Naša mišićna masa je važna kako bi održali telo vitalnim u godinama koje dolaze. Mora biti veća od mase masnih naslaga koje se talože unutar tela. Zato je važno svake godine proveravati odnos mišićne mase i masnih naslaga i raditi na tome da ojačate telo i ostanete zdravi i jaki. Stvaranje i održavanje mišićne mase od vas traži malo posvećenosti i slobodnog vremena! Osim redovnog treninga, potrebno je da promenite ishranu i svoje navike, kako biste telu obezbedili dovoljan unos tečosti i potrebnih vitamina i minerala.

Saznajte detalje u nastavku.

NE PROPUSTITE: VODIČ ZA POČETNIKE - TRENING ZA GOJAZNE OSOBE

Jedite više proteina

Proteini su najvažniji prilikom stvaranja mišićne mase. Pronalaženje prave količine proteina za ostvarivanje vaših ciljeva traži pregled lekara i savete nutricionista. Nemojte proteine uzimati na svoju ruku, ali ostanite svesni njihove važnosti. Smatra se da je prosečno potrebno 0,9 grama proteina po kilogramu. Kliknite na LINK, gde će vam se očitati kalkulator za izračunavanje proteina.

Sami možete pripremiti jaja za doručak ili odrezak za ručak kako bi nadoknadili određenu količinu proteina svom telu. Proteini predstavljaju osnovu koja je našem telu neophodna. Oni su odgovorni za razvoj i rast mišića, pa je važno da ih uzimate na pravilan način. 

Namirnice u kojima možete pronaći proteine: belo meso, riba, pasulj i mahunarke, jaja, mlečni proizvodi, orašasti plodovi, sojino mleko, karfiol, brokoli, kelj. 

Jedite češće

Česti obroci u tačno određenim intervalima daće vašem telu snagu za trening i održati telo jakim. Pored toga, redovnim obrocima ćete sprečiti nastanak šećerne bolesti i izbeći napade gladi.

Nemojte preterivati kada krenete sa čestim obrocima, to treb da budu manje porcije hrane koje će vas održati sitim tokom celog dana. Nutrcionisti savetuju da imate 5 obroka, koja uključuju tri glavna obroka i dve zdrave užine. 

Ograničite unos složenih ugljenih hidrata

Definitivno su nam potrebni ugljeni hidrati, možete ih unosite uz voćnu užinu jer voće sadrži vlakna koja podstiču probavu. Međutim kada su u pitanju složeni ugljeni hidrati poput pirinča, testenine i krompira budite umereni kako bi ojačali telo i povećali mišićnu masu.

Održite telo hidriranim

Mnogi ljudi se žale na pad energije i ne znaju odakle potiče, sve dok ih lekar ne pita koliko čaša vode popiju. Tada se dolazi do zaključka da uzimaju malu količinu vode i njihovo telo je dehidrirano.
Potrebno nam je dve do tri litre vode dnevno pogotovo kada treniramo, šetamo i radimo. Napravite podsetnik u telefonu i nosite flašicu vode svuda sa sobom kako ne biste zaboravili na važnost hidratacije.
Vodi možete da dodate par kriški limuna, za bolji ukus.

Vežbanje

Da bi se vaši mišići razvijali, potrebna je fizička aktivnost. Stručnjaci predlažu da radite vežbe snage i da budete redovni u teretani. Ukoliko ne volite da idete u teretanu, možete da vežbate kod kuće ili da pronađete sport u kome uživate. Tokom nedelje, potrebno je 3 ili više treninga snage, ali svakako treba da pričate sa svojim trenerom, koji će vam predložiti konkretne vežbe u zavisnosti od vaše trenutne kondicije i mišićne snage.

Iznova se ponavlja jednostavan savet, budite dosledni u svojim treninzima. Podstaći ćete sagorevanje masnih naslaga i ojačati mišiće samim tim povećavajući njihovu masu.

Iako odlazak na trening zvuči naporno nakon radnog dana, budite sigurni da će vam se trud isplatiti. 

Vašem telu je potreban odmor

Pratite savete trenera i nemojte otići predaleko i sagoreti u svojoj želji i konačnom cilju. 

Mnogi zacrtaju cilj i slepo ga prate, zaboravljajući da je telu potreban odmor nakon napornog treninga. Samo profesionalni sportisti mogu da treniraju svakodnevno uz nadzor stručnog tima. Potreban vam je odmor između dva treninga i zato je idealno trenirati dva do tri puta nedeljno. U međuvremenu možete da šetate, radite jogu ili da jednostavno opustite, i dalje prateći određeni režim ishrane.

Umerenost će vam očuvati snagu i volju tako da trening postane vaša rutina.

Možete vi to same!