Kako da se zagrejete pre kardio treninga - bez vežbi istezanja

Kada govorimo o redovnoj rutini vežbanja govorimo o zastupljenosti kako vežbi snage - kojima zatežemo mišiće, povećavamo njihov tonus, ubrzavamo metabolizam i podstičemo sagorevanje kalorija, tako i kardio treninga. Oni mogu biti različiti - od klasičnog trčanja do vožnje sobnog bicikla, trake za trčanje u teretani i slično. Kardio trening samo po sebi podrazumeva brži tempo, i kao i za vežbe snage, i za njega je potrebno zagrejati telo i mišiće, kako bismo izbegli eventualne povrede. Međutim, kako profesionalni treneri navode, klasično istezanje u ovom slučaju nije najbolji izbor.

A kako da se pravilno zagrejete pre kardio treninga, upravo po savetu profesionalnih trenera, saznajte u nastavku. 

NE PROPUSTITE: Vežbe za celo telo :10-minutni trening kod kuće

Kada radimo statičke vežbe, kakve su dobrim delom upravo vežbe snage - poput onih koje radimo sa opterećenjem tj. tegovima, bilo da su u pitanju čučnjevi, iskoraci, vežbe za ruke, ili pak izdržaj ili sklek, onda je sasvim logično da se za njih na isti način i zagrevamo - statički. To podrazumeva klasičan način zagrevanja koji je svima nama poznat, a koji podrazumeva razgibavanje mišića tela počevši od mišića vrata, preko ruku, ramena, kukova - kada pravimo krugove, nogu, naročito kolena, pa sve do skočnih zglobova, koji takođe treba da budu zagrejani jer se aktiviraju kod mnogih vežbi, kao što su iskoraci, kada je na njima i centar ravnoteže tokom određenih pokreta.

Sa druge strane, kardio trening zahteva pokret. I ako ste mislili da je sasvim u redu na isti malopre opisan način zagrejati se pre trčanja, kako profesionalni treneri tvrde - u zabludi ste. Štaviše, razgibavanjem ili istezanjem se neće postići potreban nivo zagrejanosti mišića tela za sam kardio koji treba da usledi. U vezi sa tim, to znači pojačan rizik od nekih povreda, koje sigurno želite da izbegnete. Dakle, statički način zagrevanja nije pogodan za tip treninga koji nije statički, odnosno za onaj koji je dinamički, kao što kardio jeste.

Šta je onda adekvatno zagrevanje pred, recimo, trčanje, ili neki drugi tip kardio treninga? Odgovor je dinamičko istezanje - ne dugački i spori, već kratki i eksplozivni pokreti. Postoji čitav set vežbi koje možete izvoditi u ove svrhe.

Slede predlozi:

Spuštanje u izdržaj

Čim se spustite u izdržaj, odmah idete nazad u početni položaj. Ovako se zagrevaju mišići celog tela.

Trčanje u mestu

Takođe idealan start za kardio trening.

Podizanje kolena u vis

Dok podižete kolena u vis i skakućete sa noge na nogu, mišići stomaka treba da budu stegnuti, a leđa prava.

Jumping jacks

Takođe, u ove svrhe možete da izvodite i iskorake i čučnjeve, samo povedite računa da bude brži tempo od regularnog. Uglavnom ovaj vid zagrevanja treba da traje između 5 i 10 minuta.

Dodajmo i da profesionalni treneri ističu da nije loše ovakav set vežbi primeniti i nakon kardio treninga, i to ne duže od 5 minuta, nakon čega treba smiriti puls i ohladiti telo uz klasične vežbe istezanja.

NE PROPUSTITE: 5 minuta dnevno za zategnute ruke - predlog vežbi

Možete vi to same!

Foto: izvor