogu očekivati željeni rezultati. Suprotno, ukoliko se vežbe rade parcijalno, odnosno potencira deo tela za koji mislimo da nam je više problematičan u odnosu na ostale, rezultati gubitka centimetara će biti znatno slabiji. 

Dakle, potrebne su vam vežbe snage koje osnažuju vaše mišiće, a samim tim podstiču i poboljšavaju proces gubitka kalorija - masti, odnosno ubrzavaju vaš metabolizam. A  koje su to vežbe najbolje za mršavljenje, saznaćete u nastavku. 

NE PROPUSTITE: Varijacije čučnjeva za zategnutu zadnjicu

Sumo čučanj

Klasičan sumo čučanj je odličan za aktiviranje mišića nogu - za zatezanje i skidanje centimetara viška. Širok raskorak, stopala okrenuta ka spolja, i spuštate se duboko dok butine ne budu paralelne sa podom. Kičma sve vreme treba da bude prava, a torzo čvrst.

Uradite ukupno 20 ponavljanja. 

Sklekovi

Krećete iz položaja izdržaja, celo telo vam je zategnuto, leđa prava, ruke ispružene sa osloncem na dlanovima u ravni sa grudima. Udahnite, a prilikom izdisaja izvodite vežbu, tj. savijate laktove na spolja, a grudi spuštate što više ka podu. Važno je da vam pogleda uvek bude napred - da ne povijate glavu u vratu ka unutra.

Ako vam je suviše teško, radite sklekove sa oslonce na kolenima. Uradite 10-12 ponavljanja.

Čučanj sa skokom

Sledeća vežba jeste skok iz čučnja. Zauzimate raskoračni stav u širini ramena i spuštate se ali ne u duboki čučanj - butine ne treba da budu paralelne sa podom, ruke su takođe spuštene dole, pa iz te pozicije skačete što više u vis.

Prilikom skoka, noge se u kolenima ispravljaju i ruke podižu na gore. Ova vežba je kombinacija kardia i vežbe snage, i zato je toliko efeikasna za sagorevanje masnih naslaga. Uradite 15 ponavljanja.

Bočni izdržaj 

Vežba koja je odlična jer angažuje mišiće celog tela, osnažujući ih. Oslonac je na podlaktici i na listovima, kao i spoljnoj strani stopala, a pozicija bočna. Bitno je da se odignete od poda i da učvrstite mišiće trupa, bez savijanja. 

Ostanite u ovom položaju 30 sekundi, pa uradite još jedan bočni izdržaj samo sa druge strane.

Vežba za triceps

Izvođenje ove vežbe je jednostavno, a osnažuje vaše ruke, tačnije angažuje tricepse, koji su posebno kritični jer se lako opuštaju. Potrebno je da se oslonite laktovima na neko uzvišenje poput kutije, klupe i sl. Ostatak tela je izvan oslonca, a druga tačka oslonca su vaše pete. Noge su ispravljene i zategnute. Potom se iz ovog položaja spuštajte na dole što više savijajući ruke u laktovima. Uradite 15 do 20 ponavljanja. 

Iskoraci

Iskoraci angažuju komplet donje delove tela - od svih mišića nogu do gluteusa, i definitivno ih ne treba preskočiti u rutini treniranja. Krećete iz uspravnog stava tako što jednom nogom zakoračite napred, pa se spuštate na dole, obrazujući kod obe noge ugao do 90 stepeni između butina i podlaktice.

Prednje koleno ne sme da pređe liniju vrha prstiju na stopalima. 

Iskorake radite naizmenično, i ukupno 25.

Sve vežbe radite u 2 serije. 

NE PROPUSTITE: Do zategnutih ruku bez dizanja tegova

Možete vi to same!

Foto: izvor