Znamo da nije uvek lako biti disciplinovan po pitanju redovnog vežbanja, i da nam često svima nedostaju volja i motivacija. Naravno, uvek se možemo odlučiti i za neku rekreativnu fizičku aktivnost, poput plesa i sl, ali ukoliko želimo da ostvarimo značajnije rezultate u pogledu zatezanja mišića i oblikovanja tela, onda naša vežbačka rutina ne sme da prođe bez tačno određenih vežbi snage. 

A koje su to vežbe snage neophodne, i koji je naš predlog treninga za kompletnu transformaciju tela za mesec dana, saznajte u nastavku teksta. 

NE PROPUSTITE: 5 minuta istezanja kao vaša zdrava jutarnja rutina

Sledi predlog vežbi koje je u paketu potrebno da praktikujete barem 4 puta nedeljno, i to po predloženom redosledu i vremenu izvođenja. Naravno, pre svega je potrebno da ih radite pravilno!

Izdržaj

Više puta do sada smo pisali o tome kliko je važna ova statička vežba. osim što osnažuje celo vaše telo, ona posebno zateže mišiće abdomena, gluteus, ali i oblikuje ramena. Važno je da je radite pravilo - oslonac je na podlakticama, kao i na prstima stopala, a leđa su sve vreme prava i zadnjica ne sme da bude niti izbačena, niti ulegnuta.

Vreme od 1 do 3 minuta je zapravo odnos vašeg startnog vremena sa kojim započinjete vežbački ciklus od mesec dana, i onog kom težite odnosno koje treba na kraju da postignete. A, koje su najčešće greške prilikom izvođenja izdržaja, saznajte na OVOM linku. 

Sklek

Sada jedna vežba koja angažuje sve gornje delove tela, ako je radite pravilno, a to su - bicepsi, tricepsi, ramena, leđa, grudi. Sklek radite tako što legnete na pod, pozicionirate ruke pored grudi, u nešto širem razmaku od vaših ramena. Potom se izdižete na gore, držeći trbušnjake čvrsto stegnute. Više o tome kako da pravilno radite sklek saznajte OVDE.

Čučnjevi

Fantastična vežba, bez koje nećete imati lepo oblikovane noge i čvrstu zadnjicu! Kada radite čučanj, u isto vreme rade i kvadriceps, i gluteus, i zadnja loža, i listovi.

U ovoj varijanti treninga ih radite srednjim tempom u trajanju od 2 minuta.

Raskorak u širini ramena, leđa prava, spuštate se u položaj kao da sedate na stolicu, i kolena ne smeju da vam pređu liniju vrhova prstiju na stopalima.

Bird-dog poza

Takođe važna vežba, koja zateže butine, gluteus, trbušnjake, ali i donja leđa, koja umeju da budu kritična kada je višak masnih naslaga u pitanju. Oslonac je na jednom nozi koja je savijena u kolenu pod uglom od 90 stepeni,  i na suprotnoj ruci koja je ispružena. Druga noga je ispravljena , kao i suprotna ruka. Kasnije menjate ruku i nogu koje su oslonac. Krenite od minut ( pola minuta sa jedne pola sa druge strane), da biste na kraju ovu ruku radili u trajanju od 3 minuta. 

Most

I za kraj vežba, koja zateže zadnjicu, kičmu, ali butine. Izvodite je tako što legnete na leđa, savijte noge u kolenu, a oslonite se stopalima. Ramena su takođe na podu, a ruke pored tela.

Izdignite se zadnjicom i butinama u vis, što više možete, sve dok ne formirate pravu liniju od ramena do kolena. Vršite sve vreme pririsak na pete. Krenite od minut, kako bi kako budete sticali formu, vreme izvođenja ove vežbe na kraju bilo 3 minuta.

NE PROPUSTITE: Tronedeljni plan vežbanja za eliminisanje sala sa stomaka

Možete vi to same!

Foto: izvor