Redovna rutina vežbanja je siguran put do dobre linije i do izvajanog tela kakvo sigurno priželjkujete. Naravno ono što vam je potrebno jeste volja, istrajnost i disciplina i dobar plan vežbanja. Taj plan podrazumeva da u vašoj rutini vežbanja ravnomerno budu zastupljeni i kardio i vežbe snage, koje su posebno bitne kada je zatezanje i oblikovanje mišića u pitanju. Njih možete raditi kod kuće ili u sklopu vašeg treninga u teretani, a ono što profesionalni treneri posebno ističu jeste da treba da povedete računa o tome da radite vežbe sa opterećenjem, kako biste postigli što bolji efekat. Zato je važno da u svoj trening uključite vežbe sa tegovima. Ovog puta naš je predlog da to bude teg zvono ili tzv. bučica.

U nastavku vas čekaju predlozi efikasnih vežbi sa bučicama za kompletnu transformaciju vašeg tela. 

NE PROPUSTITE: 5 minuta dnevno za zategnute ruke - predlog vežbi

Izbačaj sa bučicom

Ova vežba je fantastična jer u isto vreme angažuje različite grupe mišića - ramena, leđa, gluteus i noge, ali i kukove. Ono što je veoma važno da primenite kod ove vežbe jeste da prilikom izbačaja tega snagu crpite iz kukova, ne iz ruku, kako biste zaista angažovali sve pomenute grupe mišića. 

Početna pozicija je raskoračni stav nešto širi od širine ramena, teg držite obema rukama, leđa prava, i ruke oslonjene na kukove. Iz tog položaja izbacujete teg na gore sve dok vam ruke ne budu u ravni sa ramenima i paralelne sa podom - bez savijanja u laktovima. 

Uradite 15 ponavljanja.

Sumo čučanj

Kod sumo čučnja ovog tipa akcenat je na angažovanju mišića zadnjice i nogu, s tim da se takođe aktiviraju i ramena, ruke, kao i leđa. Krećete iz uspravnog položaja, teg u rukama i ruke su napred, leđa prava i širok raskorak sa stopalima okrenutim ka spolja.

Iz ove pozicije se spuštate u dubok čučanj, sve dok butine ne budu u ravni sa kolenima i paralelne sa podom. Takođe, kolena ne smeju da pređu liniju vrha prstiju na stopalima.

Uradite 15 ponavljanja.

Vežba za triceps

Sada vežba koja ciljano angažuje mišiće tricepsa. Uzmite bučicu obema rukama, podignite je iznad glave, a potom ruke savijajte u laktovima gurajući teg unazad, pa ga potom vraćajte u početni položaj.

Uradite 10 do 12 ponavljanja. 

Ruski zaokret sa bučicom

Prelazimo na vežbu sa ovom vrstom tega koja će angažovati sve mišiće abdomena. Sedite na pod, savijte noge u kolenima sa stopalima na strunjači, ispravite leđa, uzmite bučicu, pa bez savijanja u leđima pomerajte teg naizmenično sa jedne na drugu stranu, praveći polukrug. Jedna i druga strana se računaju kao jedno ponavljanje, a vi je potrebno da ih uradite 15. 

Izbačaj jednom rukom

Sada ponavljamo vežbu koja je slična prvoj vežbi tj. izbačaju, samo što je ne radite obema rukama, već samo jednom. Takođe se skoncetrišite da snagu izvlačite iz kukova. Uradite 10 ponavljanja jednom, pa drugom rukom.

Mrtvo dizanje sa bučicom

Mrtvo dizanje je jedna od najefikasnijih vežbi snage, i uvek se radi sa opterećenjem. Ovog puta je naš predlog da to uradite sa bučicom, a uputstva kako da pravilno uradite ovu vežbu pronaći ćete na OVOM linku. 

Možete vi to same!

Foto: izvor

Naslovna foto: izvor