Ugljeni hidrati su izuzetno bitni za organizam jer daju energiju. U nedostatku zdravih ugljenih hidrata posegnućete za onim nezdravima i tako pokvariti svoje napore da održite vitku liniju.
Zato treba da jedete prave ugljene hidrate. Nutricionisti preporučuju konzumiranje hranjivih ugljenih hidrata s najmanje 2 do 3 grama vlakana na 100 kalorija.
S obzirom da telo sporije razgrađuje vlakna konzumiranjem ovih ugljenih hidrata ćete duže imati osećaj sitosti.
Uključite neku od ovih namirnica u svoje obroke i smanjićete osećaj gladi i dobiti saveznike za borbu sa kilogramima.
Ječam
1/2 čaše kuvanog ječma sadrži: 97 kalorija, 22 grama ugljenih hidrata, 3 grama vlakna.
Istraživanja su pokazala da je ječam odličan borac protiv gladi jer podiže nivo šećera u krvi sporije, nego recimo krofna, zbog čega neće doći do naglog porasta i pada šećera - što je uzrok brzom osećaju gladi.
Hleb od celog zrna
2 kriške integralnog hleba sadrži: 160 kalorija, 30 grama ugljenih hidrata, 8 grama vlakana.
Ne morate se oprostiti od sendviča ili francuskog tosta - sve dok je hleb od stopostotnog celog zrna ili integralnih žitarica.
Grašak
1/2 čaše kuvanog graška sadrži: 67 kalorija, 12,5 grama ugljenih hidrata, 4,5 grama vlakana.
Pola čaše graška osiguraće vam 12% preporučenog dnevnog unosa cinka. Iako je poznatiji kao borac protiv prehlade, ovaj mineral smanjuje osećaj gladi povećavanjem nivoa leptina, hormona koji mozak upozorava da je telo sito.
Integralna testenina
1/3 čaše suve testenine sadrži: 198 kalorija, 43 grama ugljenih hidrata, 5 grama vlakana.
Britanska studija je pokazala da veći unos žitarica od celog zrna - oko tri porcije dnevno - jeste povezan sa nižim indeksom telesne mase i manje trbušne masti, što je još samo jedna potvrda prethodnim istraživanjima koja su povezala žitarice s tanjim strukom.
Ključno je porciju testenine držati od 100 do 200 kalorija (od pola do cele čaše kuvane testenine). Hranjivi ugljeni hidrati su deo uravnoteženog obroka, a ne celoviti obrok.
Pasulj
1/2 čaše pasulja s manje soli: 109 kalorija, 20 grama ugljenih hidrata, 8 grama vlakana.
Pasulj smanjuje šanse od gojenja za 23%, pokazala su neka istraživanja. Iako svaka vrsta pasulja ima drugi udeo vlakana, svaki pasulj je dobar izbor jer sadrži puno proteina i gvožđa. Ako kupujete konzervirani pasulj, obavezno ga dobro isperite kako biste smanjili sadržaj soli.
Kokice
Tri čaše kućno pripremljenih kokica sadrže: 93 kalorija, 19 grama ugljenih hidrata, 3,5 grama vlakana.
Kada žudite da nešto grickate, posegnite za kokicama. Prema nekim studijama, kokice ne samo da će vam dati osećaj sitosti, nego će smanjiti osećaj gladi za one koji pokušavaju da smršaju i paze na kalorije. Osim toga, u 3 čaše kokica koje sami pripremite (izbegavajte one iz mikrotalasne) i koje se računaju kao obrok od celovitih žitarica, unećete isti iznos kalorija kao da ste pojeli samo 9 kriški čipsa.
Naravno, zaobiđite soljenje kokica !
Zobene pahuljice
1/2 čaše suvog zoba: 153 kalorije, 27 grama ugljenih hidrata, 4 grama vlakana.
Polovina vlakana u zobu su topiva vlakna, vrsta koja se pretvara u stvar sličnu gelu, što odlaže pražnjenje želuca i tako utiče na osećaj sitosti. Dodavanjem više topivih vlakana u ishranu pomoći ćete smanjenje visceralnog masnog tkiva, onoga koje okružuje vitalne organe i povezano je s metaboličnim poremećajem, kardiovaskularnim bolestima i dijabetesom.
Kinoa
1/2 čaše kuvane kinoe sadrži: 111 kalorija, 20 grama ugljenih hidrata, 2,5 grama vlakana.
Kinoa predstavlja kompletan izvor proteina, budući da sadrži svih 9 esencijalnih kiselina, nužnih za izgradnju tkiva. Zbog toga je zovu najboljom zamenom za meso.
Možete vi to same!
NAJPOPULARNIJI Komentari