Search form

  • Home
  • Kosa
    • Frizure poznatih
    • Frizure za 5-10min
    • Pletenice
    • Hipster/rok/pank frizure
    • Skupljena i podignuta kosa
    • Frizure za kraću kosu
    • Frizure za devojčice
    • Nega kose
    • Galerija frizura
  • Šminka
    • Recenzije
    • Šminka poznatih
    • Šminka za 5-15 minuta
    • Osnove šminkanja
    • Dnevna šminka
    • Večernja šminka
    • Nega kože lica
    • Šminka za problematičnu kožu
    • Nokti
    • Galerija noktiju
    • Galerija šminke
  • Moda
    • Stil poznatih
    • Modna pravila
    • Proleće/Leto
    • Jesen/Zima
    • Večernji izlazak
    • Modni detalji
    • Moda za punije dame
    • Galerija mode
  • Uradi sama
    • Galerija uradi sama
  • Fitnes
    • Aerobik
    • Pilates
    • Joga
    • Zumba
    • Galerija fitnesa
  • Telo i duh
    • Zdravlje
    • Nega tela
    • Dijete
    • Galerija Telo i duh
  • Porodica
    • Trudnoća i porođaj
    • Moja beba
    • Mama
    • Galerija Porodica
  • Recepti
    • Slane đakonije
    • Slatki zalogaji
    • Galerija recepata
  • Horoskop
    • Nedeljni horoskop
    • Mesečni horoskop
    • Godišnji horoskop
    • Astroseksologija
    • Bračni horoskop
    • Astrološki sanovnik
    • Karakteristike znakova
    • Ljubavni odnosi
    • Znak i podznak
  • Svaštara
    • Akcije i popusti
    • Vlogovi
    • Vaš kutak
    • Karijera i preduzetništvo
    • Uređenje stana
    • Ljubav
    • Galerija Svaštara
  • Kolumne
    • Galerija Kolumne
  • Upoznaj svet
    • Srbija
    • Svet
Početna
  • Kako nositi nakit u skladu sa najnovijim modnim trendovima

  • Vikend avantura čeka: Ideje za nezaboravne izlete u Srbiji i okolini

  • Mali budžet, velika promena: DIY projekti za osveženje enterijera

  • Hormoni koje svaka žena treba da proverava makar jednom godišnje

  • Kada koža ne voli sunce: Razumevanje alergije na sunce

Fitnes

Plan treninga - kompletan vodič do potpune transformacije tela

Za sve one koji nisu upoznati sa pravilima vežbanja i ne znaju kako svoj trening da organizuju, ali žele da vežbaju -  imamo rešenje. Sve što niste znali o treningu a tiče se dužine treninga, učestalosti, perioda za njegovo obavljanje i samih vežbi koje treba da radite - sada ćete naučiti.

U nastavku pogledajte univerzalni plan treninga za svakog od vas!

 

NE PROPUSTITE: Najčešće greške koje umanjuju efikasnost treninga

 

Učestalost treninga

Ponavljanje treninga na nedeljnom nivou zavisiće od vaše kodnicije. Ukoliko je ona na veoma niskom nivou, nije dobro da se čim počnete sa treningom preforsirate i idete svakoga dana, jer na taj način nećete ništa postići. Poželjno je da prvog meseca dva puta nedeljno odlazite na trening ili ga sprovodite u kući. Nakon prvog meseca pojačajte na tri treninga tokom nedelje, pa narednog meseca i na četiri nedeljno ukoliko vam to odgovara zbog ostalih životnih segmenata. Dakle, najbitnije je da krenete umereno kako ne bi već nakon drugog dana došlo do ogromnih upala, na taj način ćete izgubiti volju za treningom.

 

 

Dužina trajanja treninga

Dužina jednog treninga treba da iznosi 45 minuta do sat vremena u početku. S tim što je poželjno da 15 minuta od ukupnog treninga izdvojite za kardio, a ostatak posvetite klasičnim vežbama. Kako vaša kondicija bude rasla, u skladu sa njom možete povećavati vreme treninga.

 

 

U koje doba dana smestiti trening?

