Ukoliko ste jedni od onih koji su redovni u svojoj rutini treniranja, i zadovoljni ste rezultatima koje postižete, onda se sigurno slažete sa nama da su nekad najprostije vežbe ujedno i najefikasnije, odnosno podjednako učinkovite I  za našu kondiciju I za snagu. Saznajte u nastavku kojih 7 vežbi za izdržljivost i snagu bi svi trebalo da znaju,  bilo da su početnici ili iskusni vežbači. 

NE PROPUSTITE: Ovo je najvažniji mišić tokom svakog treninga, a mnogi ga ne koriste

Čučanj

Čučanj bi trebalo da bude nezaobilazan deo vaše svakodnevne vežbačke rutine, pošto čučnjevi u isto vreme i definišu i jačaju vaš donji deo tela. Nepravilnim radom čučnjeva, mogu se javiti problemi sa bolovima u kolenima, pa je pravilno izvođenje vežbe od krucijalne važnosti:
Stanite u položaj da su vam stopala razmaknuta u širini ramena. Držite vaše ruke na nivou grudi zbog ravnoteže.
Savijte se u kolenima i kukovima, dok izbacujete zadnjicu tako kao da sedate na zamišljenu stolicu. Držite vaše grudi podignute a kičmu ispravljenu. Ne dozvolite vašim donjim leđima da se rotiraju dok izvodite čučanj.
Spustite se što niže možete tako da vam butine budu paralelne sa podom, I vosite računa da vam kolena ne prelaze liniju vrha stopala-
Uključite mišiće trbušnjaka dok se vraćate gore u početni položaj.
Uradite tri ponavljanja po 15 čučnjeva.

Iskorak

Ukoliko ne volite čučnjeve, vrlo verovatno da ne volite ni iskorak. Ipak, nipošto nemojte dozvoliti da vam to bude izgovor za preskakanje ove vežbe, pošto je ista višestruko korisna uzevši u obzir da iskorak, u isto vreme dok radite na zatezanju i jačanju donjeg dela tela, angažuje i vaš balans i snagu. Izvodeći ovu vežbu, pazite da spušteno koleno ne pipne tlo,  kao I da je u isto vreme vaše drugo koleno paralelno sa stopalom, a ne da ga je prešlo. Evo ispravnog načina kako da uradite pravilan iskorak:
Držite vaš gornji deo tela ispravljen, sa ramenima opuštenim unazad i podignite bradu. Odaberite tačku u daljinu na koju ćete da se fokusirate, tako da ne gledate dole. I uvek angažujte vaše trbušnjake. 
Zakoračite unapred jednom nogom, spuštajući kukove sve dok oba kolena ne budu savijena pod uglom od 90 stepeni. Postarajte se da je vaše istureno koleno u ravni sa stopalom, kao i da vam drugo koleno ne pipa tlo. Zatim se vratite u početni položaj, a težina neka vam bude usmerena kroz pete.

Izdržaj

Izdržaj vas tera da se preznojite sa razlogom. Ova vežba ciljano angažuje mišiće celog, tela a najviše vašeg srednjeg, abdominalnog dela.  Evo ispravnog načina, kako da uradite pravilan izdržaj:
Spremite se u položaj na sve četiri.
Dlanovima izdignite vaša kolena i prste na nogama. Držite ve vreme vaše ruke direktno ispod ramena.
Zategnite vaše trbušnjake i ne dajte zadnjici da štrči. Uvucite stomak.
Sa ispravljenom kičmom i vratom, zamislite kako je vaše telo jedna dugačka surf daska.
Ostanite u ovom položaju što duže - ciljate od 20 do 30 minuta sekundi u početku, pa postepeno nadograđujte kako budete napredovali.
Spustite se dole da odmorite, a zatim ponovite vežbu još tri puta.

Trbušnjaci

Klasična vežba za jačanje mišića abdomena kao i širi dijapazon pokreta u kukovima. Kada radite trbušnjake, važno je zapamtiti da ne stavjate ruke iza glave, pošto tako mogu ozlediti vašu kičmu ili vrat usled prevelikog pritiska. Umesto toga, postavite ruke iza vaših ušiju sa otvorenim dlanovima prema napred ili ih jednostavno postavite preko grudi. Sve vreme vodite računa da su vam stopala čvrsto na zemlji. Evo kako da što pravilnije uradite trbušnjake:
Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na tlu i stavite ruke preko ramena.
Sada polako podignite vaš abdomen ka gore, postepeno podižući, prvo glavu, pa ramena sve dok ne dođete u kompletan sedeći položaj.
Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se kontrolisano  vratite u početni položaj.

Sklekovi

Sklekovi pumpaju krv kroz vaše srce dok angažujete mišiće ruku, leđa i grudi. Kada radite sklekove, morate osigurati da su vam ruke ispravljene i u istoj liniji, leđa ravna, stomak uvučen a prsti na rukama blago rašireni. Evo saveta kako da izvedete pravilan sklek.:
Počnite iz položaju za izdržaj, sa jednako razmaknutim dlanovima, ispruženim nogama nazad i ramenima preko vaših ručnih zglobova. Uvucite stomak i ispravite leđa.
Dok se spuštate lagano dole- izdišete.  Zadržite se dole dok se ne vratite u početni položaj, udišući i lagano se podižući – ovim ste kompletirali jedan sklek.

Triceps propadanja
Triceps propadanja su jednostavan način da osnažite i tonirate vaše ruke, tricepse, ramena, a iako izgledaju jednostavno vrlo je lako uraditi ih pogrešno. Postarajte se da vam ramena ne idu napred i nemojte samo da spuštate i podižete vašu zadnjicu. Fokusirajte se na savijanje vaših laktova i učvršćivanju ruku kako bi ste osigurali što pravilniji rad tricepsa i kako bi vežba bila što efikasnija.
Pozicionirajte ruke u jednakom razmaku ramena na benč ili stolicu.
Spustite zadnjicu ispred benča ili stolice sa nogama ispruženim unaped.
Stegnite ruke, savijte ih blago u laktovima kako bi ste kreirali tenziju u mišićima tricepsa i ponavljajte vežbu nekoliko puta gore dole, sve dok ne osetite blago peckanje u tricepsima.
Odmorite malo, pa ponovite još pet – šest puta.

NE PROPUSTITE: Ovo su najbolje vežbe za zategnute i oblikovane noge

Bicepsi
Bicepsi su osnovna i vežba snage koja se najlakše savlada. Zato je mnogi vežbači toliko i vole. Ipak čak i kod tako jednostavne vežbe postoje nepravilni naćini njenog izvođenja. Zato smo se mi postarali da vam predstavimo najučinkovitiji način, bez da previše mlatarate rukama u vazduhu i da se njišete, jer tako možete samo povrediti vaša donja leđa:
Počnite tako što ćete držati tegove u svakoj ruci sa strane.
Držeči laktove pribijene uz bokove, polako podižite tegove do grudi.
Uz kontrolisane pokrete, polako spustite tegove u početnu poziciju.
Ovo se računa kao jedan biceps.
Napravite 5-6 serija od najmanje 10 ponavljanja po seriji.

Ovo je sedam osnovnih i najvažnijih vežbi, koje će, ukoliko ih redovno uvrstite u svoj trening, sigurno dati rezultate - bićete u boljoj formi i imaćete vitko i zategnuto telo!

Foto izvor: popsugar.com

Naslovna foto: flanagansmiles.com