Foto: diariorepublica.com

Najomraženija, zbog svoje zahtevnosti, najefikasnija vežba za oblikovanje zadnjice i zadnje lože je čučanj.

Iako najdelotvornija ovu vežbu mnogi izbegavaju zbog opasnosti od povreda kolena, ili već postojećih povreda. 

Za vas smo izdvojili veoma efikasne, tri vežbe koje sigurno neće prouzrokovati ove povrede.

#1 stezanje - kontrakcija mišića

Ovo je vežba koja ne zahteva nikakvu dodatnu opremu i neprimetna je, pa je možete raditi na skoro svakom mestu .

Odličan trenutak je, možda, gledanje televizora.

Stegnite snažno mišiće zadnjice i zadržite ih tako 10s.

Izvedite ovo u 8 - 12 ponavljanja, 2 - 3 puta dnevno.

Ne zahteva mnogo truda i znoja, a može dovesti do bitnih promena.

#2 polumost 

Lezite na leđa, savijte noge u kolenima pod ugom od 90 stepeni i ispružite ruke.

Lagano podižite kukove dok ne dođu u ravan sa kolenima i ramenima.

U gornjoj poziciji stegnite gluteuse, tako ćete otežati vežbu ali će efeki biti vidljivi brže.

Radite vežbu u 10 - 15 ponavljanja, a pri poslednjem pokretu zadržite kukove u gornjoj poziciji na oko 7 sekundi.

Foto: workouttrends.com

#3 noga u stranu

Kleknite i oslonite se na dlanove koji su tačno u liniji ispod ramena. 

Pazite da koleno bude savijeno pod uglom od 90 stepen.

Leđa su prava.

Podižite nogu u stranu do visine kukova, ako je to moguće i trudite se da vam noga bude u istom položaju kao što je bila na podu.

Zadržite kukove u liniji.

Vežbu ponavljajte 10 - 15 puta laganim tempom.

Na slici je prikazana vežba sa dodatnim opterećenjem, u ovom slučaju elastična traka.

Možete je zameniti i tegićima koji se kače za skočne zglobove

Foto: oxygenmag.com