Vreme u koji ćete smestiti trening u toku dana je lično i možete ga uskladiti sa vašim obavezama i raspoloženjem. Ali se trudite koliko ste u mogućnosti da se pridržavate vremena koje odredite za trening i ne menjate ga svakoga dana, kako bi se vaš organizam navikao. Stručnjaci savetuju da je najbolji deo dana za vežbanje jutro, jer se naš organizam tada budi i stoga ga je potrebno pokrenuti. 

 

 

Plan vežbi

A sada možemo preći na tehnički deo i plan vežbi koje će pokrenuti celo telo u okviru jednog treninga. Prva stvar je naravno zagrevanje i istezanje. 

 

1. Plank

 

Foto:izvor

Plank ili izdržaj je odlična vežba koja aktivira sve mišiće tela. Ima više varijanata ove vežbe koje možete uraditi, a pogledajte ih OVDE. Za početak je potrebno da u ovom položaju izdržite 15 do 20 sekundi. Potom se istegnite i nastavite sa sledećom vežbom.

2. Čučnjevi

Čučnjevi najviše aktiviraju mišiće nogu, zadnjice i donjeg dela leđa. Kako bi vam ova vežba pomogla, vaša leđa moraju biti prava a noge postavljene u širini ramena. Uradite 10 do 15 čučnjeva po jednoj seriji.

3. Trbušnjaci

Ne preskačite trbušnjake ukoliko želite izvajan stomak. Lezite na leđa i ruke postavite prekrštene na grudi. Dok se izdižete ka kolenima vodite računa da vam leđa budu prava. Uradite 10 trbušnjaka po seriji.

4. Most

 

Foto: izvor

Ova vežba odlična je za mišiće zadnjice. Ponovo lezite na leđa, savijte noge u kolenu i izdižite zadnjicu ka gore. Vežbu ponovite 15 puta po seriji.

5. Sklekovi

Ukoliko nemate dovoljno snage za muški sklek, uradite ženski. Namestite se u položaj kao na slici i pokušajte da uradite 5 sklekova.

6. Trčanje / vožnja bicikle

Trčanje na traci ili vožnja bicikle jesu deo kardio treninga kome treba da posvetite 15 minuta od ukupnog vremena treniranja.

 

NE PROPUSTITE: 5 pravila koje morate da znate ukoliko vežbate kod kuće

Tokom svakog treninga poželjno je da uradite po 3 serije ovih vežbi!

Možete vi to same!

15.09.2021 19:16
 

Ne propustite

  • 10 FITNES mitova u koje MORATE prestati da VERUJETE

  • 3 JOGA vežbe za veće GRUDI

  • Aqua zumba - novi hit trend u treniranju

NAJPOPULARNIJI Komentari

Mogu Ja To Sama.com MJTS

Preporuka nedelje!

  • Mesečni horoskop za JUL 2025.

  • Nedeljni horoskop za period od 30.06.- 06.07.2025.

  • Letnji izazov: Postignite balans u životu uz bosonogo hodanje

  • Midi suknja: Letnji outfit s kojim ne možete pogrešiti - modni predlozi

  • Paloma koktel - letnje osveženje

  • Najpopularniji kupaći kostimi: trendovi koje ćete obožavati ovog leta

  • Tri znaka koja VAM ŽIVOT ŠALJE: Nikada ne ignorišite OVA upozorenja

  • Brza pasta sa čeri paradajzom: Savršen obrok kad nemate vremena!

  • Buđenje ženstvenosti: Kako je dekolte promenio moju intimu

  • Zašto dolazi do hormonskog disbalansa? Razumevanje složene mreže u našem telu

  • Knjige koje nas uče da zavolimo svoje telo

  • Ako sređujete kuću vikendom, neka bude kratko: Top saveti!

  • Otkrijte najlepše letnje papuče: Vaš must-have za udobnost i stil

  • Neplodnost: Razumevanje faktora koji utiču na sposobnost začeća

  • Spremni za plažu: Šta sve treba da se nađe u vašoj torbi?

Mogu ja to sama © 2012-2024. Sva prava zadržana.   Kontakt informacije, Uslovi korišćenjaDesign Crystal Canvas, Dev by WIN Solutions d.o.o

Pročitajte i ovaj tekst!

"Bikini" FITNES vežbe - spremne za plažu!

Idete na more za 15 dana, a još niste doveli svoju figuru do željenog cilja za bikini? Bez brige, pokazaćemo vam...
Scroll up