Važna grupa mišića koja bi, kako brojni profesionalni treneri ističu, trebalo da bude angažovana u okviru svakog treninga svakako su mišići abdomena. I zaista, koju god vežbu da izvodimo - bilo da je čučanj, iskorak, ili neku od vežbi za gornje delove tela, uvek se naglašava da mišići stomaka sve vreme treba da budu stegnuti, kako bismo vežbu izveli pravilno. Takođe, i mišići leđa su u direktnoj vezi sa trbušnjacima odnosno sa njihovom snagom, i od toga koliko su nam mišići stomaka jaki zavisi i da li ćemo imati pravilno držanje. Da li to znači da treba da radimo na stotine trbušnjaka u okviru svakog treninga kako bismo postigli željeni cilj? Zapravo postoji mnogo jednostavniji, ali i efikasniji način. Radi se o vežbi koja u potpunosti angažuje sve mišiće abdomena, a nije u pitanju izdržaj.
U nastavku saznajte koja je vežba najbolja za jačanje i zatezanje trbušnjaka.
NE PROPUSTITE: Kombinacija vežbi za eliminisanje sala sa stomaka
Nismo slučajno pomenuli izdržaj u uvodnom delu teksta. To je veoma važna vežba snage, koja angažuje celo telo, i koju redovno treba primenjivati. Međutim, ovog puta se radi o vežbi koja se posebno odnosi na mišiće abdomena. Obični trbušnjaci, bilo da su za gornji ili donji deo stomaka deluju lokalno, i zapravo ne dovode naše mišiće u "realan" položaj - onaj u kom bi se našli u okviru različitih svakodnevnih situacija. A upravo je u tome čitav trik - najefikasnija će uvek biti vežba koja će najadekvatnije angažovati određenu grupu mišića.
Zato je vežba koju ćemo vam predstaviti veoma važna kako za zatezanje, tako i za jačanje abdomena, jer ona ih zaista angažuje u celosti, i što je još važnije - mi te pozicije ponavljamo u okviru svakodnevnih situacija.
Evo o kojoj vežbi se radi, i kako se izvodi.
Vežbu izvodite iz ležećeg položaja. Početna pozicija jeste da ležite na leđima, sa ispruženim rukama pored tela i dlanovima naslonjenim na pod, kao i sa ispruženim nogama ispravljenim u kolenima. Iz ove pozicije izdižete noge nekih 30 stepeni od poda, i zadržavate ih u položaju izdržaja oko 10 sekundi - trbušnjaci su vam sve vreme čvrsto stegnuti. U ovoj fazi se pretežno angažuje donji stomak.
.jpg)
Foto: izvor
Potom prelazite u sledeću fazu izvođenja vežbe - noge polako izdižete u vis, pri čemu morate malo i da ih savijete u kolenima, dok kolena ne budu otprilike u ravni sa grudima. Ono što je veoma važno jeste da izdižete i kukove od poda, kao na fotografiji. U ovoj fazi se pokret prenosi sa donjeg stomaka i na ostale mišiće abdomena, te se vežba kompletira. I u ovoj poziciji se zadržite nekoliko sekundi, pa se vratite u početni položaj.
.jpg)
Foto: izvor
Uradite 3 serije po 10 do 15 ponavljanja.
Ono što je kod ove vežbe zgodno jeste da je možete izvoditi i svakodnevno nevezano od vašeg redovnog treninga, kao i naravno u sklopu kardia ili treninga kada radite vežbe snage. Svakako, za nabolje rezultate je preporuka da je radite barem 4 puta nedeljno.
NE PROPUSTITE: Sve što treba da znate o trčanju - saveti za početnike
Možete vi to same!
Naslovna foto: izvor
NAJPOPULARNIJI Komentari