Uvek je tajna u dobrom odabiru i kombinaciji vežbi, koja god da je grupa mišića u pitanju. A, znamo koliko svi polažemo na lepe i izvajane noge i na čvrstu i oblikovanu zadnjicu, pa smo sigurni da će vas zanimati koji je najbolji način da dođete do željenih rezultata. Ukoliko samo odlučite da radite beskonačno puta serije čučnjeva i iskoraka, važno je da znate da to ipak neće biti dovoljno - da, ojačaćete svoje mišiće, ali nećete oblikovati noge i zadnjicu na način na koji želite. Zato pogledajte šta vam savetujemo po tom pitanju u nastavku.

Saznajte sve o 30-minutnom treningu koji je najbolji izbor za zategnute noge i zadnjicu!

NE PROPUSTITE: Kako da se oslobodite napetosti i poboljšate držanje - vežbe istezanja

Ako ste se pitali da li ćete se tokom ovog treninga pošteno oznojiti, odgovor je - i te kako! U pitanju je intervalni trening visokog inteziteta, koji bi po definicija bio mešavina kardio elemanata i treninga snage, i koji daje fantastične rezultate. Naravno, važno je da se pridržavate uputstava i da ga radite pravilno.

Zapravo se radi o dve serije od po 15 minuta, koje su jednake. Prve dve vežbe će vam služiti kao zagrevanje, i ne zaboravite na kraju da izdvojite 3 do 5 minuta za istezanje mišića nogu i gluteusa!

Svaku vežbu radite u trajanju od minut i po do dva, uz minimalan odmor, koji ne sme da bude duži od 15 sekundi.

Cross Jack

Jedna kardio vežba za početak, odnosno kao što smo rekli kao zagrevanje za ovaj trening u kom se na prvom mestu angažuju noge i zadnjica.

Stanete u široko raskoračni stav, raširite i ispravite i ruke, u visini ramena, pa krenete sa skokovima, tako što ukrštate noge i ruke istovremeno. 

Čučanj

Iako sam po sebi nije doovljan ipak ne neophodan. Čuačnj je veoma važna vežba za zatezanje nogu i gluteusa.

Raksoračni stav u širini ramena je početna pozicija, iz koje se spuštate kao u sedeći stav, dok butine ne budu paralelne sa podom, a leđa sve vreme prava. Koleno ne prelazi liniju vrhova prstiju na nogama.

Čučanj iz skoka

Tačnije, ovde se radi o sumo čučnju. Široki raskoračni stav, iz kog skačete što više u vis, a onda se u povratku vraćate ne u početnu poziciju već u položaj sumo čučnja - stopala ka spolja, i spuštate se kao u sedeći položaj dok butnine ne budu paralelne sa podom. Potom iz čučnja ponovo idete u skok, i tako naizmenično. 

Iskoraci u hodu

Iskorak je, poput čučnja, nezaobilazan kada su ove grupe mišića u pitanju, a iskorak u hodu je još naprednija verzija. Možete ga raditi i sa opterećenjem kada uđete u formu. a kako se pravilno izvodi i zašto ćete baš uz ovu vežbu imati izvajane noge, pogledajte na OVOM linku. 

Sumo čučanj

Sada radite običan sumo čučanj, bez skoka, kao što smo već opisali - širok raskorak, stopala ka spolja, i spuštate se u duboki čučanj, dok butine ne budu paralelne sa podom. 

Izdržaj uza zid

I naposletku ne i najmanje važna vežba, naprotiv. Statičke vežbe poput izdržaja veoma su važne za osnaživanje i oblikovanje mišića. Oslonite se lešima uza zid, stopala u širini ramena, pa se spustite u čučanj - kao da sedite, a zid vam je oslonac od stolice. I ostanite u izdržaju barem minut i po! SVe vreme su vam stegnuti mišići stomaka.

Možete vi to same!

Foto: izvor