Kako da se vratite u formu posle pauze u treniranju

Redovna fizička aktivnost, odnosno navika da redovno treniramo, bilo da su i pitanju neki intezivniji treninzi, ili oni sasvim rekreativni, mnogo znači, kako za naše zdravlje i fizički izgled, tako i za to kako se psihički osećamo. Ipak, nije lako uvek biti na visini zadatka, i nije ništa neobično da povremeno pauziramo sa vežbanjem, što nije problem ukoliko se radi o kraćem periodu od par nedelja, ali ako to potraje, muka nastaje onog momenta kada treba da se vratimo u mašinu. Prvo se treba nakaniti i skupiti dovoljno volje, a potom to i učiniti na pravi način, kako bismo preživeli sve one upale, i što pre stekli pristojnu formu.

Ali, više o temi kako da se vratite u formu nakon pauze u treniranju u nastavku. 

NE PROPUSTITE: 3 ključne vežbe za lepo oblikovanu i zategnutu zadnjicu

Koja vrsta treninga je najbolja za početak?

Više puta smo pisali o tome koliko je važno da vežbačka rutina obuhvata i kardio i treninge snage, kako bi se postigli najbolji rezultati. Ipak, kada se vraćate u formu posle pauze, morate da budete pažljivi u odabiru prvog treninga.

To nikako ne treba da bude forsiranje do gubitka daha, već više umereno vraćanje u opticaj svih grupa mišića. Dakle, vežbe za celo telo su idealna opcija, i to kada je prvi trening u pitanju bez opretećenja. 

Nakon zagrevanja, odradite po par serija vežbi i za gornje i za donje delove tela, kao i za trbušnjake.

A, koja vrsta treninga treba da bude druga po redu?

Odgovor je kardio.

Intezitet

Prvih nekoliko treninga treba da budu umereni. Šta to znači? Kada radite vežbe, radite od 12 do 15 ponavljanja, ali ne po svaku cenu 15. Onog momenta kada osetite da vam nestaje snage, kada ujedno uglavnom i počinjete da vežbu izvodite nepravilno i da gubite kontrolu nad pokretom, tada prekinite sa izvođenjem te vežbe, i pređite na sledeću.

Kardio treninzi takođe treba da bud lagani, bilo da je u pitanju trčanje, hod po traci, ili pak vožnja sobnog bicikla.

Složenost vežbi

Prve dve nedelje ne treba da radite vežbe sa tegovima, iako ste ih pre pauze radili bez problema. Takođe, ne treba da radite ni složene vežbe - one koje u isto vreme angažuju više grupa mišića, kao kada npr. u isto vreme radite iskorak ili čučanj i vežbu za biceps ili triceps, već da se zasnivaju na što jednostavnijim pokretima. Isto tako, tempo izvođenja je sporiji - kako biste pravilno angažovali mišiće i izbegli povrede. 

Kada je vreme da ubrzate?

Nakon 2 do 3 nedelje, i to sa minimum 4 treninga nedeljno, možete polako da počnete da ubrzavate. Pojačajte tempo kod kardia, kao i vreme trajanja, a vežbe snage treba da postanu složenije, i sa opterećenjem, koje takođe postepeno podižete. 

Možete da počnete i sa treninzima koji kombinuju kardio elemente i vežbe snage. 

Zagrevanje i istezanje

Ovo su dve faze na koje nikako ne smete da zaboravite tokom treninga, a pogotovo ne kada se vraćate u formu nakon pauze. Zagrevanje treba da potraje od 5 do 10 minuta, a isto toliko i istezanje. Istežete uvek posebno one grupe mišića koje ste najviše angažovali tokom treninga.

Možete vi to same!